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健康饮食:优质蛋白质食物的选择

(2019-11-07 10:52:26) 下一个

蛋白质可以说是人体最重要的营养成分之一,是人体构建维护细胞组织和器官的重要组成,也是维持生命所需的能量来源。蛋白质对于儿童成长发育,对于保持免疫系统正常运转,保持心脏健康和呼吸系统功能都至关重要。此外,蛋白质在维护思维认知,在抵抗焦虑忧郁,改善情绪中有重要功能。蛋白质饮食可以帮助您在节食时保持健康的皮肤,指甲和头发,锻炼肌肉并保持正常体重,还可以帮助降低患糖尿病和心血管疾病的风险。

虽然蛋白质广泛存在于我们日常所见的食物中,优质蛋白质的选择和饮食合理搭配对于健康却非常重要。 优质蛋白质的选择,有三个重要标准:

  • 必需氨基酸含量。食物中的蛋白质并不能被人体直接吸收利用,而必须首先经过肠胃道消化转化成小分子的氨基酸,然后人体利用这些氨基酸作为原料合成自身所需要的各种蛋白质,如血红蛋白,免疫球蛋白,肌肉等等。组成人体各种蛋白质的氨基酸有二十种,其中的九种是人体不能自己合成,必须从食物来源中获得的。这九种氨基酸称为必需氨基酸。也就是说,无论你每天食物中蛋白质的总量有多少,如果搭配不合理,缺少某种必需氨基酸,依然会造成蛋白质营养缺乏,含有全部九种必需氨基酸的蛋白质也称为完全蛋白。
  • 蛋白食物中各种氨基酸的比例越接近人体蛋白越好。这样保证了人体对于各种氨基酸的合理需要,也减少了代谢废物的产生。
  • 消化吸收利用的效率。食物中蛋白质只有被充分消化才可以被人体利用。每一种蛋白质消化吸收利用的效率不一样,而且有些食物中本身含有可以抑制人体蛋白消化酶的化学物质。 这是评价优质蛋白的重要标准之一。

对于健康成年人来说,建议的蛋白质每日摄入量(RDI)为女性46克,男性56克。现在大多数人每天饮食中都能够摄取足够量的蛋白质,但中许多人获得的蛋白质的质量却往往不够。例如,大多数动物来源蛋白质(例如肉,禽,鱼,蛋和奶制品)可以提供人体所需的所有氨基酸,但是工业饲养的肉和有机草食来源的肉类的质量会有差别。而且,精加工的肉类食品对于健康会带来很多问题。植物性蛋白质来源(例如谷物,豆类,蔬菜和坚果)通常缺乏一种或多种必需氨基酸。但是,通过合理搭配每天食用多种植物性蛋白质,就可以确保身体获得所需的所有必需氨基酸。那么,哪些食物来源的蛋白质属于优质蛋白?

  1. 鸡蛋:水煮鸡蛋全蛋是地球上最健康,最营养的食物之一。鸡蛋属于优质蛋白,而且富含维生素,矿物质,健康脂肪,对于保护视力,抗氧化剂和维护大脑功能都很重要。
  2. 鱼虾:优质蛋白,并且对心脏健康的omega-3脂肪酸含量很高,而且富含硒和维生素B12。
  3. 坚果:富含蛋白质和其它重要的营养素,包括纤维,维生素E,锰和镁
  4. 奶制品:包括牛奶,奶酪,和酸奶。高质量蛋白,富含钙,磷,硒,维生素B12,核黄素(维生素B2)和其他各种营养素。
  5. 鸡胸肉:鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一。如果不带皮食用,则其中的大部分热量来自蛋白质。
  6. 燕麦:燕麦是地球上最健康的谷物之一。富含纤维,镁,锰,硫胺素(维生素B1)和其他几种营养素
  7. 西兰花:与大多数蔬菜相比,蛋白质含量很高。西兰花是一种非常健康的蔬菜,富含维生素C,维生素K,纤维和钾。西兰花还富含各种生物活性营养素,被认为有助于预防癌症。
  8. 瘦牛肉:瘦牛肉的蛋白质含量很高,而且味道鲜美。富含可以高度利用铁,维生素B12和大量其它重要营养素。
  9. 奎奴亚藜麦:藜麦是一种种子/谷物,目前是世界上最受欢迎的健康食品之一,富含多种维生素,矿物质,纤维,并富含抗氧化剂,有许多健康益处。
  10. 扁豆:小扁豆是豆类的一种,是世界上植物性蛋白质的最佳来源之一,是素食主义者首选。富含纤维,镁,钾,铁,叶酸,铜,锰和各种其他养分。

?健康饮食的关键是多种营养成分的平衡和食物合理搭配。对于蛋白质的选择来说,也应该注意肉蛋奶和植物蛋白的合理搭配。同时,蛋白质营养缺乏对于健康危害极大,但是高蛋白饮食也未必适合每个人,特别是一些慢性病患者。大运动量锻炼者,老年人和孕期妇女则要注意补充额外需要的蛋白质。每个人应该考虑自己的年龄,性别,生活工作环境和健康需要,必要时咨询专业人士的意见。

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阅读 ()评论 (8)
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北国奕琴 回复 悄悄话 长知识了,很有帮助,谢谢!
stillthere 回复 悄悄话 学习;谢谢。
doldentate1 回复 悄悄话 回复 '菲儿天地' 的评论 : 肯定的,非儿是家庭饮食大师
doldentate1 回复 悄悄话 回复 'BeijingGirl1' 的评论 : 你有没有喝过北京的生啤? 那种每天用大木桶拉着卖的散啤酒?一个酱肘子一升生啤,就是最大的幸福
菲儿天地 回复 悄悄话 学习了,平时吃饭都会比较注意摄入足够的蛋白质,女儿吃素:)
BeijingGirl1 回复 悄悄话 回复 'doldentate1' 的评论 : +漏了两个北京最喜欢的:涮羊肉,酱肘子
===
很少吃红肉了。天福号酱肘子还行。 :)
doldentate1 回复 悄悄话 回复 'BeijingGirl1' 的评论 : +漏了两个北京最喜欢的:涮羊肉,酱肘子
BeijingGirl1 回复 悄悄话 除了8,9,都是我喜欢和常吃的食物。 谢谢科普啦。
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