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怎样烹调蔬菜更防癌?

(2009-09-10 22:09:29) 下一个

作者:范志红博士



很多人都知道,多吃蔬菜可以减少罹患癌症的危险。的确,无数次大规模流行病学调查都证明了这样一些结论:吃蔬菜的总量多则患多种癌症的危险小;多吃富含叶酸的绿叶蔬菜则多种癌症的危险小;多吃十字花科蔬菜则多种癌症风险小;多吃富含番茄红素的番茄则前列腺癌的危险小……还有一些蔬菜素有抗癌蔬菜的美名,比如芦笋和绿菜花(西兰花)。

 

这些说法都让人开心,不过仔细想想,还有一件很要紧的事情:蔬菜怎么吃才能真正得到防癌和抗癌的好处呢?

 

要回答这个问题,首先要看看,那些蔬菜抗癌的试验都是怎么做的。

 

例如,在一项研究当中,研究人员给移植了前列腺癌细胞的小鼠饲料里加入10%的绿菜花粉,结果22周后发现,癌组织缩小了42%。这种绿菜花粉,不是先炒熟了再制成的粉,而是先焯一下再真空冷冻干燥的菜粉。日本的研究则早就发现,多种生蔬菜有抑制致癌物作用的效果,而如果把蔬菜在油里面炒焦,效果就会适得其反,起促癌作用。

 

看来,蔬菜的防癌和抗癌作用,在过高烹调温度下就会丧失。但是生吃蔬菜是否一定最好呢?也不尽然,因为其中与癌症预防有关的健康成分脾气各不相同——

 

维生素C和叶酸怕热。花青素也比较怕热。类黄酮不太怕热,但是在水中长时间煮会大量损失。胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮,煮熟或炖熟吃反而更容易吸收。

 

绿菜花的情况最复杂。其中的抗癌活性物质叫做“莱菔硫烷”,属于硫甙类物质。这种东西和大蒜中的大蒜素一样,必须在细胞破坏的时候,让酶接触到它的前体,才能产生出来。也就是说,直接囫囵生吃,效果并不理想。

 

美国伊利诺斯大学的研究者发现,要得到绿菜花的抗癌好处,涉及到两种蛋白质。其中一种是把抗癌物质释放出来的酶,另一种则会毁掉刚刚释放出来的抗癌物质。理想的状态是:保持前者的活性,但是要把后者灭掉,让抗癌物质顺利放出,又不会被破坏掉。

 

听起来,这好像是一个难题。不过,细致的研究发现,这种搞破坏的蛋白质比释放抗癌物质的酶更怕热。试验发现,把绿菜花加热到60度最为理想。烹调到这个温度,可以最大限度地发挥绿菜花的抗癌活性,减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。

 

英国沃里克大学的研究发现,抛开维生素C的问题不说,就抗癌成分而言,煮沸30分钟会损失77%之多。久煮过程中,除了加热损失之外,还会让活性成分和营养成分随水流失。不过,令人高兴的是,蒸绿菜花时,抗癌成分的损失很小,微波炉烹调3分钟内损失不大,油炒5分钟之内损失也非常小。

 

那么,怎么才能知道加热是否恰当呢?在合适的加热条件下,绿菜花没有明显变软,但已经失去了坚硬生涩感,是一种脆而适口的状态。这就是抗癌物质最能得到有效利用的状态。

 

研究者还发现,蔬菜切好之后不能久放。如果把十字花科蔬菜切碎之后,在室温空气中放置6小时,抗癌成分的损失率可达75%之多。如果不切开的话,完整的蔬菜在冰箱中储藏7天时间之后,抗癌成分虽有少量损失,但并不明显。

 

其实,不仅绿菜花和十字花科蔬菜是如此,大部分蔬菜也有类似的规律。那就是恰当的烹调可以提高营养成分的吸收率,对抗癌作用损害也很小,而过度烹调会使蔬菜的健康好处大打折扣,甚至变成负效果。

 

总的来说,要得到蔬菜的防癌好处,不妨记得以下几个烹调要点:

 

1 质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃,但一定要细细地咀嚼,令抗癌物质充分释放,因为这时候细胞壁没有变软,抗癌物质的释放和吸收较为困难。

 

2 深绿色和橙黄色的蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜,生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来,适当的烹调是有益的。

 

3 洗的时候不要浸泡太久,避免细胞损伤;切好之后马上下锅烹调。

 

4 加热烹调时,尽量选择短时间加热的方法,断生之后马上盛出,保持蔬菜的脆嫩感。这种口感与抗癌物质的最高效状态是一致的。

 

5 蒸、炒的方法传热效率高,而且不会让活性成分损失于水中,比煮的方法能保存更多的抗癌物质。

 

6 炒菜一定要少放油,不要冒油烟,因为过多的膳食脂肪会促进致癌物的作用,而油烟和过热的炒菜油本身就含有致癌物。

 

假如实在担心农药……那就快速地在沸水中焯一下吧。这是去除农药的最好方法,不过也会损失三分之一的维生素C、叶酸、钾和抗癌活性成分。天下没有十全十美的事情,利弊只能自己去衡量啦。

 

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