徐教练谈体能锻炼之十七：松颈+强胸+和腹

 

七，颈常转                     Roll the neck often

 

头颈是头部和身体的连接处，大脑所有的指令都通过头颈传达到全身，所以头颈一定要松柔，松才能通。可是现代人实在很不幸，大量的坐在电脑前工作的白领阶层，年纪轻轻就头颈僵硬，苦不堪言，到医生那里又检查不出事么问题，这个毛病只有自己救自己。重要的是要防，防就要保持经常不断的进行自我保健的练习，特别是整天座着工作的人。我建议作下列动作，可以帮助松弛那紧张僵硬的头颈：

1，上推，身体正座自然放松，缓慢抬头眼看天，双手握拳，用双拳平行推下巴，稍用点力，后颈部挤压到有酸胀感，维持4-6秒，缓慢恢复原位。       2，下压，身体正座自然放松，内收下巴眼看地，同时双手上举手指交叉。掌心压顶部后脑勺，后颈部有拉长的酸胀感。用点力维持4-6秒，恢复原位。       3，左拉，身体正座自然放松，左小臂举起在胸前，与大臂成90度角，右手扶住肘关节，向右牵拉，同时头颈转向左看，手与颈向相反方向用力，头颈左侧有酸胀感，维持4-6秒，恢复原位。     4，右扯，与左拉动作一样，方向相反。

还有很多有效的方法，这些简单，便捷，有效，注意因每人的情况不一样，自己可摸索适合自己的动作，但酸胀感很重要，实际上是得气感。要防止蛮干，比如用力作大环转就不可取，有负面影响。

 

八，胸常拍                     Slap the chest often

 

小时候常听老人说“常拍胸，不伤风”,也看到走江湖买膏药的拳师和郎中，一面讲一边又不停地拍胸脯，以显示自己的强健。现在知道有健康丰满的胸部，不管男女老少确实都很重要，看一个人往往从他的胸膛就会知道这个人体质的大概，就连大猩猩都很重视用拍胸脯来显示自己的实力。所以我建议：

1，早上穿衣前深呼吸加拍打双手胸部不少于18次，晚上睡觉前半小时也拍打18次以上。 2，一周三次俯卧撑，分成4组，每次视本人能力逐步增加和提高，如4x1,  4x2,  4x3…….。3，用轻磅（如3磅，5磅，6磅，8磅）作扩胸运动，视本人能力而定4x10, 4x15, 4x20……。 4，常做徒手的宽胸运动：a, 双手上举伴随着挺胸，b, 双手平展伴随着挺胸，c, 双手后甩伴随着挺胸。

经常保持锻炼胸部的运动，带给你的不仅是强壮和健美的体态，还帮助你穿任何服装具有艺术气质，特别是男士还会具有胸襟开阔，靠得住的象征。

 

九，腹常揉                     Massage the belly often

 

腹部深如井，这个部位是人的软挡，通过解剖看得见的是里面五脏六腑，看不见的是丰富的经络和穴位，特别是关元，气海（又名丹田）等重要穴位都聚集于此，帮助摄取营养和推动精血运化，周而复始从不间断，保持正常才能感受到活着的快乐，腹腔里任何部位的毛病都会使生活质量大打折扣。我很悲哀地获悉美国64%以上的人超重，1/3以上的人肥胖，这些人群的腹部糟糕透顶，简直到了恐怖的程度。经常按摩腹部有助于健康也有利于消除部分的脂肪。我建议：

1，入睡前，起床前做揉腹运动，平躺曲膝90度，手心按肚脐另一个手重叠与上，作顺时针画圆，由小逐步放大，第36次时最大，然后逆时针从大逐步缩小，回归到肚脐第36次时最小，用力适中    2，饭后揉上腹部（肚脐以上横膈膜以下）用力要轻，50次以上。3，下腹推揉（肚脐以下到阴部）下推略重，回上稍轻，50次以上。4，揉腹前手先搓热，揉的次数可根据舒适为好，但不少于建议的次数。

 

颈，胸，腹舒服了身体的大部分都会跟着轻松，朋友们不妨是试试看。希望大家都有松柔畅通的颈，强健有力的胸，圆润和顺的腹，天天快乐的生活。