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如何坚持快乐跑步?(上)

(2019-12-05 13:30:18) 下一个

如何坚持快乐跑步?(上)

(2019-12-01 20:49:15) 下一个

很多人对“跑步运动”有些误区:

(1)一提到“跑步”,马上就联想到在运动会上,那种你追我赶,争先恐后的竞技状态。而对于我们大多数人来说,跑步运动是为了锻炼身体,提高身体的免疫能力,解决中年危机,是一种快乐跑步,不是去参加运动会或者去达到某个标准,所以不必跑得很快。

(2)错误地认为“剧烈运动”是锻炼身体的更有效的方式,以为剧烈运动很快大量的出汗可以高效锻炼身体或减肥。而且觉得酸和累,肌肉才得到了锻炼。他们不了解慢跑对锻炼身体更安全、更有效。

(3)常常听朋友说自己膝盖不好,不能跑步,但能爬山。他们不了解慢跑可以治膝伤。跑步可以锻炼出更强的腿上肌肉,使得膝盖受力变小,进而保护膝盖。慢跑是和游泳一样安全和高效的体育运动。

(4)很多人从健身的角度,认为长跑消耗太多,不利于身体健康。他们不了解那是因为跑得太快。慢跑是一种养生运动,是各种体育运动中最能容易让人坚持的运动。

(5)有些朋友说他们最恨跑步,年轻时在学校从来跑不快,跑步是绝对的体育弱项,甚至跑步不能达标。他们不了解他们自己其实是没有爆发力的、优秀的“慢肌”运动员,非常适合长距离的有氧运动跑步,是天然的马拉松跑者

本文的目的是让每个两腿健全的人都能进行快乐跑步(尤其是能常常走路或爬山的人,打球的就更不用说了)。并且能达到锻炼身体的目的,不会运动受伤。坚持循序渐进3个月会感到明显的进步。对于中年人:坚持跑步1年后,大多中年朋友会有枯木逢春,老树新芽的感觉。坚持快乐跑步2年后,逆生长不是概念,而是愈来愈具体。

第一节、与跑步有关的身体使用手册:

为了对跑步有一个具体、清晰、详细、正确地了解,让我们先复习几个有关身体的功能:

(一)首先是代谢功能,代谢也叫新陈代谢(Metabolism)是生物体内的物质和能量的交换以及自我更新过程,用于维持生命的一系列有序的化学反应的总称。这些反应进程使得生物体能够生长和繁殖、保持它们的结构以及对外界环境做出反应。

新陈代谢能及时排除体内垃圾毒素、促进体内生长激素的分泌,促进骨骼生长。分解衰老细胞,换上正常细胞,延缓衰老。新陈代谢加快可以促进生成新细胞,加快伤口的愈合,恢复原样;促进消化,帮助脂肪燃烧。

代谢(新陈代谢)通常被分为两类:

(1)合成代谢(同化作用)是可以利用能量来由小分子形成的复杂分子,从而产生蛋白质,酶,细胞和组织等新物质,或合成细胞中的各个组分,如蛋白质和核酸等,它提供身体生长,维持和修复功能。

(2)分解代谢(异化作用)可以对大的分子进行分解以获得能量(如细胞呼吸)。它分解复杂分子释放能量燃烧合成代谢,并产生小的分子。

(二)基础代谢率。基础代谢率是指在正常环境下,人在静止状态下的最低能量需要,约占人体总热量消耗的65%(此外身体活动消耗约15%至30%,用于消化的能量消耗约占10%)。

      基础代谢率% = 脉率(静止时的心率)+脉压差(收缩压 - 舒张压)-111

收缩压(Systolic pressure,高压)是当心脏收缩时,从左心室射入动脉血管的血液对血管壁产生的侧压力,这时内壁的压力称为收缩压且血压最大,亦称高压。

舒张压(Diastolic pressure,低压)是心脏舒张末期,血液暂时停止射入动脉,而已流入动脉的血液靠血管壁的弹力和张力作用,继续流动,对血管壁仍有压力,这时的血压称作舒张压,亦称低压。

例如静止心率60,血压差(115-70)=45,基础代谢率是(60+45-111)% = -6%。正常的基础代谢率在-15%到+15%,甲亢病人的基础代谢率比正常平均值增加40~80%,长期久坐,基础代谢水平会降低(有一个睿智的中医, 为了让她女儿避免忘记起身活动而久坐,让她每天喝几杯养身茶,结果逼迫地、自动地经常起身活动上厕所。所以我们如果每天多喝水,也可以避免久坐不起)。主 动节食,人体为了节省能量会进入低基础代谢状态,减肥效果便会大打折扣。基础代谢水平低会导致肥胖。经常锻炼的人的心率会降低,收缩压降低(如果原来偏 高)或不变(如果原来不高),舒张压降低(经常锻炼毛细血管更加通畅、阻力减小,同时心率降低,舒张期增长,通过小动脉流向毛细血管的血液较多,因而舒张 期末在主动脉中存流的血量减少,导致舒张压降低)。

运动不仅能够燃烧卡路里,更能促进新陈代谢,提高基础代谢水平。身体中肌肉比例越大,基础代谢率越高。脂肪比例越大,基础代谢率越低。

(三)血液循环和心血管系统血液循环的主要功能是完成体内的物质运输

心血管系统包括心脏、动脉、毛细血管和静脉。心血管系统是一个完整的封闭的循环管道,它以心脏为中心通过血管与 全身各器官、组织相连,血液在其中循环流动。心脏是一个中空的肌性器官,它不停地有规律地收缩和舒张,不断地吸入和压出血液,保证血液沿着血管朝一个方向 不断地向前流动。血管是运输血液的管道,包括动脉、静脉和毛细血管。动脉自心脏发出,经反复分支,血管口径逐步变小,数目逐渐增多,最后分布到全身各部组 织内,成为毛细血管。毛细血管呈网状,血液与组织间的物质交换就在此进行。毛细血管逐渐汇合成为静脉,小静脉汇合成大静脉,最后返回右心脏完成血液循环(一个循环过程大约20秒)

血液循环路线:(1)上下腔静脉→(2)右心房→(3)右心室→(4)肺动脉→(5)肺泡周围的毛细血管→(6)肺静脉→(7)左心房→(8)左心室→(9)主动脉→(10)全身组织处的毛细血管(除了肺)→(1)上下腔静脉。如下图所示:

血液循环根据其循环的部位和功能不同分大循环和小循环两类,又分体循环(大循环),肺循环(小循环),和冠脉循环(小循环)三部分。

1、体循环(大循环):体循环是左心室的血液射入“主动脉”,沿动脉及其各级分支的“小动脉”,到全身各部的“微动脉”,经过毛细血管的微循环后 到“微静脉”,然后汇入“小静脉”,“大静脉”,最后经“上腔静脉”和“下腔静脉”回到右心房。动脉负责供血,静脉负责回流。动脉摸上去有心脏搏动,静脉 摸上去是静悄悄的。动脉里流淌着有营养含氧丰富的血;静脉则流着垃圾血,缺乏氧气。动脉出了问题会出现高血压,静脉出了问题会出现静脉曲张。

2、肺循环(小循环):肺循环的血管包括肺动脉和肺静脉。肺动脉内的血液为静脉血,它是人体中唯一运送缺氧血液 的动脉。心脏右心室的血液经肺动脉直到达肺毛细血管,在肺内毛细血管中同肺泡内的气体进行气体交换,排出二氧化碳吸进氧气,血液变成鲜红色的动脉血,经肺 静脉回左心房。肺静脉是人体中唯一输送富氧血液的静脉。肺循环和体循环的动脉和静脉的形式刚好相反。

3、冠脉循环(小循环)冠脉循环是为了给心脏自身提供其所需要的营养物质和氧并运走废物的。是血液直接由主动脉 基部的冠状动脉流向心肌内部的毛细血管网最后由静脉流回右心房的一种循环。冠脉循环起始于血压最高的主动脉根部,终止于体循环血压最低的冠状窦,故冠脉循 环压差高;加上血流途径短,并能直接流入较小血管分支中,故血流速度快。血流从主动脉根部起,经过全部冠状血管到右心房仅需几秒钟。

在人的体内循环流动的血液,可以把营养物质输送到全身各处,并将人体内的废物收集起来,排出体外。当血液流出心脏时,它把养料和氧气输送到全身各处;当血液流回心脏时,它又将机体产生的二氧化碳和其他废物,输送到排泄器官,排出体外。正常成年人的血液总量大约相当于体重的8%。血液把氧气、食物、营养素和激素运输到全身各处,并把代谢出来的废物运送到排泄器官。

毛细血管(capillary)是管径最细,平均约为6~9μm,分布最广的血管。它是连接“微动脉”和“微静脉”的血管。它们分支并互相吻合成网。毛细血管的管 壁薄,通透性强,是血液与周围组织进行物质交换的主要部位。人体毛细血管的总面积很大,体重60kg的人,毛细血管的总面积可达6000平方米。毛细血管 管壁很薄,并与周围的细胞相距很近,这些特点是进行物质交换的有利条件。人在静止休息时,代谢产物少,毛细血管网大部分关闭。

微循环是人体的第二心脏,微循环是指“微动脉”与“微静脉”之间“微血管(毛细血管)”中的血液循环,是血液与组织细胞进行物质交换的场所。微循环是 由“微动脉”、“后微动脉”、“毛细血管前括约肌”、“真毛细血管”、“通血毛细血管”、“动-静脉吻合枝”和“微静脉”七部分组成,微循环基本功能是实 现物质代换,向各组织细胞输送养料和运走代谢产物。另外仅靠心脏的收缩能力是不可能将心脏的血液输送到组织细胞中,因为心脏的收缩力太小。那么血液要从心 脏输出送到组织细胞中,是靠什么力量才能输送到那么遥远的场所呢?那还需要靠“微血管(毛细血管)”自身的自律性活动才能将血液灌注进细胞。同时“微血管 (毛细血管)”的自律运动与心跳并不同步,它有自己的规律,这样“微血管(毛细血管)”起到了第二次调节供血的作用,变成了“第二心脏”。“第二心脏” 调节供血是通过(1)神经调节:交感神经兴奋使血管壁“平滑肌”收缩。当小动脉血管壁“平滑肌”收缩,毛细血管前阻力增大,进入微循环血液减少,物质交换 减弱。而小静脉血管壁“平滑肌”收缩,毛细血管后阻力增大,微循环进入静脉血液减少,但毛细血管内的血容量增多,物质交换加强。(2)体液调节:肾上腺 素、去甲肾上腺素等活性物质使全身性血管收缩;乳酸、二氧化碳等物质使局部血管舒张。静止休息时,代谢产物少,毛细血管网大部分关闭;一段时间后,局部积 累较多的代谢产物,引起毛细血管前括约肌舒张,毛细血管网开放,血量增多;随着代谢产物不断移去,刺激减少,真毛细血管重新关闭。因为微循环直接参与组织 细胞和新陈代谢物质交换的“微动脉”和“微静脉”之间的血液循环。它直接给细胞供血、供氧、供给能量及有关营养物质,同时还将带走对人体有害的代谢产物。 微循环差的人经常表现手脚冰冷,冻疮,静脉曲张,舌苔有瘀点等,中医称作血瘀体质。 改善微循环障碍有很多的治疗方法,例如活血化淤药物,针灸,气功,按摩和理疗等。“通则不痛,痛则不通”,虽说中医指“不通”为经络不通,但经络是生命的 意识系统,是一种宏观表述,具体微观上其实是微循环不通。癌细胞的产生是局部长期微循环不通,造成局部细胞的营养短缺,使得这些细胞变得疯狂而变异(就和 人类闹饥荒一样,变得不守秩序,疯狂抢劫),且进一步堵塞微循环,造成恶性循环,表现出癌细胞扩散的现象。所以不是癌细胞在扩散,而是微循环不通在扩散,使得营养短缺的细胞变得疯狂而变异,成为癌细胞。

小腿是人体的“第三心脏”人老腿先老。小腿有很多耐疲劳肌肉(慢肌),是持续行走和跑步的关键肌肉。观察行走时小腿的肌肉可以发现,小腿肚时而膨胀时而收缩,同时在小腿肚的静脉内,大约每隔5厘米,就有一个防止血液倒(逆)流的瓣膜存 在,血管内瓣膜和肌肉共同组成了让静脉血流有序回到心脏、避免反流的装置,其作用的本质和心泵(心脏瓣膜)有异曲同工之妙,医学上叫做肌泵或者静脉泵。心 脏搏动是动脉血流流动的动力来源;而静脉血流回流的动力靠小腿挤压和胸腔回吸。动脉血液流速较快,静脉较慢。游泳运动的好处是血液循环效率高,因为大部分 时间小腿是水平放置的,静脉血回流的阻力小,所以游泳运动量大时,心率也不很高。

脚是是人体的“第四心脏”尤 其跑步者更是如此,甚至有人称“脚”是跑者的“第二心脏”,很多黑人跑者的脚和手一样灵活。血液从左心室经过大动脉、动脉、小动脉,再流到毛细血管,给细 胞组织输送新鲜氧气和营养成分,但由于要送到遍及身体各个角落的毛细血管,所以流回心脏的时候,它的压力已经变得很小了。输出的血液流回到心脏凭借的是静 脉周围的肌肉的力量。人体中脚离心脏最远,因此从心脏送出去的动脉血把营养物质输送到脚的各个组织,然后变成静脉血,携带着废弃物流回到心脏的过程较长, 所以要花费大量的时间。而且脚位于身体的最下端,所以流下去的血要是没有足够的压力就很难顺畅地流回心脏。因此,一旦引起诸如动脉硬化等老化现象的血管障 碍,血液就很难流到脚尖。如上了年纪的人,因血液循环不畅,脚容易变得冰冷,功能也会衰退。只有脚静脉周围的肌肉(也就是脚的肌肉)正常功能的发挥,才能 使得积存废弃物的血液能够从身体最末端脚尖的毛细血管经由小静脉、静脉,最后流回到心脏。所以离心脏最远的脚部肌肉特别重要。一个按摩师曾经说我的脚“营 养不良”,是因为脚部血液循环不畅,脚心很少发热,常有脚底麻木的感觉。经常热水泡脚、或用脚踩球(先用网球,过段时间高尔夫球)滚动、或用辊筒滚动会改 善脚的“营养不良”。

体内各器官与组织细胞进行活动时,需不断供给氧气和营养物质。氧气来自肺泡, 营养物质来自小肠粘膜的吸收。食入的营养物质在消化道内消化后被小肠吸收,经肠系膜静脉到门静脉入肝脏,再经肝静脉到下腔静脉而进入右心房与右心室。然后 再经过肺循环带进氧气,与体循环衔接进入左心室,这样从左心室进入动脉的血液既含有丰富的氧也含有丰富的营养物质。经分布到全身各器官与组织的毛细血管, 将动脉血输送给它们,以满足其需要,使其正常的机能活动得以维持。

(四)糖原。健康人体内糖原总量约500克,相当于2000大卡热量(4.10千卡/1克糖原)。一个正常的成 年人一天正常代谢约2000大卡,若不从外界摄入能量,人体内糖原会在24小时内耗尽。糖原分为肌糖原(350-400克左右),肝糖原(90-100克 左右)还有少量血糖(5克左右在血液中循环)。肌糖原占身体总糖原约80%,肝糖原占身体总糖原约19%,血糖占身体总糖原约1%。肌糖原分解为肌肉自身 收缩供给能量,肝糖原分解主要维持血糖浓度。

(1)肌糖原(muscle glycogen肌糖元),是肌肉中糖元的储存形式,约占身体总糖原80%。在剧烈运动消耗大量血糖时,肌糖原分解供能,肌糖元不能直接分解成葡萄糖,必 须先分解产生乳酸,经血液循环到肝脏,再在肝脏内转变为肝糖元或分解成葡萄糖。肌糖原只能供给肌肉细胞所用,不能提升血糖浓度。在正常情况下,人体内每千 克肌肉约储存着 15 克的糖原。训练水平高的人,在大运动量之前,脂肪酸氧化供能的比率较高,相应的肌糖原利用速率减慢。所以,运动时,增强脂肪酸氧化供能,对肌糖原的利用起 节省作用。在进行大运动量时,肌糖原分解速率相对比非训练者要快,保证了运动时产生较大的功率输出。

(2)血糖(Blood sugar)是指血液中的葡萄糖。约占身体总糖原1%。消化后的葡萄糖由小肠进入血液,并被运输到机体中的各个细胞,是细胞的主要能量来源。

(3)肝糖原是由许多葡萄糖分子聚合而成的多糖,又称肝淀粉。葡萄糖聚合物以糖原的形式储存于肝脏,当机体需要 时,便可分解成葡萄糖,转化为能量。肝糖原负责补充血糖使之维持稳定浓度;可以分解成葡萄糖,并释放到血液中,供给肌肉以及其他器官,是提供身体的能量来 源。肝糖原还有助于修复肝脏细胞。因此平时多补充糖类,可帮助人体补充能量,有助于恢复肝脏健康。肝糖原的生成来源有:食物在饭后营养物质由肠道消化吸收 后,葡萄糖、果糖、乳糖经肠系膜静脉到门静脉入肝脏,有60%~70%转化为糖原。空腹时糖原异生增加,即蛋白质分解成氨基酸,脂肪分解成甘油在肝脏转化 成糖原;肌肉收缩生成的乳酸,通过肝脏的代谢,亦可能转化为肌糖原。正常饮食能使肝糖原不断得到补充,以减少糖原异生作用,同时体内蛋白质亦可得到较好的 保存。肝糖的合成和降解受激素(胰岛素)控制,在正常情况下,高等动物有合成和降解肝糖的能力,当激素控制失调,会导致糖尿病。

(五)能量来自哪里?能量存在于身体的每个细胞中,是从碳水化合物,蛋白质和脂肪分解代谢而来。当三磷酸腺苷(ATP)的化学键断开时就会释放出能量。三磷酸腺苷(ATP)就像一个提供持续能量的充电电池,但只有少量三磷酸腺苷(ATP)可以储存在肌肉中以便于随时使用。在开始锻炼时,身体需要通过代谢储存的肝糖产生更多三磷酸腺苷(ATP)。ATP(三磷酸腺苷、腺三磷)主要是腺嘌呤与核糖结合成腺苷,腺苷通过核糖中的第5位羟基,与3个相连的磷酸基团结合形成,ATP起作用时就脱去1个磷酸形成ADP,这个过程会释放能量。

一些糖原储存在肌肉(肌糖原)和肝脏(肝糖原)中,可以给大多数活动提供足够的能量。但在锻炼持续时间很长时,糖原就有可能用尽,这时就需要额外的燃料补充。而储存的脂肪能够提供这种燃料,但必须在代谢时有足够的氧气。

此外,蛋白质也可以作为锻炼时的能量使用,但需要把肌肉组织分解成氨基酸。身体只会在肝糖提供量有限时才会实施这一过程。低碳水化合物饮食会减少肝糖的储存数量,从而使得蛋白质被代谢产生能量,并因此而导致肌肉损失(肌肉纤维变细,人变瘦)

各种能量都来源于食物,食物经过口腔的咀嚼,牙齿的磨碎,舌的搅拌、吞咽,胃肠肌肉的活动,将大块的食物变成碎小的,与此同时“消化腺”分泌的“消 化液”充分与食物混合,对食物进行化学分解,并推动食团或食糜下移。由消化腺所分泌的消化液,将复杂的各种营养物质分解为肠壁可以吸收的简单的化合物,如 糖类分解为单糖,蛋白质分解为氨基酸,脂类分解为甘油及脂肪酸。然后这些分解后的营养物质被小肠(主要是空肠)吸收进入血液和淋巴液。那些没有被吸收的或 过剩的食糜被推移到肛门(跑步之后,你会明白,人体不需要很多食物,吃多了,还会消化不良,不但浪费,还增加身体消化代谢的负担,严重时还会产生疾病), 消化过程是机械性消化(物理性消化)和化学性消化两功能同时进行,共同完成消化过程。身体处理食物的速度与新陈代谢有关。如果想减肥,提高新陈代谢率能在 不减少热量摄入的情况下,也能减掉更多体重。

运动对能量消耗影响最大。激烈运动时,代谢速率可达静止时的20倍。即便在运动停下之后,能量消耗还会继续维持高水平一段时间。

(六)肌肉组织的功能:收缩和舒张

肌肉细胞(肌细胞)是构成肌肉的基本组织。肌细胞间有少量结缔组织,并有毛细血管和神经纤维。肌细胞外形细长因此又称肌纤维。肌细胞的细胞膜叫做肌膜,其细胞质叫肌浆。肌浆中含有肌丝,它是肌细胞收缩的物质基础。

根据肌细胞的形态与分布的不同可将肌肉组织分为3类:骨骼肌、心肌和平滑肌。除食管上部的肌层及面部表情肌不附于骨骼上,其他骨骼肌一般通过腱附于骨骼上。肌肉组织具有收缩特性, 是躯体和四肢运动,以及体内消化、呼吸、循环和排泄等生理过程的动力来源。骨骼肌的收缩受意志支配属于随意肌。平滑肌存在於心脏以外的其他内脏器官,如胃 肠道、泌尿道、呼吸道等,这类肌肉不但在显微镜的观察下有其特别的形态,而且它绝大多数的情况下不受个人的主观意识控制,而是由内脏本身的自主神经系统和 血液内的荷尔蒙调节。心脏肌只限于心脏腔室内,分布于心房、心室壁上和靠近心脏的大血管壁上。它同样也是不受主观意识支配,它有规律的搏动形成了心跳。心 跳节律的起源来自右心房内的一组特殊且专门的心肌细胞,医学上称为起搏点(Pace maker)起搏点细 胞会随著细胞内外的钠钾和其他电解质的浓度交替变化,形成脉冲式的电流。这些电流再通过心肌内的特殊传导组织,扩散到心肌的其他部位。由于心脏内电流的传 送速度非常快,使得左右心室两个腔室的心肌,几乎是同一时间接受到神经冲动信号,因而产生一致性的收缩,将心室内的血液强力而有效地泵出。左右心房两个腔 室则在下一个神经冲动到来之时一齐搏动。搏动之后跟随着极短暂的时间让心肌放松,然后才再进行新一轮的搏动周期,如此循环不止。骨骼肌与心肌的肌纤维均有 横纹,又称横纹肌。平滑肌纤维无横纹。骨骼肌这种肌肉的最大特点是可由个人意识控制收缩的时间、幅度和强度,而且这类 肌肉的尺寸大小可随著训练、使用的程度而出现显著的变化;其他影响肌肉粗细的因素包括遗传因素、营养、荷尔蒙等。骨骼肌的功能是通过收缩使它所附著的骨骼 运动,来完成人体各类活动的所需。按照肌肉纤维收缩的快慢又可将骨骼肌分为慢肌(红肌)快肌(白肌)两 种。由于慢肌的微细血管分布丰富而呈红色,线粒体多,肌肉细胞内的糖元较少,所以它主要是依靠有氧呼吸代谢产生的能量来供给肌肉的收缩之用。慢肌的收缩速 度较缓慢,爆发力差,但能持久发力,不容易疲劳,是日常生活活动的主要肌群。快肌的肌肉细胞内糖元较多,而微细血管则相对较缺乏而呈白色,线粒体较少,它 主要是通过无氧呼吸代谢产生的能量来进行收缩活动,故能在很短的时间内快速地运动,产生巨大的爆发力,但较易疲劳,不能持久发力。这类肌肉常用於短跑、跳 远、举重、推铅球等。在日常生活运动中则专门用于精细和灵敏的运动中,如手部肌肉和眼球肌肉则属这一类。

骨骼肌

平滑肌

心脏肌

骨骼肌(skeletal muscles):主要附于骨骼上,与骨骼系统相配合,受意志支配而做出各种各样的动作。由与在显微镜下可看見明暗相间的横纹,所以亦称作横纹肌。容易疲劳。

平滑肌(smooth muscles):主要构成人体內脏器官(心脏除外)如胃、肠、血管等的管壁。在显微镜下沒有横纹,也不受意志支配。不易疲劳。

心脏肌(cardiac muscles):只存在于心脏中而得名,在显微镜亦可看見横纹,但不受意志支配,也不易疲劳。

肌肉用氧能力主要体现在慢肌纤维的比例以及发达程度。因为慢肌纤维是运动时进行有氧代谢的主要场所(而快肌纤维主要进行无氧代谢),它含有丰富的毛细血管、线粒体、氧化酶,对氧气的利用率远远高于快肌纤维。用有氧运动减肥的人,由于长时间进行耐力型的运动,红肌纤维变化不大,但白肌长期不锻炼使得纤维变细,减小新陈代谢作用,人的基础代谢速率也在下降。所以,对于长期靠有氧减肥的人来说,适当的进行了力量训练,更不容易反弹,减肥更加有效果

(七)有氧呼吸和有氧运动,有氧呼吸来提供能量,就是葡萄糖供能系统了。具体就是葡萄糖和氧气结合生成二氧化碳和水:

      C6H12O6 + 6O2 = 6CO2 + 6H2O。

葡萄糖彻底氧化分解的产物是CO2和H2O。
 在大自然中我们吃的蔬菜水果刚好是有氧呼吸的反向过程,二氧化碳和水经光合作用生成葡萄糖和氧气
      6CO2 + 6H2O ---(叶绿素、光)----→ C6H12O6 + 6O2

有氧运动,是指在运动期间,人体是以有氧分解代谢为主,反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼,由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。有氧运动的主要目的是加速血液循环,锻炼心脏肌肉功能,高效疏通血管和毛细血管,所以有氧运动也叫做“心血管运动”。另外,有氧运动需要大量的氧气参与,身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪,很多希望减肥的人,都选择做有氧运动。有氧运动能防止骨质疏松,调节心理和精神状态。是否属于有氧运动,可以通过心率来判断,在有氧运动过程中,应该身体微微出汗而不是大汗淋漓。

轻微的运动不是有氧运动,也达不到较佳锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心肺循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢能力,才是最有价值的运动。也就是说,有氧运动在达到或接近它的上限时,才具有意义。而这个上限,对每个人来说虽说各不相同,但可以根据70%的最大心率来确定。这个心率就叫做“靶心率”(Target Heart Rate:在从事有氧活动时,为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围),这个范围一般是能达到的最大心率的60%-75%

(八)无氧呼吸和无氧运动,无氧呼吸的产物为乙醇(少量CO2)或乳酸,这些产物还可以继续发生氧化反应而释放 能量,无氧呼吸则是葡萄糖在没有氧气的情况下分解,变成了乳酸,提供能量。剧烈运动时肌肉供氧不足,便会通过这一过程得到能量,生成的乳酸可以在人体里短 时间累积,等到又有氧气了,乳酸会被再次转化为丙酮酸盐,然后通过有氧的方式释放出全部的能量。在该过程中,糖酵解将一分子的葡萄糖分解成两分子的丙酮 酸,丙酮酸直接被NADH还原形成乳酸盐(lactate),而没有二氧化碳释出。其具体过程如下:

C6H12O6(葡萄糖) + 2 NAD+ → 2 CH3COCOOH(丙酮酸) + 2 NADH + 2 ATP + 2 H+

2 CH3COCOOH(丙酮酸) + 2 NADH + 2 H+ → 2 CH3CHOHCOOH(乳酸) + 2 NAD+

肌肉产生的乳酸通过血液运送到肝脏,再在肝细胞中转变成丙酮酸,从而合成葡萄糖,再通过血液运送至肌肉中。

无氧运动指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动,而在人体竭力运动时,氧气供应不足,或人体内的糖来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供 能”,即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。只有碳水化合物或者蛋白质能成为无氧代谢的原料。另外,无氧代谢时,糖原经无氧酵解分解为乳酸, 做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时,乳酸积累会产生肌肉酸痛的感觉。无氧运动会使心、肺的工作负荷增大,让人气喘吁吁、大汗淋漓,对于心肺功能不太 强健的人,会导致不良后果。

另外久坐且有压力和紧张的人,常常为了集中精力而“屏住呼吸”,肌肉会因紧张用力而形成无氧运动,会产生乳酸,并且由于没有运动,乳酸在肌肉里堆积,会造成肌肉紧和硬甚至钙化,严重的还会造成肌肉粘连,须要借助按摩外力帮助才能恢复。

(九)最大摄氧量(maximal oxygen consumption, VO2max)是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量, 即摄氧量的极限。用以衡量耐力运动员的有氧能力,也可用来界定耐力运动强度。

(十)最高心率,指的是进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。也就是说提高运动强度,心率也会上升,升到不能再升了,就是最高心率。一般常用的计算公式是:最高(大)心率 = 220 – 年龄。人到中年,最高心率会随着年龄的增加而降低,但经常运动的中年人心率会提高(比同龄人高),所以以上公式和真实的最大心率有误差。精确测量可以参考下面(第二节)的测试方法。

第二节、跑步数据和跑步计划的分析:

让我们来回到跑步本身,这里需要引进一些跑步数据,不论是为了锻炼还是减肥,注重测量自己跑步数据的人总会比那些瞎跑的人会更安全、更健康和更能持 久。而在所有的跑步数据中,心率是最重要的。我们可以在跑步机上做一个跑步的试验(最好有一个帮手配合和帮忙)。找一个健身房或家用跑步机,把跑步机坡度 调为3到5度(目的是在较低速度下,心率能有明显的变化,避免高速下万一失控的危险),速度放到4英里/小时,跑步热身10分钟,热身结束后记下当时的心 率。然后开始每隔半分钟(30秒)提高0.5公里/小时的速度,记录下每个时间段结束时的心率(如果有自己佩戴的心率计,可以用手机录下每个速度和心率, 自己手调配速。否则如果用跑步机的心率计,就需要一个助手每隔半分钟帮忙提高速度和记录),按照此种方式逐渐递进,当自己感觉疲劳值超过90%后,也就是已经无法说话的程度,立即停止。

以下是我在跑步机上的数据,第一行的数值为每小时英里的速度,第二行为对应的心率值:

通过坐标轴的方式显示如下:

通过这张图可以直观地看到自己心率变化的曲线,了解每一个配速阶段自己的身体变化:

(1)在a点之前的热身阶段,由于细胞内本身储存的ATP十分有限,只能维持几秒钟的高强度运动,所以肌肉细胞内碳水化合物的利用比例立即上升,肌 糖原快速分解,通过糖酵解途径获取少量ATP(一分子葡萄糖产生2分子ATP)来满足需求。心率在128以下的ab区间,心率和速度是以较慢的斜率ab变 化,这个速度的心率就是跑步界所说的“轻松跑”的心率。a点之后肌肉细胞开始紧张起来,血流量也增加了,氧气和葡萄糖 供应也充足了,马上建立有氧代谢,也就是有氧运动,肌糖原的葡萄糖经过有氧呼吸完全释放能量(1分子葡萄糖产生38分子ATP)。其实大部分时间的运动强 度都应该留停在这个阶段。根据运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15分钟才开始启动(所以一般都要求有氧 运动持续30分钟以上,最好45分钟以上)。

(2)开始用糖元作能量时心率较缓,过了拐点b,燃脂心率加快,斜率升高,葡萄糖供能占比进一步上升。正在运动的骨骼肌持续从血液中摄取葡萄糖,肝 细胞也持续输出葡萄糖(肝糖原分解和糖异生作用)来让血糖稳定。脂肪细胞中的脂肪加速分解,生成游离氨基酸和甘油进入血液循环,继而被肌肉细胞吸收燃烧。 这期间,大约50%的能量来自于葡萄糖,50%的能量产自脂肪,氨基酸的占比可忽略不记。所以葡萄糖供能的比例在继续提高,这个区间的心率上升的斜率最大,也是跑者最兴奋的区域,这个心率就和“热血沸腾”的心率差不多,这就是为什么有时候稍微跑快一些比慢跑感觉舒服一些的原因(这也是容易诱导人们长期快跑而受伤的原因)。bc区域就是有氧耐力区“LSD(长距离耐力训练)”。

(3)继续提高运动强度,脂肪酸β氧化”提供的能量不能满足细胞需求,所以这时候肌肉细胞切换为无氧呼吸,身体进入无氧运动。心率在149出现拐点c,这是有氧运动到无氧运动的转折点,是乳酸阈值的第一拐点,也有称为“无氧阈值”,再往后的数值比较平缓,基本可以确定149为80%的最大心率。(149/0.8)=186,得出我的最大心率为186。无氧运动几乎所有能量都来自碳水化合物,而脂肪酸和氨基酸都是在肝脏中通过糖异生作用转化为葡萄糖之后,被肌肉细胞利用。

(4)如果继续提高运动强度,乳酸成指数方上升,d点是血乳酸浓度约为4~5毫摩尔,乳酸成指数方上升的阈值点,乳酸影响心肌以及心肌能力下降,没 有能力保持原来的斜率提高心率,使得心率与速度关系的斜率变缓。乳酸阈值的第二拐点,是最大心率的88%-90%的地方(163/0.88)=185。 cd是节奏跑(TEMPO)跑区, de是“间隙跑” 跑区。

下图是不同年龄的热身,燃脂,有氧运动,无氧运动和极限运动的心率区域(仅供参考),快乐跑步是指把心率控制在最大心率60%-75%的低心率慢跑的有氧运动。

让我们也来了解一下马拉松训练方法,因为马拉松训练有许多跑步数据,经过很多人的验证,这个方法比较科学。尽管很多人不跑马拉松,但可以从马拉松训练方法里看到如何正确地去跑步,让我们在一个可控的速度范围内健康地跑步。

下表是调整过的汉森高级训练计划表(周日是原汉森的周一,周一是原汉森的周二,以此类推。里程为英里):

从上表计划中可以看出,在全马训练中,每周都有三次强度训练是固定的:一次长距离LSD、一次间歇跑和一次节奏跑(Tempo)。其它的四天中,休息一天,放松跑三天。间歇跑主要目的在于提高人体最大摄氧量,节奏跑Tempo主要目的在于提高人体乳酸门槛阈值,长距离LSD主要目的在于提高人体长距离基础耐力、增加下肢力量、增强肌肉依赖脂肪燃料的能力。另外很重要的一点是每个强度训练之后有一天轻松跑或者静止休息,这是让身体在体能消耗之后能很快的恢复。从训练表中可以看出训练期间总里程数637.5英里,轻松跑359英里,56.3%;LSD长跑103英里,占16.2%;TEMPO节奏跑97英里,占15.2%;间隙跑78.5英里,占12.3%。

AM马拉松训练计划中,最关键的要素是要跑的慢,这样才能不受伤。尤其是恢复跑,一定要很慢的速度(<=70%的最大心率),可能会让跑者难以忍受这种慢,但它是非常有必要和非常重要的。慢 跑同静止休息相比提高了代谢能力来清除身体里由训练所带来的损伤和废弃物。在阅读许多跑友的马拉松完赛报告,跑得顺利或如愿的朋友的报告风格也差不多: “感谢家里领导……,感谢师傅……,感谢大家……,终于无伤无痛地按计划完成了这次马拉松比赛”。他们的经验大多相同:找一个师傅或者某一种训练计划,然 后“无脑跟”着计划,该慢跑则慢跑,该快跑咬着牙坚持直到嗓子冒烟,最终无伤无痛地站在马拉松起跑线上,按着目标计划误差不超过2分钟顺利完赛。跑得不顺 或未能如愿的朋友的教训虽然千差万别,但很大一部分人的教训是平时的轻松跑,不是里程和时间跑少了就是速度跑快了,他们误认为,轻松跑的速度值是最低速度,而AM马拉松训练计划中的轻松跑的速度值是最高速度的值,不要超过它有些跑友明知道需要慢跑,但就是没有耐心低心率慢跑,因为慢跑并不是最舒服的状态。有些跑友在明白了“低心率慢跑”的重要性后,为了能忍受这种慢和不被速度值干扰,干脆在轻松跑时,只看心率,不看速度。BURN跑团的白教计划中有很多只规定跑步时间而不是距离,就是让跑者能安心做低心率慢跑,而不会控制不住速度、急急忙忙跑完一定距离。

10K比赛成绩与日常训练速度对照表(仅供数量级的参考):

根据上表,如果把速度转换做英里/小时,如果把800Repeat(采用亚索800训练法)作为间隙跑的速度,是最高心率下(VOmax)的最大速 度的90%,那么节奏跑的速度平均在最大速度的82%,长距离跑平均在最大速度的70%,轻松跑平均在最大速度的64%。由此可以近似得到分钟/英里(或 分钟/公里)的关系:节奏跑的速度Tempo=1.1x间隙跑速度Interval,长距离跑的速度LSD=1.3x间隙跑速度Interval,轻松跑 的速度Easy=1.4x间隙跑速度Interval。采用亚索800训练法,800Repeat间隙跑的速度x60就是马拉松完赛估计时间。上面这些仅 供数量级的参考,具体每个人根据具体情况,应有更精确的配速。

下表是不同级别的马拉松训练“不同速度”的“训练量的百分比”的大致参考。

由上表和上图可以看出,马拉松训练中有很大部分是低心率的轻松慢跑。

第三节、为什么要多跑轻松慢跑?

运动生理学家发现,当运动量达到最大心率的 60% 时,身体开始大量消耗脂肪供能。当最大心率达到 75% 以上时,身体在消耗脂肪的同时开始增大蛋白质(肌肉)消耗供能比例。因此最大心率的 60% ~ 75%(称为目标心率或靶心率)即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。对于跑步新手,可以先用公式:

靶心率 = 180 - 年龄, 来估算靶心率。

人们都有这样的认识:年龄大了,如果不常锻炼,骨头就会疏松,往往摔一跤就会骨折。如果经常做“有氧运动”的锻炼,骨头就会硬朗很多。这是因为,锻炼时,心率升高,血液循环加快,骨骼得到营养的效率提高,血液把营养快速和高效地传递到身体各个部位,代谢功能加快。但是如果速度太快,有很多无氧运动的成分,或距离过长使得身体太累,燃烧了很多肌肉中的蛋白质(使得肌肉纤维变细)甚至还从骨骼中吸取营养。这就消耗了很多体能,浪费了营养,不能达到锻炼的目的,还容易受伤。新手跑得快,心脏瓣膜(二尖瓣和主动脉瓣)没有经过循序渐进的锻炼,如果强度不够,关闭不全,会造成泵血效率降低,甚至造成心脏瓣膜疾病。对于平时不太运动的人,中年之后身体就像锈蚀了的机器,体内到处都是瘀浊的垃圾,皮下有很多沉淀的毒素。开始运动时要从低心率有氧运动开始,慢慢清理体内的垃圾和皮下毒素,让锈蚀了的机器逐步得到润滑和打磨,使其功能得到逐步恢复和运转正常,让干枯的老树得到娟娟滋润,而不是狂风暴雨

汽车发动机长时间高速运转,受冷却限制,温度太高会降低汽车寿命。心脏是人体的发动机,也不能长时间高心率运动。所以在平时的训练中,严格控制速 度,使得不超过靶心率。速度太快时,身体产生热量,当人体温度>37℃时,大脑会激活汗腺,分泌汗水,使身体保持合适的温度。如果大汗淋漓,体内的水分、 盐分、糖分会随着少量的代谢废物(蛋白质分解产生)流失,中医说这会伤肾,对健康不利。

去年年底,我做植牙手术,由于牙床较低,需要填充骨粉,让牙床长高,2个月过后,牙医检查,骨头生长非常好,当时周末LSD长跑在10-12英里之 间,以为是长跑让血液循环加快,把营养快速和高效地传递到身体各个部位,所以才使得骨头生长非常好。之后我就把周末长跑设在14-15英里之间,且为了不 增加太多跑步时间,就把速度也提高了一些,然而每次最后2英里感觉有些累,中间也没有补充能量胶,几次中医把脉后说我“营养不良”,我告诉她刚跑完14英 里,可能身上糖元消耗很多,吃的早饭还没有消化补足身上的糖元。这样又过2个月后再到牙医那里检查,发现牙床变低,新填的骨粉大多流失了,最后没有长在牙 床上。只好返工重新填充骨粉,牙医嘱咐一定要少跑步。经过反思,意识到速度跑快了距离太长了, 后来把周末长跑改成跑10-12英里之间,并且接近轻松跑的心率。之后几次牙医检查,骨头生长良好,中医把脉后也说我“营养不良”大有改善。坚持几个月的 慢跑,有一个明显的变化:每年夏天我在公司空调房间都要穿夹克,同事开玩笑说我像中国小孩子,总要带点暖,但今年夏天都是穿的短袖,不再怕冷了。

通过阅读很多马拉松训练和比赛报告,从中看到很多经验和教训。在跑步界有些经验说法,如:“十快九伤”, “在你感觉很好的时候,可能就要开始受伤了”。这是因为,开始跑步时,因为心肺功能还比较差,腿上肌肉也不强,无论是呼吸还是腿力都感觉较差,只能跑在“靶心率”附近。跑了一段时间后,心肺功能增强,腿部肌肉也加强了,心率在最大心率75%或以上到80%,会有热血沸腾的感觉,且感觉很好。由于心率靠近无氧呼吸的边缘,不是轻松跑的心率,没有足够的轻松跑的恢复和体能积累,每次跑步都是在消耗体能,逐渐的体质变差,所以会受伤。

其实也可以这么理解:轻松跑就像给手机充电,强度跑就像 是拔掉电源后一直开着闪光灯照相。如果轻松跑速度太快,就相当于一边充电,一边开着闪光灯照相,这样充了1小时就充不了多少电,因而在接下来手机拔掉电源 后就没有足够的电能。所以手机充电时最好别开着闪光灯,轻松跑时速度不要太快。

有人在马拉松训练周期快结束时,发现脚踝骨裂,或小腿骨折,还有在马拉松比赛中肋骨出现骨折。有些人拼命苦练,但进步不大。有些人跑步很多,变得皮 肤粗糙,面有菜色。这些都是轻松跑速度太快,或轻松跑的里程数太少,或者睡眠休息不好等造成的营养的流失使得身体的体质变差所致。速度太快或一次跑步距离 太长,没有能量补充,身体会消耗身体深层的营养(如骨骼中的营养),导致体质变差,骨质疏松。

世界上任何事物都有一个最佳点最佳区域,就像吃盐一样,太少无味,太多也更难吃。从养生的角度,跑步的最佳点是心率在“靶心率”的轻松跑。马拉松训练计划中所谓的打BASE(打基础)就是跑在“靶心率”的轻松跑。这也是为什么马拉松训练计划里“轻松跑”的里程数占了40%-70%。如前面的血液循环系统的介绍,微循环是身体的“第二心脏”,血液不是仅仅靠心脏的脉动输送到遥远的细胞等场所,而是要靠身体许多毛细血管和“微血管”自身的自律性活动才能将血液灌注进细胞。刚 开始训练跑步时,全身的很多毛细血管都还不通畅,身体还没有被训练成腿部用能优先(腿部毛细血管还不太通畅),即血液优先流到腿部。而面部的皮肤比较薄, 毛细血管丰富且比较通畅,跑步时,血液循环加快了,血液中带氧的血红蛋白含量高,血管呈红色,毛细血管丰富的面部就出现了红色(绯红)。刚开始跑步的人如 果速度较快常常会脸红或面红耳赤。经过一段时间锻炼后,腿部的毛细血管会逐步通畅,使得血液优先流到腿部,就不会出现“脸红面红耳赤”的情形。不太运动的人,很多毛细血管和微血管是闭塞的,开始运动时,毛细血管慢慢打开,起初效率不高,血液流动不快。即使心率很高,能量也不能有效的传到身体各处,而是浪费在不需要的途径里(如脸部)。“轻松跑”就是最佳的、均衡地、逐步地改进身体的微循环,训练人体的“第二心脏”。

马拉松训练中的轻松跑其实是养精蓄锐,是为“强度训练积攒体能和“强度训练”后的体能恢复,是在给自己充电和养生

静脉曲张在从事体育运动的人中并不多见。从血液动力学的角度进行观察,健康的人在运动时,由于瓣膜的功能正常,肌肉的规律性收缩使得深部静脉血液回 流加速,皮下静脉的压力可较静止时还低,因此适度跑步锻炼,不仅不会引起下肢静脉曲张,恰恰相反,跑步可以使腿部肌肉活动增强,挤压静脉内的血液,使其流 动更加通畅,还有助于预防和改善下肢静脉曲张。静脉曲张患者,因为静脉瓣膜功能受损应该避免像举重、快速冲刺短跑、跳远、投掷等引起腹压增高的活动,但是 可以进行慢跑、游泳等运动。

快乐跑步是指大部分(70%以上)的跑步里程是低心率慢跑的有氧运动。低心率慢跑是一种“养生跑”,它不仅对心脏压力小,对肝脏的压力也小。长期的低心率慢跑会让肝脏功能提高,均衡改善全身的微循环,基础耐力也逐步提高。

对于已经BQ或完成许多马拉松,暂时工作较忙,没有时间进行强度训练的跑友,可以坚持慢跑,以便保持体型、体能和养生。

所以这也是本文的重点:对于跑步新手,跑步一定要多跑(70%-100%的里程数)心率在最大心率60%-75%的“轻松跑”,不忘初心,其它都是浮云。

第四节、跑步过程和跑后拉伸:

(一)跑步装备:

No

跑步装备 (工欲善其事,必先利其器。跑步也是一样的)。

1

Garmin 或 Apple 等能测量心率的手表:可以记录里程、配速、心率、步频等。

2

跑步鞋,至少2双经济实惠的跑步鞋,轮换着穿。

3

冬天上衣长袖和下身紧身(防止磨破皮肤)长裤,夏天背心和下身跑步的短裤,春秋上衣短袖和下身跑步的短裤,以轻薄透气为佳,让身体燃烧脂肪。不能穿太多,以免出汗太多,降低跑步锻炼的效果。

4

压缩袜(Compression Socks):穿上压缩袜可以减少肌肉震动,有助于恢复,会提高成绩,小腿是第三心脏,有助于血液回流到心脏。

5

遮阳帽,太阳镜。

6

擦汗方巾(跑步过程中经常或跑完后立即擦到鬓角下的汗,否则极易留下汗斑,因为头上的汗把头发上的东西也带下来)。

7

跑步水瓶。

 

(二)跑前热身运动(Warm Up):跑前30分钟内不要吃很多食物,跑前 2-5分钟的准备活动,充分地活动各关节,减少各关节间的粘滞性,减少受伤的风险。可以像打太极前的热身运动一样,分别将左右脚的大拇指点地,把脚踝顺时针和逆时针转5-10圈。然后5-15 分钟的热身运动可以是快走、慢跑。慢跑是所有各种运动前的最好的热身运动

(三)开始跑步时,先不要刻意考虑跑步姿势,顺其自然,否则会因为有些肌肉不常用,突然用量过大而受伤。先按自 己舒服平稳的跑姿跑步,经过一段时间,肌肉强壮了,动作自然到位,潇洒漂亮。我们有的跑友,刚开始加入跑步行列时有驼背的习惯,大家提醒他要挺胸,每次提 醒完不久,那刻意挺直的腰就又驼弯下去了。后来大家干脆不管了,他自己也放弃了,但跑步半年后,大家突然发现他的腰慢慢地已经变直了,这是因为他以前的腰 肌很弱没法挺直,现在的腰肌慢慢变强了,腰自动就挺直了。开始跑步先尝试全脚掌着地(或脚后跟着地更舒服的话),有些跑友觉得用前脚掌先落地会增加步幅,从而提高速度,但很快脚就受伤了。只有那些经常跳舞的人或有练功的人,才有强壮的脚肌,才能平稳地用前脚掌先落地。 跑步最有效的步频是180 步/分钟,这就是所谓的“小步高频”,这是在没有接受正确地跑姿训练前,一个简单便捷的办法。它可以让很多错误动作来不及做,从而远离错误的跑姿。开始跑 步可以从步频160步/分钟开始锻炼,逐步加到步频180步/分钟。如果觉得大量的匀速跑非常无聊,可以尝试所谓“法特莱克(Fartlek)变速跑训练 法” ,在跑步训练中交替使用快、慢的速度,或跑一会,慢下来照相。

如果没有测量心率的手表,可以用手机下载一个APP,能测试和记录跑步速度和距离。没有心率可以用能连续讲话为易。通过几次试验,找到合适的跑步速度V1,以后每次用比V1慢30-60秒/英里的速度V0开始1英里的热身,和最后0.5英里的缓和运动(Cool Down)。

很久没运动的人可以从慢跑或者快走,以一个礼拜3到4次的频率开始。第一次的强度可以根据自己情况来调节,甚至从快走10分钟开始都可以。然后每个 礼拜争取增加5分钟并提高跑步(减少快走)的比例。跑累了就走,缓过气后再跑起来,这样走路和跑步结合就如同间隙跑,比较科学。虽然不好和马拉松的训练绝 对速度比较,但相对道理是一样的。一般的新手坚持一个月左右应该可以无压力地慢跑45分钟了。对于身体不好的人,能跑10英里,对他们来说就是马拉松,训 练方法和跑马拉松是一样的:他们的走路爬山就是轻松跑(easy run),快走就是长跑(LSD long run),他们能慢跑上2英里就是TEMPO(节奏跑),跑跑走走就是间隙跑。只要能坚持,小腿的慢肌可以得到锻炼,可以逐步增加跑步里程。3个月后,跑 8-10英里就不是问题了。

(四)跑步过程中的喝水的问题:跑前半个小时可以喝少量的蜂蜜水或温水,如果跑步时间较长,跑步过程中也可以补水,跑步后可以马上喝水,但注意每次喝水量要少,建议一点点的喝,不能太快太多,喝太多水会有生命危险。

(五)在跑步结束前,先降低速度跑5-15分钟缓和运动(Cool Down),跑完步后,不要马上停下来,更不能马上吃大量食物(拉伸完或30分钟之后进食较好),这个时候做一些如下7个步骤的拉伸运动往往能够起到事半 功倍的效果。如果不做拉伸运动,你会感到腿部肌肉紧绷酸痛,有时腿像灌了铅一样沉重,此时肌肉处于收缩状态,长此以往就会缩成一团,横向发展,最后变成粗腿。跑后拉伸韧带会更轻松更有效,因为已经跑热了,关节已经活动开来。韧带的拉伸会提高柔韧性,拉长韧带,可以减轻对机体关节的压力(使人感到舒服因而提高人们的愉悦度),增加机体关节的活动度,从而减轻对关节的磨损。拉筋(筋包括了现代医学的肌肉、肌腱、韧带等)不但提高快速恢复的能力,还会帮助增加步长,从而提高跑步速度

步骤1、竖脊肌拉伸

双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15-30秒(第一次只做15秒,记下此时手指尖到地的距离)。然后起身,做下面步骤2到步骤7,做好2-3遍后再做步骤1并结束拉伸,记下此时手指尖到地的距离,应该比第一次距离缩短很多。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地。

步骤2、韧带拉伸和大腿外侧髂胫束(ITB)拉伸,
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。大腿外侧髂胫束拉伸,髂胫束(ITB)是位于大腿外侧,大致与股骨大转子同一水平位,起始点从大腿外侧臀部下,终止点在膝关节外侧小腿上。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;重心可以在被交叉的腿直立的那只脚,或均匀分布在2脚上。试着用手摸脚或身体贴向双腿,吸气时保持手和脚的距离不变,呼气时手尽可能向双脚伸去。保持 15-30 秒钟,换腿。

步骤3、小腿拉伸。因地制宜有两种方法进行小腿拉伸:

方法一:找一个柱子或一颗树,两腿分开,一个在前一个在后,使得前脚前掌翘在柱子或树上,重心在后腿上。然后慢慢降重心向前腿移动,并使前脚掌翘向腿面愈来愈近,感觉到小腿肌肉有拉伸感,但不要有疼痛的感觉,保持 20-30 秒,换腿。

方法二:如果找不到树或柱子,但可以找到一面墙。两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 20-30 秒;换腿。

步骤4、四头肌(大腿前方即前侧肌肉)拉伸

做法:(安全起见,找一颗树或柱子或墙做支撑)背部挺直站立,肩向后延伸,收紧腹部,盆骨前倾,双腿并拢站立,向后弯曲左膝盖,抬起左脚置于身后,将左脚后跟靠近臀部,用左手抓住左脚脚踝或脚掌,重心移到右腿,膝盖尽量并拢,用 左手慢慢将左脚拉向臀部,靠近尾骨,避免弓背,直至四头肌有拉伸感,但不要有疼痛的感觉。保持 15-30 秒回到开始的站立姿势,另一条腿重复这一伸展动作。这个动作将会让你大腿前侧的肌群得到充分的伸展。(拉伸训练半年后,若平衡能力提高后,可以不用树或柱 子或墙做支撑。拉伸训练一年后,可将脚拉向臀部后,再逐步向上拉伸。切记在相对疲劳时不要强行做“平衡”姿势)

步骤5、绳肌拉伸hamstring tendon

腘绳肌是大腿后侧一组肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。股二头肌长头、半腱肌、半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲,股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。大腿后侧的灵活性非常重要,也是所有拉筋人们的最爱。

做法:找一个高度和膝盖差不多(没有膝盖高度的矮一点也可以)的支撑物,如椅子,木桩等。背部挺直站立,肩向后延伸,收紧腹部,双脚平行,双腿并拢站立,抬起左脚置于支撑物,注意右脚与左腿平行,不要有角度,支撑物较低时可以把左脚尖向身体方向靠拢。保持 15-30 秒回到开始的站立姿势,另一条腿重复这一拉伸动作。

在做第2遍时,可以加上低头前屈拉伸的动作。根据你大腿后侧的紧张程度,你可以在前屈中弯屈或者不弯屈膝盖,你需要照顾到其他的顺位细节:比如让身 体重量平均地分配在脚掌从脚跟到脚趾的区域;让膝盖骨对中(对位)保持和第二个第三个脚趾之间的空间一条线;还要保持脊柱的延长和中正。只有在身体顺位的 情况下,前屈才会安全,腿后侧的拉伸也会更有效率。

步骤6、臀部屈肌和胯部肌肉拉伸
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌和胯部肌肉的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法一:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30 秒;换腿。

做法二:(安全起见,找一颗树或柱子或墙做支撑)两腿分开,一左一右;双腿弯曲,左脚放在大腿近膝盖处,左手按压左大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部 和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒,换腿。(拉伸训练半年后,若平衡能力提高,可以不用树或柱子或墙做支撑。切记在比较疲劳时不要强行包括 “平衡”姿势)。

步骤7、三头肌(上臂外侧肌肉)
跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持 15-30 秒钟;换胳膊。

有时间最好做3次从步骤1到7。也可以第一次、第二次步骤7后,回到步骤2重复,第三次(或最后一次)步骤7后,回到步骤1,然后结束拉伸。每个动作需坚持15至30秒(为什么最多是30秒?因为超过30秒可能会造成反方向的肌肉受伤),两腿各重复1至2次。第一次可以每个动作15秒,第二次、第三次每个动作20-30秒。整套动作只需要耗时10至20分钟。

需要注意的是:请根据自身的身体状况选择合适的强度,不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作,尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持,做到你认为舒适 的最大程度就可以了。另外,在伸展过程中,不要和自己较劲,也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓,并不 是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动,会让身体的柔韧性有所提高,关节活动度有所扩大。所有动作,不要追求漂亮,标准,只有能拉伸到就行,时间久了,自 然会到位。对于可以顺便做“平衡”动作的拉伸(如步骤4和步骤6等),切记在比较疲劳时不要强行包括“平衡”姿势,以免摔伤。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力,这是能够刺激腹肌紧缩的最佳状态,是锻炼腹肌效率最高的运动。

假设你在晨跑之后赶着去上班没时间做伸展运动,那么跑完步几小时之后,你都可以并且有必要做一些伸展运动。或者下班回到家中时记得洗一个热水澡,这 样可以促进你的血液循环,帮助肌肉群充分热身,就像跑步一样。在这之后,你便可以开始做以上7个拉伸运动,弥补早上的匆忙,让紧绷灌铅般的肌群得到放松和 舒缓,减少酸痛感。

(六)循序渐进。体质差和常年不锻炼的人,全身肌肉少,力量差,加之身体很多微细管道(毛细血管)堵 塞或不畅,心肺功能差,有氧运动的效率低,开始运动时,一定要循序渐进,不要运动受伤。先从平路走起,一个月后再开始走带有坡度的路,配合高蛋白的食物 (简单的办法,一天2-3个鸡蛋等,多吃鸡蛋胆固醇会高是谬种流传,实践证明多吃鸡蛋胆固醇不会高的),慢慢让肌肉变得强壮。3个月后再增加运动量和运动 时间,跑步是最容易实现和最容易持久的运动。

通常在美国东部生活一段时间的人,会皮肤白净,而在加州生活一段时间的人,因阳光太强会皮肤黝黑。但我们有个跑友,从美国东部搬到加州来,刚开始体 质较差,脸色灰暗,参加我们BURN跑团以12分钟/英里的配速跑步一年后,脸色红润,白里透红,距离也从开始的5-6英里到现在10-12英里。每个周 六LSD长跑后,心情愉悦,就眼盼着下周六的到来。从他的情况,可以看出:每个双腿健全的人都可以进行跑步锻炼。

身体变好的过程有时也会引起不适的感觉或情绪变化,因为这犹如浴火重生,身体在逆向好转的过程中有时会带来曾经变差时的痛苦。但一旦坚持运动和早睡早起,一年后你的体质会逐步改善,皮肤颜色会由暗黑色逐步变得白里透红,让你有“老树长新芽,枯木逢春又开花”之感。

第五节、结束语:

生命本没有意义,你要想给它什么意义,就有什么意义”。

有些人认为:“不用工作,整天山珍海味,看看手机,刷刷屏就是生命最大的幸福”,等到医生给出各种警告和建议,才发现这是误区

有些人认为:“与其等到年龄大了,骨质疏松,举步维艰,疾病缠身,很难启动锻炼,不如乘现在还能自如活动,开始运动”,这是醒悟

有些人认为:“整天刷屏是屏奴,生命在于运动”,这是信仰。“跑步的初衷是健身,跑步结束后的拉伸是最幸福的时候”,这是修行

有些人刚开始跑步,还没有打好基础,就要跑马拉松,在欲速则不达和受伤之后,才发现这是“动机不纯”。跑步就如同生命一样,本该是娟娟流淌的;但如果想比风跑得更快,就会丢掉草帽;如果想追赶上神,就会迷失心灵。

有些人把跑步当成是苦差事是因为他们的误区或没有正确地跑步,只有把心率控制在“靶心率”的轻松跑才会使得跑步过程不难受或不痛苦,进而才会变成一个享受的过程。这样才能可持续地坚持跑步,也只有这样才能让跑步成为生命的一种状态,而不是生命的附属状态。跑步就是生活,是有质量的生活:

毒素、脂肪溶解在汗珠里,

粉刺、色斑消失在皮肤上,

病魔、忧郁抛洒在阳光里,

友谊、康乐荡漾在跑道上。

参考《如何快乐跑步?》(点击阅读)

 

 

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正明21 回复 悄悄话 回复 '巫山疑云' 的评论 : 身边有很多朋友怕跑步,也有很多朋友跑得太快,结果跑伤了后停止跑步。写文章的目的是让大家能正确的、可持续的坚持跑步,健康养生,最终能乐在其中。谢谢您花时间阅读。
正明21 回复 悄悄话 回复 '笑林' 的评论 : 谢谢您花时间阅读。
巫山疑云 回复 悄悄话 謝謝有心寫文章鼓勵人們跑步!
笑林 回复 悄悄话 好文,好文,好文,谢谢!
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