徐教练谈体能锻炼之二十：伸腿+旋膝+搓脚

徐教练谈体能锻炼之二十：

 

走出自己的健康路

 

   世界各国在健康和长寿这个课题上的研究几乎不约而同地认为：父母的遗传因素约为15%，自然和社会环境因素约为15%，医疗保健的作用约为10%，个人的生活方式而导致人生寿命和健康的影响则要占60%。当然这是总体来说，每个和家庭都有很多特殊的情况，不能生搬硬套。但不容置疑地说明个人的健康与否，以及能否活得更久一点的关键在于本人的生活方式，所以在个人的健康问题上对某些客观因素的怨天尤人都无济于事，必须多从个人主观因素上找原因，作努力，明智的办法是虚心求教，细心体悟，博取众长，丰富自己的自我保健的智知识和技能，端正本人的健康观念和思路，摸索出适合自己的健康生活方式，锲尔不舍地坚持下去。有关体能锻炼我零星地谈了二十篇，只是供爱好者们参考。

    在我50多年的体育和自我保健的经历中，认识到任何体能锻炼的手段和方法都具有一定的增强体质的作用，但也总有不足之处，我们不必太追究那个最好，那个不理想，而是寻找适合自己的。也不必过于认真地要求达到某一种技术的专业化，而是要养成运动的习惯，天天安排时间行动起来，成为日常生活的必需。在体能锻炼的人生课题上，唯一的错误就是想过，说过，就是没有炼过，或者练过没有坚持下来，成为良好的生活方式。

 

   有腿；膝；脚组成的下肢在人们的生活中的重要性是不言而喻的，所以保护好下肢，使腿；膝；脚不仅跟随你长寿，而且为提高你的生活质量陪伴你走过美好的一生。

 

十六，腿常伸（展）           Stretch the legs often

 

    个人的自我保健最好，最经济，最简单的练习莫过于人人都会的走路，可惜现代生活中人们的工作环境和交通工具大大减少了走路的机会，进而因走路太少而导致很多毛病缠身，所以我建议：

 

1，多种走路法；要达到保健的功效，应该做到：A，自然行走每天45分钟以上，B，快走（最高心率的75%左右）每周3-4次，每次30分钟以上。C，爬楼梯，有条件的家庭或上班最好不乘电梯，如果楼太高就爬8到10层，D，远足和爬山，假期到山地或海滨走路，或到山里爬山对身心极有好处。E，自行车；30分钟以上

 

2，勤拉韧带，保持腿部韧带的柔韧性需要经常通过腿部的拉长动作来实现或改善的：

A，搁腿，在自家的任何略高一点的桌子，椅子上，将脚跟搁到桌椅上，翘起脚尖，身体前倾压腿后侧韧带，经常反复拉长，就会使腿的韧带保持良好的柔韧和弹性

B，压腿，在垫子或自家地毯上，坐势，伸展两腿作各种方向的拉长动作，利用身体的前倾下压，达到舒展腿部韧带的目的。

 

十七，膝常旋                 Rotate the knees often

 

      膝部很容易受伤，大多数运动都是运用跑步和走路，故以膝部以伸曲运动为主，导致膝部正面肌肉群发达，两侧的肌肉和韧带比较弱，所以要加强膝部的旋转运动，提高其稳定性以保持平衡，提高灵活性，以提高应激能力，我建议：

1，太极拳，练习太极拳的基本步法，非常有利于提高腿部所有肌肉群的力量和控制能力，太极演练时的前进；后退；左顾；右盼；中定都极为有效地将人体控制在恰到好处的稳定，移动时上虚下实使腿的力量得到明显提高。特别是最大限度的膝部旋转运动使膝关节动作幅度和控制力得到加强。我的太极老师傅钟文90岁高龄上坡时不要我搀扶，可见腿的功力非一般人可比。

 

2，踢毽子，是发展膝部灵敏素质的极好手段，如果练习者能通过练习，双脚的内侧；正面；外侧面都能自如地踢到毽子，那就展示本人在膝部的灵活性和应变能力上具有较高的水平，并可有效地改善膝关节的病痛。

 

    一个人进入老年，如果他(她)的双腿的肌肉丰满，并有良好的稳定性（平衡能力）和灵活性（应变能力），那么岁数只是日历年龄的累计，而实际的生物年龄还尚年轻。“人老先老腿”虽是句老话，但很有道理，只要我们有强健的双腿，日历的年龄就不要去太在乎了。

 

十八，脚常搓                 Rub the soles often

 

    洗脚被现代的市场发挥得淋漓尽致，已成为一项难以归类的服务产业，事实上，脚部按摩因脚底穴位拥有全身的反应区，有利于刺激筋络的畅通气血，肯定对健康大有好处。但是我认为与其花钱花时间让别人怪怪地搓；捏；按；摸；又无法有规律地坚持，还不如自己免费地自我练习，既享受自我脚底保健乐趣，又形成良好的生活习惯，故我建议做两件比较容易的练习：

 

1，走鹅卵石，中国的很多公园都已经有专门的鹅卵石道，供大众练习，我曾在上海和杭州访问过多位坚持鹅卵石走路练习的老人，他们都非常肯定地告诉我，只要持之以恒必有好处，他们有血压；血脂；心脏，肝脏；肾脏等毛病都得到有效的改善。（家里有空间余地的只要做一个2  X 4 英尺大小的木框，买些大小适中的鹅卵石，在上面来回慢走。有些保健品店也有一张专门为脚底按摩设计的鹅卵石地毯）

 

2，睡觉前泡脚，临睡前泡脚15分钟以上，水溢过脚踝关节，水温应偏热，冷下来就再加些热水，泡到全身发热，甚至微微有出汗感更佳，泡脚期间如有点中医基本知识，可同时按摩足三里，三阴交，涌泉等穴位。不仅通气血，畅经络，还会让你很好入睡，进入美梦。

 

珍惜生命，保护自己的健康，预防疾病的侵袭，是每个有责任感的男女必须遵循的天职，只有关爱好自己，才有可能上对得起父老慈母，关爱好身边的另一半，下呵护儿女，才有可能发展事业，报效家乡祖国，身体不好一空百空。祝贺自我保健爱好者们健康快乐。