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不油腻中年之 ~ 瘦身和延年益寿

(2019-09-23 06:36:27) 下一个

秀了俺的无肉不欢有一天在城头看到一篇不动也瘦身的博文,以为遇到了同道,兴冲冲的跑进去,结果是要游泳,忍不住地大喊上当,不过博主倒是谈到了基础代谢。。。

不动也瘦身的方法

我也来说说不动也瘦身的方法,也是我目前在学习和实践中的关键是能延年益寿,这可是越来越老的我们的永恒的话题。

关于如何瘦身不油腻,在饮食篇已经介绍了低碳饮食法,如果你能够坚持,不动就能瘦身是肯定的,特别是如果你做到了真正的生酮,基本上就是躺着瘦了,因为你体内的酮会去燃烧你的脂肪,给你提供能量,有运动当然是更好,健身篇里也介绍一些无氧有氧运动。。。

此篇重点介绍一下断食和轻断食,这些年来关于断食的研究越来越多,断食可以改善健康,延年益寿已经慢慢的成为学者的共识,现在很多人断食并不是为了减肥,而是为了更健康长寿,而其原理就是细胞自噬;

2016年,日本科学家大隅良典在此领域获得诺贝尔奖,细胞自噬就类似于细胞自发的清理自己的老化部分,促使线粒体网络稳定,把细胞保持在“年轻”状态,从而减缓老化过程,延长寿命,同时还有减少炎症,改善免疫力的功能,能够产生细胞自噬的好处是多多的。。。

激发自噬最有效的方式

激发自噬的最有效方式就是:断食或轻断食,当我们断食的时候,胰岛素就会下降,胰高血糖素就会上升,这时候,细胞自噬就会大量开启。

断食和轻断食是很多宗教的传统,比如15亿穆斯林的斋月就是轻断食,每年的一个月在太阳落山之前不吃饭,基本上就是15个小时不进食的轻断食,几个月前世界消化疾病协会公布了对斋月的实证研究,证明禁食有助于提高胰岛素敏感性改善胰岛素抵抗降低血糖有利功能。

其他佛教、基督教、犹太教,还有我国的道教、儒教等也都有断食的习惯。。。

断食多久才能激发细胞自噬

每个人的个人体质、断食前吃什么样的食物、是不是加入运动等因素,都会影响到它。一般来说断食20-24小时左右就会进入细胞自噬状态,如果断食24小时以上,你就基本是进入自噬状态了。

吃低碳水的人,会比吃高碳水化合物的人,更快激发自噬,断食后细胞自噬的状况可能被加强,这也就是为什么『16:8断食法』也能激发自噬, 即进食时间控制在八小时之内,其他时间16个小时不摄入卡路里,可以喝水和黑咖啡;如果比较经饿,还可以延长空腹时间。运动可以通过增加胰高血糖素来诱导自噬,并且通过降低胰岛素水平,来加速自噬。

还有一种5:2 断食法,顾名思义,就是一周7天之内,5天正常进食,2天尽量控制卡路里,一般意义上说是在500以内,以及隔天断食法。

我个人比较推崇16:8,18:6, 20:4, 该吃还得吃,不能亏待自己啊。。。

如何轻松轻断食或断食

简单的说低碳饮食或纯生酮饮食的人不容易感觉饿。

1  保持血糖稳定,少吃米面糖,避免低血糖

常吃米面糖的人,第一波饥饿感来源就是低血糖,当我们进食米面糖等高碳水的食物的时候,血糖飙升,胰岛素升高,降血糖,很快,血糖会降得很低,很快就会引起低血糖,当你慢慢地减少米面糖,稳定了血糖,你的饥饿感就不会那么强烈了。

2. 吃肉类,和好的脂肪,控制食欲

关于酮体的供能模式的燃脂和健脑的就不细说了,在我的第一篇如何不油腻博文有科普文章

关于基础代谢

我们会担心断食会不会降低基础代谢?基础代谢,就是你躺着不动,安静,没有紧张情绪的状态,室温下身体维持生命和各个器官正常运转,所需要消耗的能量。

基代和减肥是一对矛盾,最完美的就是人变瘦了,新陈代谢也没有降低,而达到这个目标的方法只有一个,轻断食。

研究发现时间较长的断食,断食48小时后,基础代谢增加了3.6%,但是74小时后,基础代谢开始降低,结果降低了8%,也就是说1-2天断食,是比较安全的,而像16:8的轻断食就更安全。真正健康的易瘦体质,不是吃不胖,而是知道,吃饱就停,不饿就不吃,低碳+轻断食,可以让你变成易瘦体质

哈佛大学的一个研究,受试者在10周的限制卡路里饮食,减掉10%—14%的体重后,分成三组,高碳水,低碳水,中等碳水。
结果发现:低碳水化合物组(20%)的参与者,平均每天燃烧的热量,要比高碳水化合物组(60%)高出250大卡。

最后,致敬一下大隅良典和Christian

早在1962年,细胞学家和生物化学家Christian de Duve(也是诺贝尔奖得主)就发现了自噬现象,它还做了一个以老鼠为试验对象的相关研究

哈佛大学的关于低碳中碳高碳基础代谢的研究

 

BBC 碳水化合物的真相,你会对你现在的高碳水饮食有新的认识

https://www.bilibili.com/video/av24736300?zw

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评论
未完的歌 回复 悄悄话 回复 'KKAA621' 的评论 :
先低碳或生酮饮食,轻断食就很容易,饥饿感多来自于血糖不稳定,血糖不稳定来自于高碳饮食习惯。。。
KKAA621 回复 悄悄话 不动也瘦身,这标题就非常的吸睛,嘎嘎。俺也很想试试断食,哪怕轻断食,但是俺一顿不吃就饿的慌,怎么抵制或者说控制这种不去吃的欲望呢?好像做起来比说起来难多了。。。
在水一方3000 回复 悄悄话 杰克_JK: 我的另一个以前的文学城笔名是秋月冬雪,莫名被封了。现在就这个笔名。
我和在水一方999 不是一个人。
奇怪的是,自从我用了这个笔名,越来越多的在水一方了。。。
乐当孩子王 回复 悄悄话 谢博主回复!
乐当孩子王 回复 悄悄话 谢博主回复!
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '乐当孩子王' 的评论 : 谢分享!有一疑问:断食疗法会打乱生活规律,而引起一些不正常,突出的一个是大便必然减少,甚至会困难。请问怎么对待?博主和各位朋友有何见解,或者亲身体验?

》我是不严格的低碳+轻断食,没有遇到便秘的情况,也许跟我以前就比较低碳有关。
那些改变饮食习惯尝试低碳或者生酮的,据说一部分人刚开始的阶段遇到便秘的问题,主要是胰岛素水平下降,导致肾脏排水,生酮初期体重减少也是先从水分开始,所以脱水是便秘的主要原因,补充盐水。。

乐当孩子王 回复 悄悄话 谢分享!有一疑问:断食疗法会打乱生活规律,而引起一些不正常,突出的一个是大便必然减少,甚至会困难。请问怎么对待?博主和各位朋友有何见解,或者亲身体验?
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '在水一方3000' 的评论 : 跟着你的博客学习了很多。谢谢。
年纪越大,摄入的食物和消化功能就开始减退。不能和以前一样的食量了。

》很高兴自己的分享能对别人有一点点用处,
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '在水一方3000' 的评论 : 》问一个问题,在水一方3000和在水一方999不是同一个人吧!?如果是同一个人,那请你瞅瞅看,我现在对另外的人的态度大不一样啦!
在水一方3000 回复 悄悄话 跟着你的博客学习了很多。谢谢。
年纪越大,摄入的食物和消化功能就开始减退。不能和以前一样的食量了。
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '杰克_JK' 的评论 : 你这说的就更离谱了!胰岛素是帮助葡萄糖,进入细胞。在细胞里面进而被分解。不是胰岛素分解糖类,你要分清细节!他们具体是咋地被分解的,背景知识需要太多。反正胰岛素不能分解碳水【化合物】。胰岛素不是酶类,胰岛素是激素!胰岛素就像是钥匙开细胞的大门,让葡萄糖进入细胞内。

呵呵你好像非常不喜欢听不同的意见,我以后注意一点!

》估计是我表达不清楚,用“参与”这个词比较合适。
我很喜欢不同意见的,你随便说。。
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 :

》酮体的生成及利用
酮体包括乙酰乙酸、β-羟丁酸、丙酮。酮体是脂肪酸在肝分解氧化时特有的中间代谢物,脂肪酸在线粒体中β氧化生成的大量乙酰CoA除氧化磷酸化提供能量外,也可合成酮体。但是肝却不能利用酮体,因为其缺乏利用酮体的酶系。
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 :【 》这话说的,你非要扯到元素周期表,到了那个级别,当然是一样了,水和脂肪,就差C了。
为啥碳水需要胰岛素去分解,脂肪需要酮体去分解啊。。。】

》你这说的就更离谱了!胰岛素是帮助葡萄糖,进入细胞。在细胞里面进而被分解。不是胰岛素分解糖类,你要分清细节!他们具体是咋地被分解的,背景知识需要太多。反正胰岛素不能分解碳水【化合物】。胰岛素不是酶类,胰岛素是激素!胰岛素就像是钥匙开细胞的大门,让葡萄糖进入细胞内。

呵呵你好像非常不喜欢听不同的意见,我以后注意一点!
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '杰克_JK' 的评论 : 负责任的告诉你,脂肪也是碳“水”化合物。蛋白质的主体构架氨基酸也是碳“水”化合物主体,不过就是多加了氨基而已。你要跟进一点有机化学和生物化学的背景知识。

》这话说的,你非要扯到元素周期表,到了那个级别,当然是一样了,水和脂肪,就差C了。
为啥碳水需要胰岛素去分解,脂肪需要酮体去分解啊。。。
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 :【 》碳水就是碳水(carbohydrate),脂肪就是脂肪(fat),蛋白质就是蛋白质(protein)你不会从来不看食品成分表吧。】

》哈哈哈哈,你的这个批评暴露了你的有机化学和生化的知识有所不足!

负责任的告诉你,脂肪也是碳“水”化合物。蛋白质的主体构架氨基酸也是碳“水”化合物主体,不过就是多加了氨基而已。你要跟进一点有机化学和生物化学的背景知识。
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '杰克_JK' 的评论 : 哈哈哈,歌博啊,其实你说的“低碳饮食”,碳的含量一点都不低啊!蛋白质和脂肪,又有哪个不是以碳为主体的呢!还是应该标明是低糖低淀粉饮食是不是更确切一些?

》碳水就是碳水(carbohydrate),脂肪就是脂肪(fat),蛋白质就是蛋白质(protein)
你不会从来不看食品成分表吧。
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 : 【低碳饮食和生酮饮食改变了我们供能模式,通过酮体的供能模式的燃脂达到瘦身效果,】

》哈哈哈,歌博啊,其实你说的“低碳饮食”,碳的含量一点都不低啊!蛋白质和脂肪,又有哪个不是以碳为主体的呢!还是应该标明是低糖低淀粉饮食是不是更确切一些?

其实人体的内耗,比如基础代谢的高低,更能提高和降低人体的能耗。人的身体原来是为了丛林生活而设计的。那时饥一餐饱一餐的,要尽量把多余的能量储存起来。

现在吃的东西多了,身体还是按原来的办,就不停的有多余的脂肪堆积起来了。要营养合理搭配的少吃,不要偏废,才是正理。这样又会有一个问题,就是享受不了美食了!
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '鲁迅九' 的评论 : 【回复:你又算老几?你感觉你是人渣那就对了】

》哈哈哈哈,我起码不算老九!我感觉你是是人渣,不一定别人也有这个感觉。这个我负责任的告诉你!说这些无聊的话,你离开我远一点,中不!?

我真的懒得和你互动,你要有点知趣。你说的话,又不是讲道理的话。你要是讲道理的话,我还是认真的回答你的。你要胡闹,我也只好勉为其难的陪你玩几招罢了。不过我真的懒得和你说这些无聊的话,我只是没有办法罢了!哈哈哈哈!
未完的歌 回复 悄悄话 回复 'BeijingGirl1' 的评论 : 按歌所说,细胞自噬是清理老细胞,所以断食疗法并不能减少脂肪。是不是因为因为进食时间短了,吃的少了间接减重? 希望能所分享这方面的信息。

让身体保持年轻很难。即使体重不增加,随着年龄增长三围也在变化。我一直都很注意这方面的信息。似乎目前管住嘴迈开腿是最基本最有效的。少吃肯定也增进寿命。 所以只要科学少吃,好处是肯定的。
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》两部分分开说比较好,一个是低碳饮食和生酮饮食,一个是轻断食
低碳饮食和生酮饮食改变了我们供能模式,通过酮体的供能模式的燃脂达到瘦身效果,《如何不变成中年油腻男女》有科普文章。
轻断食拉长空腹时间,一个作用是让酮体有更多时间去燃烧脂肪,另一个作用就是这里说到的细胞自噬

管住嘴迈开腿是传统的方法,是以高碳饮食结构为基础说的,效果不是很好,因为是高碳容易饿,主要是容易反复和反弹,而且反弹起来很厉害。

其实,低碳饮食 + 轻断食 + 无氧无氧运动,也是所谓的管住嘴迈开腿
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '田野maomao' 的评论 : 抛砖引玉,这个是真的"不动也瘦身"了!
》哈哈,谢谢你的砖。
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '杰克_JK' 的评论 : 呵呵,我从来都不去论坛,据说那里的污言秽语很多,我不喜欢!这个老九,我发现他还不是一个人肉炸弹,所以我还可以陪他勉为其难的玩几下!真的是一个人渣的感觉,不知道该咋办!?

》论坛我四处溜达了一下,还好,没有你说的污言秽语很多,有思想的发言和有趣的人也很多。
写博客类似于店家卖货,精心斟酌修饰,把最好的一面展示出来,论坛的论辩即兴发言相对更真实。。。
BeijingGirl1 回复 悄悄话 按歌所说,细胞自噬是清理老细胞,所以断食疗法并不能减少脂肪。是不是因为因为进食时间短了,吃的少了间接减重? 希望能所分享这方面的信息。

让身体保持年轻很难。即使体重不增加,随着年龄增长三围也在变化。我一直都很注意这方面的信息。似乎目前管住嘴迈开腿是最基本最有效的。少吃肯定也增进寿命。 所以只要科学少吃,好处是肯定的。
鲁迅九 回复 悄悄话 回复 '杰克_JK' 的评论 : "老是找抽,我都有点不好意思了"

回复:你又算老几?你感觉你是人渣那就对了
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 : 【》以后不知道,目前可玩的地方很多啊,除了博客,论坛还没好好逛逛那】

》呵呵,我从来都不去论坛,据说那里的污言秽语很多,我不喜欢!这个老九,我发现他还不是一个人肉炸弹,所以我还可以陪他勉为其难的玩几下!真的是一个人渣的感觉,不知道该咋办!?
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '鲁迅九' 的评论 : 【你这牛吹破天了。如果今后还往里跑,我还会去那里。】

》老九啊,你这人咋地没有一点脸面呢!你为啥要不弃不离的跟着我。你是嫌埋汰的还不到位这样呢!我的手都已经打痛了,你的连难道还不痛!你还不够级别当一个人肉炸弹,我还不会有害怕的感觉。你要是非要嘴来抽手,我给你抽几下。我都有点觉得累了,还是想给你一点面子。

你要是觉得你是一个狮子或是豹子级的,你不惹和你同级别的或是尺寸比你大一号的,才是正理啊。老是找抽,我都有点不好意思了。你倒是说说,你什么时候占过一点便宜的,你没有记性还是咋地的?
田野maomao 回复 悄悄话 抛砖引玉,这个是真的"不动也瘦身"了!
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '杰克_JK' 的评论 : 歌博啊!你是不是以后再也不去1U的地方看热闹啦!今天我又在那里被一帮人围殴,非常的火爆。但是我也很厉害,没有一点退缩的意思,也没有逃跑。他说又可能要把我贴城头示众了。反正我也不在乎,他埋汰我的时候,也是我的机会埋汰他,没有什么了不起的!

》以后不知道,目前可玩的地方很多啊,除了博客,论坛还没好好逛逛那
鲁迅九 回复 悄悄话 回复 '杰克_JK' 的评论 : “歌博啊!你是不是以后再也不去1U的地方看热闹啦!今天我又在那里被一帮人围殴,非常的火爆。但是我也很厉害,没有一点退缩的意思,也没有逃跑。他说又可能要把我贴城头示众了。反正我也不在乎,他埋汰我的时候,也是我的机会埋汰他,没有什么了不起的! ”

回复:你这牛吹破天了。如果今后还往里跑,我还会去那里。
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 :

》歌博啊!你是不是以后再也不去1U的地方看热闹啦!今天我又在那里被一帮人围殴,非常的火爆。但是我也很厉害,没有一点退缩的意思,也没有逃跑。他说又可能要把我贴城头示众了。反正我也不在乎,他埋汰我的时候,也是我的机会埋汰他,没有什么了不起的!
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '北佛风光' 的评论 : 哈哈, 歌博主这个断食和轻断食的题目很有意思, 瘦身和延年益寿, 大家都喜欢, 跟着你好好学习。

>我也是在学习实践中,希望对大家有所帮助。
我自己以前的饮食习惯就是比较低碳,后来才知道低碳生酮等等的说法,才开始看相关的东西,并把自己的饮食更加规范化。
北佛风光 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 : “此篇重点介绍一下断食和轻断食,这些年来关于断食的研究越来越多,断食可以改善健康,延年益寿已经慢慢的成为学者的共识,现在很多人断食并不是为了减肥,而是为了更健康长寿,而其原理就是细胞自噬;”

哈哈, 歌博主这个断食和轻断食的题目很有意思, 瘦身和延年益寿, 大家都喜欢, 跟着你好好学习。
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '鲁迅九' 的评论 : 【太对了!假巴浑身上下,包括脑子里,全是水。】

》哈哈哈哈,老九啊,你又忍不住要攻击我啦!我今天心情好让你几招,没有关系的!

你看看我一直都不搭理你,你非要来找我。你最好还是不和我说话,好吗?阳光大道和独木桥,我们各自欣赏我们自己的,不搭界咋样?
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 : 【骂人说脏话是心虚的表现,有个词叫色厉内荏,当然也跟家庭的教养有关。。。】

哈哈哈哈,你说色厉内荏,我以前还为他专门写过一首色厉内荏的七绝诗歌的哩,改编一下给你瞅瞅好玩!

》色厉一尤【七绝,仄起首押】

色厉一尤内荏叔【叔:十四姑】 押韵
污言秽语满篇出【出:十四姑】 押韵
无聊透顶德缺诉
理背无良猥琐殊【殊:十四姑】 押韵
鲁迅九 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 : “回复 '杰克_JK' 的评论 :
骂人说脏话是心虚的表现,有个词叫色厉内荏,当然也跟家庭的教养有关。。。
天下莫柔弱于水,而攻坚强者莫之能胜,你就是那水,哈 “


回复:太对了!假巴浑身上下,包括脑子里,全是水。
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '杰克_JK' 的评论 :

骂人说脏话是心虚的表现,有个词叫色厉内荏,当然也跟家庭的教养有关。。。

天下莫柔弱于水,而攻坚强者莫之能胜,你就是那水,哈
杰克_JK 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 : 【见笑见笑,这些不是我的专长,我还没发力那,他很在意粉丝的数量吗?哈哈】

》哈哈哈哈,我和他最大的区别就是,他喜欢“欺负”他不明底细的人,我从来都要观察很久,把细节都看清了,才敢“欺负或是调侃”非常自以为是的人。我新来的时候,也被他弄上城头示众过的。他的一帮小土匪,帮他喝彩,认为把我打趴下了。结果发现我不是一般的难得对付,把他的弱点都暴露出来了!他的粉丝还不敢随便来群殴我,非常有意思!

呵呵,请你接着发威发力!让他看看,说文明的话,一样可以火红!我极其讨厌他总是喜欢说一些污秽的言辞。还有什么蠢啊傻啊骂别人,仅仅就是和他的观点不一样。
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '杰克_JK' 的评论 :
见笑见笑,这些不是我的专长,我还没发力那,他很在意粉丝的数量吗?哈哈
杰克_JK 回复 悄悄话 》哈哈哈哈,你看来真的是高产啊!我昨天已经向1U同学做了“汇报”!你来城里没有几天,就超过我的点击了,再过不久就会和他争夺粉丝,让他不要掉以轻心。有点和他调侃开玩笑的性质,哈哈哈哈!他现在老是喜欢删我的帖子,只有涉嫌有点“挤兑”他。

他说我关心他,又有暗恋他的意思。我和他不停的解释了,关心他是因为要批评他的时候“有的放矢”。不知道为啥他不清楚?我批评他的时候都是有根据的。不向像他总是胡乱的批评人,拿你的例子和他调侃。他不过可以秒斩任何挖苦他的帖子,没有一个男人的担待,哈哈哈哈!
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