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步步惊心，纳马冲击波士顿马拉松门槛实录

(2013-03-07 11:13:11) 下一个

步步惊心，纳马冲击波士顿马拉松门槛实录

    2013年3月3日清晨8点25分，北加州纳帕谷地，第35届Kaiser Permanente马拉松比赛已经进行了近1个半小时。赛道沿着山脚下的Silverado Trail蜿蜒向南，参赛的近3千位马拉松选手顶着初升的太阳，一路逶迤，跑向近20英里外的纳帕小镇。
    奔跑在这人流汇集而成的河流，心中漾起的，不是比赛引发的激动涟漪，不是能否跨越波士顿马拉松门槛的忐忑波纹，而是。。。俺的兔子在哪里？
    昨晚在facebook上的最后留言是，兔子将在比赛的9～10英里之间的一个路口旁等待着俺的到来，彼着黄色跑步短衫，上面印有pacer字样，俺着黄色火奴鲁鲁马拉松短衫，见面的联络暗号是。。。
    3分钟前刚刚跑过了9英里标志，前面真的出现一个路口，而且路口旁汇集了一大票围观比赛的观众，可是其中却瞧不见任何一位是身着黄衫！俺一个一个地巡视过去，快速地跑过路口，人群渐稀，心中的失落慢慢升腾：难道早上比赛出发时的乌龙事件，引发了后续更多的乌龙事件--兔子在规定的时段内未能见到俺的出现，以为俺跑过了，因此拔脚追下去了？
    。。。。。。
    今天的这场赛事，仿佛是一连串乌龙事件的组合。
    首先是比赛场地的难易。
    来自比赛官网的资料是，1）点到点的无折返线路；2）海拔从高到低，300多呎的差异；3）波士顿马拉松认证许可。这些资讯都没有错，但是海拔高程图却人为地做了圆滑处理，实际上，前20英里赛程，一直在山脚上上下下，根本不是想象中的下坡路，甚至连平路都不是！可怜俺为了一遂入选波士顿马拉松宿愿，巴巴地报名参加了这一貌似容易其实不然的比赛。。。
    其次是俺把比赛时间记错了，7点记成了7点半。
    因此，早上3点50接载了BU的团长和老师之后，一行仨人消消停停地驶往90英里外的纳帕谷地。5点20抵达终点，领取了号码，与老师一同乘坐穿梭巴士，6点半抵达起点，老师去存包，俺去上厕所。
    排队的人流巨长，轮到俺的时候，大约是6点50，俺淡定地蹲了一个大号，昨晚积累下来的种种腌臜，dump了个一干二净。得意洋洋地走出厕门，立马楞怔当场：Where are all the people？不仅厕所前排队的N条人龙消失殆尽，远处起点拱门前的熙攘人群亦是无影无踪！第一反应是，起点在岔路口的树丛后面，拱门只是一个标志而已。
    快步过去，周遭依旧是人迹寥寥。老师一个人正在拱门旁跳脚，一脸地焦急，嘴上还在安慰俺：不着急，反正是按照芯片时间计算成绩。。。
    等俺赶紧跑到最近的一辆行李车，脱下外套长裤，存好了包，再一回头，那充气的拱门已然轰然倒下，计时终止了。一位中年老白正在那里拆卸计时装置，俺俩跑过去说，俺们还没有开跑，那哥们儿冲着赛道一挥手：那就赶紧跑去吧！俺说：俺需要计时需要成绩！老师也在一旁帮腔。那人耸耸肩说，无能为力，你们来的太晚了。
    那一刻，俺的心情只有四个字可以形容：万念俱灰！
    是啊，俺为了这次比赛整整训练了8个星期。自从迷上了马拉松这个新玩具以来，俺还从来没有像过去的8周这般，如此认真地把跑步当作一个工作来做。
    记得2010年参加了第一场马拉松比赛，成绩是4小时23分，此前最长只跑过16迈，此后又没有怎么跑。一直到2011年北马前半年，才开始热衷于跑步，但是基本上是以每英里9分～10分的配速跑着玩。
    2012年全年，成绩从奥克兰的4小时，到西雅图的3小时51分，到火奴鲁鲁的3小时37分，进步不可谓不大，训练不可谓不认真，但是强度不够。具体的表现是跑量够了，速度不够。因此，虽然成绩一再逼近波士顿马拉松入选要求的3小时25分钟门槛，但是进步的幅度不够大。
    一次约跑，跑友主席提醒俺，要跑快一些。另外，BU一位长腿美眉入选波士顿的实例--乳酸门槛（tempo）跑，也让俺认识到，如果还是像从前那样随心所欲地训练，跨越波士顿之门，还有相当长的路程要走。所以，新年后的一周，俺制定了一个8周的训练计划，每天坚持执行。
    这个训练计划的最重要的部分是，每周至少跑一次变速（interval），跑一次乳酸门槛(tempo)。从来没有跑过这两样东东，一上来很不适应，第一次跑就摩出水泡，换双鞋跑，另外一只脚又摩出水泡，真的很难过。但是效果很明显，感觉速度提升很快。
    8周56天，俺跑了42次，总量320英里，时速6.5英里，海拔上下11,849英尺，平均每周的跑量是40英里。赛前两周的最后一次20英里长程模拟跑，俺跑出了2小时37分钟的成绩，配速7分51秒。咨询了BU几位波士顿入选（BQ)大牛的意见后，俺知道，如果不出意外，此次纳帕马拉松赛很可能突破 325大关。
    赛前的最后一周，俺甚至滴酒未沾，就是因为害怕肝脏为了分解酒精，影响了肝糖的储备。
    万万不曾料到，8周的心血，2年的企盼，却由于俺个人的一个小小疏忽，眼睁睁地付诸东流。。。
    想到这一刻，俺的热血一下子涌上了头，挥舞着双手冲着那位正在拆卸各种电缆的白哥们儿大吼：俺训练了8周，俺需要这成绩去入选波士顿！老师也在身旁随声附和，软语请求。。。
    不知道是因为俺的愤怒告白，还是老师的温情诉求，那哥们儿居然真的停下手里的工作，拿起拆下来的电子计时屏幕，鼓捣了一番，将俺俩的比赛号码手动键入进去，说：减去12分钟，你们赶紧跑吧！当时俺瞥了一眼那人手中的时间计数器，上面跳动的数字是11：XX，管不了那么多，按下Garmin的启动按钮，就开跑了。
    空荡荡的赛道上，只有俺们俩人在跑，那景象很有几分诡异。12分钟足够高手跑出去2迈，菜鸟跑出去1迈，所有的参赛选手都在1英里之外，因此，下意识地就想快步追上。老师及时提醒，跑太快了，慢一点，（配速）都6分多了！当时，俺一点都感觉不出来快，还觉得很轻松。大概是因为刚才起跑前差点被扫地出门的惊心一刻，大惊大喜之下，肾上腺分泌过多造成的;-)。
    这种时刻，有一个头脑冷静的陪跑者在一旁不停地提醒，就十分重要。不然，那种情况下，俺肯定收不住脚，一定会在前半程跑快。
    前8英里，老师一直陪伴在俺的左右，虽然赛前不曾言明，他要做俺的pacer，但在比赛当中，实际上承担了pacer的角色：报出目前的配速，提醒俺速度的快慢，注意调整呼吸。当然，大多数情况都是叫俺慢一点，尤其是下坡路。
    老师的实力其实蛮强，最好的个人成绩是3小时10分左右，只是近年来因为伤痛，训练上不够系统，状态上差一些。
    8英里之后，俺感觉老师的速度有一点慢，就略微超前了一点，就这样俺前他后地跑了半迈，老师在后面喊：如果感觉状态好，就不用管他，尽管往前跑！
    最初的8英里赛段，老师的作用功不可没，首先帮助俺说服了起点工作人员让俺们得以顺利参赛，其次是在俺情绪波动很大的状况下，及时抑制了俺的冲动，没有因为冲动而起跑过快。
    接下来的一英里，俺独自一人领跑在前。早在出发后的十几分钟，俺们已经追上了12分钟前出发的大部队，一路上只有俺们超人，从未有人反超，这种一路超人的感觉超爽！
    这超人的快感却在与兔子约定的接头路口上，茫然四顾之际，随风飘逝。
    。。。。。。
    眼瞅着就要跑过了路口，就在俺已经做好了独自一人跑完全程的心理准备的时候，终于在人群的末梢看见了身着白衫的兔子及其领导美眉，心中紧绷着的那根弦一下子就松弛下来！
    会师后的第一句话是：晚出发12分钟！第二句话是：可能快了半分钟！紧接着过10英里标志，时间是1小时18分钟，前10英里配速7分48秒，只比预定计划，快了20秒。
    在最后确定了前10英里所耗时间后，兔子给俺讲解了今天的战术：上坡8分，下坡7分40秒，平均每英里跑7分50秒，最后4英里拼一下。然后说，从现在开始，你什么都不用管，只要跟着跑就成了！
    一只好的兔子--英文是pacer，中文直译是领跑员--对于马拉松成绩的影响是很显著的，其幅度足以达到数分钟之多。如果没有兔子，选手就要经常查看自己的时间和速度，计算达标所需要的最低速度，经过水站，放慢脚步取用饮水，种种一切，都会多少影响到选手的心率和速度，这些微小的因素累加起来，就是一个不可忽视的要素，足以让成绩上下波动几分钟。
    说起马拉松选手的成绩，虽然与3～4个小时的时间尺度相比，3～4分钟不算什么，但是将成绩提高几分钟，其实并非易事。因此，跑马拉松的人除了刻苦训练之外，还要在其它微小的细节方面下功夫：1）体重。一磅一分钟，也就是说体重下降一磅，成绩提高一分钟，所以跑马拉松的高手都是精瘦精瘦的。理论上，如果要想跑进2小时5分钟，体重不能超过120磅，不论男女。2）赛前上厕所。有人为此赛前服用泻药来帮助排空。3）赛中喝水。少量多次，要刚刚好，不能喝多了中途上厕所，也不能喝少了影响体能的发挥。4）兔子。一只经验丰富责任心强的兔子，是成功的一半。
    此时此刻，俺的身边恰恰就有这么一只兔子，一只具备3小时实力的兔子，比赛途中，他为俺做的事情有：1）通过水站时，俺不需要减速，帮俺拿水递过来；2）能量胶撕开封口递到俺的手中，要知道，人的手出汗之后，有时候撕开胶袋还是很不容易的，俺经常要用牙齿去咬；3）不时地报出目前的配速，让俺清楚地知道目前的状况；4）指引俺在弯曲的山道上切直线走捷径；5）下坡的时候，提醒俺放松，尤其是肩膀和手肘。
    。。。。。。
    与兔子相识，其实也是一连串偶然因素的组合。
    去年的奥克兰马拉松，俺的目标是4小时，为了保险起见，一直跑在了3:50和4小时的兔子之间，最后2迈的时候，被4小时的兔子超越，俺顺手拍了一张背影，发了几句牢骚。文章post后，有人跟帖，说4小时的兔子跑的其实很快，真实实力远比4小时快！一来二去，彼此就认识了，然后就被推荐进入了湾区老中的一个长跑小组--BU，然后就认识了一大票跑友，兔子即为其中一员。
    此后，如果周六早晨无琐事干扰，总要参加BU成员的约跑活动。另外，大家在Facebook上，开坛论道，彼此交换跑步的心得与看法，答疑解惑，互通有无，甚是相宜。跑步这个东东，有时候其实蛮枯燥的，如果没有同好时常相互唱和，很难坚持始终。最近，该组织日渐壮大，成员已然过百。尤其是04年奥运万米冠军邢慧娜的加入，更为该组织增添了声色。
    话说本次纳马开赛前一周，兔子牵头要在周六跑skyline to the sea，这可是俺梦寐以求的越野跑梦幻之路，犹豫许久，终于没能抑制住心底的冲动，头脑一热，报名掺合。结果，兔子的头脑也一热，承诺要做俺纳马的 pacer。那天，一共跑了7小时，28英里，最后的5英里是与邢慧娜和兔子一道，仨人边跑边聊地跑完的。也就是在那天的约跑中，兔子与俺敲定了纳帕马拉松pacing的有关细节。
    。。。。。。
    在半程处，耗时1小时42分钟，配速是7分47。超越既定目标，裕量半分钟。
    半程时，兔子问俺准确的半程耗时，俺告诉他：3小时半减去1小时48分钟。因为俺的Garmin计时手表设定的是3小时30分钟开始倒数，此时表上的剩余数字是1小时48分钟。俺不想花费宝贵的精力去计算到底跑了多长时间，就直接告诉兔子一个算术表达式:-)。结果就是，前半程耗时1小时42分钟，下半程要在1小时43分钟内完成。
    从10英里到18英里，感觉良好，前5英里呼吸略为急促的现象也不见了。其间，老师追了上来，仨人一起跑了一阵子，老师随后超前，半小时后又被追上，最后好像是在20英里处，老师彻底掉队。后来从团长所拍的接头照片中看到，9.5迈之前，老师其实一直紧随在俺的身后，估计是恐怕并排跑打乱俺的节奏，俺却以为老师被甩在了后面。
    在15英里处的时候，追上了傅兄，他特意加速跑到俺俩前面，给俺们拍照。
    傅兄是北美华人长跑界的前辈，十年来，参与了60多场比赛，其中半数以上是越野超马。而且心态良好，跑步就是为了享受过程，每次都携带相机上路，随手拍下路上见闻。与此相对照，俺时有反思，自己是否过于功利？
    过了20英里，赛道由山脚转入平川，路径变得平坦起来，但是俺的状态开始变差，呼吸急促起来。原因可能是：1）太阳出来了，气温上升。兔子事后说的他的心率上升了5次；2）迎面顶风。有一段路程，俺被迫跑在兔子身后躲风。3）肝糖储备下降到了人体不得不消耗脂肪的程度。
    因此有人说，马拉松比赛是从30公里之后开始。意思是说，前20英里跑的再好都不算数，最后的6英里才是底定大局的至关要素。
    经过一个水站时，俺喝了兔子递过来的gatorade运动饮料，又顺手接过一杯水浇在头上。下一个水站，兔子也把一杯水浇在俺的前胸及后背。刚浇在身上的时候，固然很凉很刺激，让人的神经为之一振，但是湿透的短衫会紧贴在身上，对于跑步动作多少有些束缚。但是仅仅十几分钟后，短衫就干燥了。一方面可能是因为跑速够快，风力够劲，很快吹散了衣服上的水汽；另一方面，气温可能上升到了一定程度，加剧了蒸发过程。是日上午，气温50～60华氏度，但是阳光下的实际感受温度，应该在此之上。
    从21英里开始，意识内敛，对于周遭的事物兴致缺缺，闷头猛跑。此后的5英里路程，一次手表都没有看，完全依赖兔子给俺报数：现在是7分45或者7分 50，有时候甚至冒出一个7分56之类的糟糕数字。每次报数之后，兔子都鼓励俺说，很好，就这样保持住！俺也不懂比7分50秒的预定计划还慢，为啥还算是好？反正，他跑多快，俺就跑多快，紧紧跟着他的节奏就是了。
    最初的1～2迈，对于兔子的提示，还能反应一二，最后3迈，基本无视，顶多嗯上一声，表明俺听到了。
    按照既定计划，现在到了拼一下的时候，兔子准备在最后几迈，跑出740，730直到720的配速。然而，就在此刻，俺真的开始撞墙了，尽管症状不甚明显，但是俺自己知道，维持745的配速开始出现困难。尤其是在接近23英里的时候，第一次由南向转为西向的时候，俺的呼吸频率提高到了2步一呼吸，这表明俺的潜能已经被挖掘到了接近顶点，但是仍然不能紧随兔子的步伐，双方之间开始呈现半步的差异。
    俺开始使用各种伎俩缓解身体出现的不适，试了一下加大步频减小步距，不行，呼吸频率高到吓人；又试了一下加大步距减少步频，呼吸平缓了一些，兔子却跑到俺身前一步的距离。。。俺只好放弃了开赛以来的相对轻盈的跑姿，每一步后蹬都使用到9成的力气，从而保证速度不堕。
    事后兔子说，听见俺雷鸣般的呼吸声响，就没敢催促加速，曾经一度配速还下降到8分左右。而且为了不打乱俺的节奏，俩人并排跑的时候，他特意追随俺的步频。
    开赛前，俺估算过冲击波士顿马拉松门槛的成功机率，怎么算都在70%以上。与3个月前火奴鲁鲁马拉松相比，有利条件有：1）气温低10华氏度以上。2）没有带相机全程照相。这一点的影响不可小视，须知携带相机上路，一路上要不停地东张西望的猎奇，拍照的时候还要屏住呼吸保持手的稳定性。3）兔子照顾俺喝水看表计算时间。4）8周训练顺利完成，不曾受伤。凡此种种，难道不能赚回12分钟？唯一的不利条件是，赛道不够平坦，全程约20英里的路段都是起起伏伏。
    然而，比赛真的进行到了最后的2～3英里，所有的幺蛾子还是一个接着一个地又都飞出来了--呼吸紧蹙，心率加快，肌肉酸楚，关节紧绷，头昏眼花，动作变形。。。俺将随身携带的一袋能量胶粒都掏出来递给兔子，让他帮俺揣着。你说那东西能有多沉？可就是不想再搁在自己身上:-)
    总之，最后2迈跑的极为艰难，那赛道还算平坦，并无太大起伏，但是拐了一共7个弯！这TM一路以来，一个拐弯都木有，临了，偏偏冒出来如此许多的直角弯，情何以堪？！前面预留的裕量其实并不多，如果降速过多，很可能就不能达标，只有咬牙顶住。
    总的来说，俺还是喜欢跑山地越野，哪怕是50英里的超马，因为山地赛的特点，跑客们必须要时刻调整自己的速度--上山慢下山晃平川玩儿命窜，一句话，张弛有度，肌肉群落的作息存在一个轮替的周期。但是，公路马拉松却是一个速度贯彻始终，而且这个速度还不能太慢！赛后聚餐时，兔子总结出一句话：山地越野可以时刻变档，马拉松却是一档到底。精辟！
    兔子想了许多的辄来鼓动俺的士气，有一次他说，还有3英里，俺们只要跑8分的pace就能BQ！其实是在骗俺，因为丫的速度一点都木减，报出来的配速数字还是750之类的8分-。还有两次，他一边拍手一边冲着路口的观众大喊：这哥们儿就要跨越波士顿门槛！然后大家跟着一阵起哄喝彩。到底这些盘外招有没有用，俺也不是很清楚，反正俺就是跑的瓷牙咧嘴地很难受！
    。。。。。。
    跑马拉松的目的是什么？跑马拉松的人为什么要去追求入选波士顿？这两个问题的答案其实只有一个：挑战自我。
    按照人体的运动机理，一个人是无法舒舒服服地跑完26.2英里的距离，因为肝糖的储备不足以一次性地完成如此之大的运动量，那么，能够完整地跑完一个马拉松的距离，就成为一小撮运动发烧友与芸芸大众的分水岭。不信，如果哪天跑完了一场马拉松赛事，你去告诉你的同事，瞧瞧对方的嘴巴是不是张大到能塞进一个鸡蛋？;-)
    波士顿马拉松是美国以至世界最早的马拉松赛事之一，名列世界五大顶尖赛事之一。因为久负盛名，马拉松发烧友趋之若鹜，造成报名人数众多，最后被迫设定报名门槛--依据年龄段不同，报名者成绩必须满足最低要求。本人的门槛就是3小时25分钟，而且是最近两年的成绩。因此，对于跑马拉松的人而言，入选波士顿是一个极为荣耀的事情，如同钢琴十级英语六级那般，表明你在这一领域里，跨入了顶尖水平的行列。
    。。。。。。
    接近26英里的时候，俺终于燃起了最后的斗志，开始加速，以往在训练中，俺通常能在最后阶段加速到7分-，但是在这最后一段的冲刺中，俺的小腿左右各抽筋 1次，只要用力稍大，就抽一下，所以没敢太玩命，只能采用逐渐加速的方法，在近1/3英里的赛程上，从750开始，一直加速到630。
    进入终点拱门前的最后一段直路，兔子对着俺的耳畔吼了一嗓子：It is showtime！话音终了，滞后了俺一个身位，陪伴俺冲向终点拱门，观众的目光聚焦在俺的身上，兔子把最后的光环留给了俺！
    2013年3月3日10:35:40AM，在比赛枪响之后的3小时36分20秒，俺高举双手，冲过终点拱门，按下Garmin停止键，数字显示：5:XX，3小时30分钟的倒计时，还剩下5分多钟，俺知道，理论上俺成功跨越了波士顿马拉松门槛。
    兔子冲上来问俺，咋样？俺说，成了！3小时24分多一点。俩人互相击掌庆贺。戴上奖牌，终点摄影师上来照相。
    一通忙活后，步出终点区。迎面而来的是跑友五十后老兄，他特意守在终点为俺们拍摄冲刺照。今天，五十后伉俪在本次赛事中充当义工。如果哪天俺退休在家，也要向五十后老兄那般，反馈社会。
    步出终点不久，感觉头有些晕，遂坐在一边休息。BU的团长赶了过来，他驾车前往9.5英里接头处抢拍了接头照片，又飞速地驾车赶回终点抢拍了若干冲刺照片，其中一张是兔子与俺的正面照，兔子闲庭信步，本人面目狰狞。那照片解析度忒高，须眉清晰，就不登载出来给华生们任何断案寻踪的机会了^_^。
    实在太累了，其劳累程度仅次于前年的TNF50K，俺一度需要躺下休息，以便大脑获得更多的血液。五十后与团长忙前忙后，帮助取回存包，取用食物饮料。
    差不多休整了半个多小时，方才缓过劲来。瘸着两腿，去冲了一个凉水澡，换上一身干爽衣物，刚刚坐定，五十后过来说，墙报上刚刚贴出的成绩表中，找不到有关俺的任何信息。
    闻言大惊，上前一查，3小时20分～40分钟之间，果然没有俺的大名，也不曾找到老师的大名！看来，起跑时冒出的乌龙事件，还没有完全过去，那龙的尾巴似乎是忒长了一点儿。
    一瘸一拐走进终点区，经过门卫的时候，还扯了个谎，说俺的脚疼，要进去治疗。进门后一想，干嘛要扯谎，本来就是脚疼么！干脆先走进医务室看脚，进屋一瞧，哇，很多的护士美眉啊！块头是大了些，那也还是美眉啊！
    脱鞋一瞧，硕大一个水泡，而且已经踩破了！怪不得18英里后，俺总感觉右脚疼痛，就像是鞋里钻进了沙子那般，隐约地刺疼。。。涂药膏，贴邦迪，又是一通忙活。
    接下来是寻找相关部门，讨要有关成绩的说法。走到脱口秀主持人处，等待他的空闲，那老头在麦克风上呱噪了一阵后，转头问俺何事？告知成绩消失一事，老头把俺指向一间不曾挂牌的房间。
    进到房间，5～6个人正在大大小小电脑前忙活，这里是赛事计时中心。有人分管硬件，有人分管软件。俺刚刚向一位坐在最里面一个角落的美眉叙说完俺的故事，旁边的一位大叔马上接口，俺记得这档子事！回头一瞧，原来正是那位起点大叔！大叔起身说，相关数据还在他车上的笔记本电脑中，现在马上去取！
    几分钟后，大叔取回电脑，找到他所需要的数据，其实就是俺们比枪响时间到底晚了几分钟的数据--11分34秒。因为当时起点装置已经拆除，数据无法传回终点的主系统，所以数据库中没有俺们的出发时间。
    美眉把出发时间人工输入系统，俺的数据链就完整了，芯片时间是3小时24分06秒，相比俺的Garmin时间还短了1秒！
    有惊无险，安然通关，2014年波士顿马拉松大赛，必将前往朝圣。
    至此，全剧终于落幕！
    。。。。。。
    回家的途中，团长在驾车，老师在后排睡觉，俺歪坐在副驾驶席上浮想联翩。。。
    记得3年前，首次将体重由195磅降至165磅时，对于今后的健身目标颇为踌躇--牛年减肥，虎年如何？。。。一年后，迷上了跑步。
    去年12月初，TNF搞定了美国山地越野赛名气最大的西部100入场券，今天又搞定了波士顿马拉松的入场券。。。那么，从今以后，跑步的目标该是什么？
    记得登月第一人阿姆斯特朗回到地球后感慨：我连月球都去过了，地球上还有什么地方吸引我呢？
    是啊，大人物们在功成名就之后，都会出现人生目标定位的彷徨迷惘，俺们小人物们同样也会出现小小得意之后的诸般失落。。。
    人生浓淡且由它，俺还是纵酒高歌，先得瑟几日吧^_^

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感谢兔子老师团长圆圆傅兄在比赛当日为俺付出的一切，也要感谢五十后有关成绩的及时提醒，还要感谢BU同好们的一贯支持与鼓励。正是这些因素，构成了顺利跨越波士顿之门的基石。

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27        2:15.9         0.32         7:09
合计      3:24:07        26.32        7:45