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如何不变成中年油腻男女-健身篇

(2019-09-18 07:53:22) 下一个

说完饮食篇,就该说说健身了,健身在任何年龄段都很重要,不但可以拥有好身材,对于中年人来说还有二次发育的机会,也就是通常说的逆生长,最关键的是,过了40岁,人们的肌肉开始以每年0.5%到2%的速度减少,而人老以后,我们需要肌肉去支撑我们,所以增肌保肌就很重要了。

健身运动通常分为有氧运动和无氧运动,有氧运动就是强度低持续性久的运动,比如慢跑快走太极拳自行车游泳,无氧运动运动强度较高时间较短,比如短跑HIIT举重肌肉力量训练等等。

油腻男的问题是脂肪的堆积,所以有效的燃脂方式是第一要考虑的,燃脂要从两方面下手,一时饮食习惯,高碳水高糖分的习惯要改掉,想快速的消脂肪,生酮饮食是最有效的,进入那个状态,你不需要锻炼,脂肪都会燃烧掉,生酮依然有争议,完全改变饮食习惯对很多人来说也不现实,所以上一篇博文提到低碳是一个比较安全的饮食方式。

在运动方面,无氧的燃脂效果比有氧强的多,短时间的无氧运动,脂肪燃烧会长达无数个小时,比如tabata,比如健身房的举铁肌肉训练,比如变速跑,俯卧撑,都是无氧或无氧与有氧运动结合,我身边有很多长期做有氧运动的朋友,慢跑,游泳,但依然是大腹便便的油腻男;
还有跑马拉松的,的确是瘦下去了,但肌肉流失的很厉害,人都干柴了,因为长时间的有氧运动会肌肉流失。

在跟网友讨论的时候,有网友提到无氧运动会产生自由基,而自由基对人体有害,其实有氧无氧都会产生一定自由基,特别是强度大,时间长的运动产生的自由基对身体会有大影响,比如铁人三项的运动员,马拉松对选手的寿命应该是有影响,普通健身的无氧运动其实就是短时间的运动,跟那些跑步游泳的有氧运动产生的自由基不会有太大的区别。

还有一个就是,产生同样的能量,烧碳水糖比烧脂肪需要更多的自由基,也许比短时间的无氧运动产生的都多,这个也是低碳水饮食的好处之一。

生命在于运动,但运动必须是适量的,无论有氧无氧,过度的运动就会产生运动损害,针对自己的年龄和自己想要解决的问题,找到适合自己的运动,有氧无氧结合起来比较好,不同的时期比例不同侧重点不同,比如中年油腻男,或低碳或生酮加无氧有氧结合,经过一段时间的减脂到达标准后,就可以回到侧重于有氧的运动,同时保持一些增肌保肌的运动。

介绍几个运动。

TABATA,TABATA源於日本,可以同时有有氧与无氧机能,据说短短4分钟的 Tabata 相当于1个小时的慢跑的燃脂效果,短时间高频次高强度多肌肉,可以在短时间(4分钟内)提高最大的摄氧量,增加心肺能力,减少脂肪瘦下来,十几分钟运动燃脂可持续无数个小时。

网上tabata的资源很多

另外一个,燃脂效果更好的,现在很流行的就是波比跳,几组下来,的确很累,男的在爬下时还可以加上做个俯卧撑,效果会更好。。

八块腹肌马甲线是很多健身男女向往的,传统的仰卧起的效果不好,要练腹肌,用卷腹,坚持是王道。

这个练腹肌效果更好

去健身房的肌肉力量训练就不细说了,如果不想去健身房,可以在家里做一些简单的肌肉训练

其他的运动,比如室内脚踏车,跑步尽量用变速跑,俯卧撑,平板支撑都是很好的保肌减脂运动,根据个人喜好选择。

人体健美体围标准:以胸围为基准, 例如:胸围是100厘米

1、上臂围是胸围的36%,即36厘米。
2、前臂围是胸围的30%,即30厘米。
3、腰围是胸围的75%,即75厘米。
4、臀围是胸围的90%,即90厘米。
5、大腿围是臀围的60%,即54厘米。
6、小腿围是臀围的40%,即36厘米。
7、颈围是胸围的38%,即38厘米。

虽然离目标很远,但我们依然需要不断靠近的勇气和努力

生活如此,健身如此,摆脱油腻男女也如此。。。


 

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阅读 ()评论 (15)
评论
EZL 回复 悄悄话 这个需要收藏,多谢楼主!
未完的歌 回复 悄悄话 回复 'MoatCity' 的评论 : 谢谢你推荐这些健身项目,bookmarked, 以后参考!

》心动不如行动啊
MoatCity 回复 悄悄话 谢谢你推荐这些健身项目,bookmarked, 以后参考!
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '北佛风光' 的评论 : 哈哈, 歌博主健身很专家, 跟着学习看热闹。
女士们都要逆生长, 你的朋友会越来越多

》运动可以促进生长激素,生长激素能抗衰老促进生长,所以坚持健身的人显年轻。。。
鲁迅九 回复 悄悄话 回复 '北佛风光' 的评论 : “女士们都要逆生长, 你的朋友会越来越多。 ”

回复:女士们都是倒着长? 我看北佛形似塔,不知是否还生长?
北佛风光 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 : “健身在任何年龄段都很重要,不但可以拥有好身材,对于中年人来说还有二次发育的机会,也就是通常说的逆生长”

哈哈, 歌博主健身很专家, 跟着学习看热闹。

女士们都要逆生长, 你的朋友会越来越多。
无法弄 回复 悄悄话 一定得锻炼,身轻了舒服
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '晓青' 的评论 : 去油腻,锻炼确实重要

》欢迎名博们光临寒舍


未完的歌 回复 悄悄话 回复 '菲儿天地' 的评论 :看了系列帖,果真是专家,我一般就是跳Zumba, Hiphop,举重,器械,游泳,Power Pump Boot Camp,找personal trainer 等,波比跳还没试过,谢谢分享。:)

》波比跳很累很累,效果很好。
鲁迅九 回复 悄悄话 要保持身材:一是控制饮食(不是节食),二是适当的运动。
菲儿天地 回复 悄悄话 看了系列帖,果真是专家,我一般就是跳Zumba, Hiphop,举重,器械,游泳,Power Pump Boot Camp,找personal trainer 等,波比跳还没试过,谢谢分享。:)
晓青 回复 悄悄话 去油腻,锻炼确实重要。
鲁迅九 回复 悄悄话 回复 '未完的歌' 的评论 : ““运动又分有氧和无氧运动,慢跑游泳散步类的有氧运动对燃脂没有什么效果,那是练心肺功能的”


回复:是否消耗脂肪要决定于运动量。细水长流的有氧运动是个既保健,又健美的运动。请看
Twelve weeks of moderate-intensity and low frequency training had no effect on resting serum testosterone, but were sufficient to increase aerobic fitness among sedentary young men.

我想起来,你是说潜水是无氧运动,我把它当成游泳了。但是,如果游泳的运动量大,照样是个无氧运动。
未完的歌 回复 悄悄话 回复 '鲁迅九' 的评论 : [并且,将游泳列入有氧运动范围,而不是之前硬性说游泳是无氧运动。]

》读帖不仔细,你去我的第一篇油腻男博文再看一眼,关于游泳,我咋写的。

“运动又分有氧和无氧运动,慢跑游泳散步类的有氧运动对燃脂没有什么效果,那是练心肺功能的”
鲁迅九 回复 悄悄话 “健身运动通常分为有氧运动和无氧运动,有氧运动就是强度低持续性久的运动,比如慢跑快走太极拳自行车游泳,无氧运动运动强度较高时间较短,比如短跑HIIT举重肌肉力量训练等等。
......
在跟网友讨论的时候,有网友提到无氧运动会产生自由基,而自由基对人体有害,其实有氧无氧都会产生一定自由基,特别是强度大,时间长的运动产生的自由基对身体会有大影响,比如铁人三项的运动员,马拉松对选手的寿命应该是有影响,普通健身的无氧运动其实就是短时间的运动,跟那些跑步游泳的有氧运动产生的自由基不会有太大的区别。"

回复:你的这篇博文在内容上改进不少,比如,明确了有氧和无氧运动的区别,并且,将游泳列入有氧运动范围,而不是之前硬性说游泳是无氧运动。

人体内始终都有氧自由基,无论运动与否。但是,大量的氧自由基很有害,菲迪皮德斯(马拉松)当年的结局可能就是这氧自由基所带来的,禁止兴奋剂也是保护人体免于氧自由基的伤害。无氧运动的危害原理是:只要缺氧,就会产生大量氧自由基
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