家庭教育指导手册 中学生

25.家长应怎样安排中学生的膳食

　　青春期是孩子体格发育和智力发育的关键时期，家长要科学合理地安排好他们的膳食，为孩子健康的体魄和智慧的大脑打下坚实的物质基础。

　　一、青春期的营养需求

　　蛋白质。蛋白质是长身体最重要的营养素。一般来说，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）中蛋白质含量最高。米、面等植物性食物中的蛋白质营养价值不如动物蛋白。但大豆却例外，大豆中的蛋白质含量高、质量也好。

　　脂肪。脂肪是热能营养素。我们平时吃的脂肪分为动物油和植物油，由于动物油摄食过量会引起一些疾病（如冠心病）的发生，而植物油有降血脂的作用，因此应该多吃一些植物油。肉、蛋、奶等也可以提供一定量的脂肪。所以，炒菜时最好使用植物油。这样，动植物油的比例会比较合适。

　　糖类。糖类是生命活动最重要的能源。人体每天所需的能量，有60%由糖类提供。膳食中有了适度的糖类，蛋白质才不会过度消耗，才能更好地发挥其特有的生理功能。

　　无机盐。在人体内有60多种无机盐，它们在构成人体结构、调节机能代谢、促进生长发育方面起着重要的作用。中学生需要也最缺乏的无机盐有钙、铁、锌、碘等。中学生还应多吃含钙丰富的食物，如奶类、大豆、虾皮、骨头、海带、紫菜等。

　　维生素和水也是人体不可缺少的物质。维生素不能在人体合成，必须从天然食物中来。青少年对水的需要量大，每天要保证喝到足够的清洁卫生的饮用水。

　　二、父母要指导中学生养成良好的饮食习惯

　　1.要让中学生吃好早餐

　　早餐保证了中学生上午足够热量的营养素。不吃早餐，孩子会感到头晕乏力，注意力不集中，记忆力下降。有的少女怕发胖不吃早餐，实际上极易发胖。早餐不仅要吃，更要吃好。早餐讲究平衡膳食，食物中既要有提供热能的米、面等，还要有提供优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆等。另外，最好能搭配一些水果。

　　2.中学生可以吃少许零食

　　零食是对主食的补充。吃零食要注意吃含有蛋白质和不饱和酸、维生素、矿物质等的小食品，但吃零食不得过多，不能影响主食、替代主食。有些零食，像糖块、巧克力、膨化食品、饮料等含糖分、油脂等，吃多了会造成热量过剩，导致肥胖。

　　3.中学生不要迷恋“洋快餐”，喝饮料要适量

　　“洋快餐”包括汉堡包、炸鸡块、炸薯条、冰淇淋、可乐等。这类食物营养构成为“三高一低”：高热量、高脂肪、高蛋白质、低纤维素。能量摄入过多会转变为脂肪贮存在体内，引起肥胖。喝饮料尤其是甜饮料摄取过多糖分，血糖浓度高，人就没有饥饿感，影响正常进食。有些饮料含有色素、香精，人体摄入过多会有害处。喝饮料要适量，牛奶和100%的纯果汁含矿物质和维生素较丰富，可以多选用。中学生切记，千万不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。