L94607

退休之人交流理财心得
正文

业余健身者的业余锻炼体会

(2022-09-25 14:55:16) 下一个

前几天做了个引体向上的视频,受到一些网友的关注,其中也有人感兴趣:我如何以业余健身的过程做到保持身材的,希望我能把自己健身的经验或经历说说。

https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/58822.html

说来惭愧,我所做的真没有什么神奇之处,与许多健身专家们的专业指导水平差距太大,不足启齿。我现在只能是和大家交流交流罢,具体是否值得大家参照或仿效,那就是见仁见智了,嘿嘿!

说起我健身的业余之处主要指这几点:一是从不参加任何比赛和集体竞技,二是没有请私家教练和专业指导,三是没有整套复杂的锻炼计划和营养方案。

按我自己锻炼健身的体会,一是刻苦,二是坚持。

至于饮食营养,我也没有什么特别,就是多样化,各种食物都吃一些,每餐7-8成饱,总体热量摄入与消耗大体平衡。

在我66岁退休之前,运动健身没有像现在这么流行和热衷,网络交流也非常少,大家互相在网上激励的氛围很弱。

因为忙于工作,我的健身锻炼也就是三天打鱼,两天晒网,买来的健身器材躺在地下室一个月都动不了一两次。但是里里外外,屋前屋后的事情太多,割草,铲雪,填土,挖坑种树,种菜,扫树叶等等,这些体力活正好代替身体锻炼。我的观念是,说干活耗费体力不如说是锻炼体力。不是干得越多,越累,就把体力消耗变弱了,而应该是越干越练越强,在营养有保证的条件下,即使当天很累,但下一天不光体力恢复,而且感觉更强。有些活,比如铲雪,本来可以买机器代做,我就坚持不买,每次都用手持雪铲完成。这种长期坚持的体力活动,不管是举铁,还是挖坑,运土,铲雪,都可以达到健身效果。

我九年前退休后,就把健身作为常规的活动了。和许多普通人一样的是,我年轻时athleticism很糟:跑不快--百米从未入13秒,跳不远--跳远未过5米,蹦不高--过去喜欢打篮球,但1.76米的身高还从未能摸到过篮筐。我剩下的体育能力恐怕只有一些蛮力了--比如劳动时能挑担子,200斤不成问题,但是当然做不到走十里山路不歇脚,还得必须不断换肩。换肩是挑担子的基本功,挑200斤不换肩走50米以上,负重半边的肩膀,腰部,背部肌肉都会酸胀僵硬,人完全支持不下来。类似的像单杠双手悬挂,能坚持超过两分钟就挺困难了,不妨大家可试试。不好意思,跑题了。

和许多人一样,我退休后的健身锻炼也包含两部分:有氧和无氧。我的有氧活动就是日常hiking和跳舞,因为太座喜欢跳舞,我只好随她的意,在退休后开始学,疫情前还每周参加两三次舞会。这些活动强度很低,和网上诸位每天都跑10迈8迈,搞长途野外hiking,登山,甚至参加跑马,铁人三项的,远不能相比。当然年纪大了,我自己也得量力而行啦。

对于老年人,肌肉流失是影响晚年生活质量,寿命的重要因素。为了减少肌肉流失,力量训练对老年人是非常重要和有用的。

我的力量训练在退休后就比较持续性地进行了,开始几年是每隔天一次,每次35到45分钟,所做的类别是最常用的综合性练习,比如:

“拉”训练:引体向上,LAT pulldown, 杠铃或哑铃硬拉等。

“推”训练:卧推,双杠屈臂支撑,俯卧撑,负重深蹲等

腹肌训练:悬挂举腿,V型卷腹等。

训练时,我每次选三项,用轮流方法,三项做完算一轮,一次锻炼做6轮。

增肌的人往往每项做完几轮再做下一项,以加强肌肉刺激。我的目标已不是增肌了,而是保持肌肉强度和耐力,所以用轮流方法,让每次肌肉轮换休息,这样一次锻炼完成得较快,节省了时间。

最近两年我已变为三天周期重复,每次训练还是35到45分钟。比如,第一天“推”两项,腹肌一项,第二天“拉”两项,腹肌一项,第三天休息。因为“推”与“拉”涉及不同的肌肉群,所以可以连续两天做,而腹肌则属于小肌块,连续练没问题。

在这以上训练时,我基本上选自己能承受的重量,而做每个动作的次数都基本是做到力竭为止,以保证质量,这也算我能够做到的所谓刻苦吧。

以上介绍专业性不强,参考价值也许很小,就算博大家一笑啦!

[ 打印 ]
阅读 ()评论 (1)
评论
old-dream 回复 悄悄话 赞!
登录后才可评论.