人到中年-实现睡眠自由

中年人最喜欢自由了，财务自由，时间自由，工作自由，身材自由。我的睡眠我做主是不是一大稀缺？
几年前，我找到适合自己的运动和饮食结构，睡眠却总还是在和我捉迷藏。
–每天躺下，你相信自己很快就能睡着吗？
–会不会夜里醒来有点烦躁，翻腾一会儿才能再入睡？
–会不会到后半夜就睡得很浅，不踏实？
–早上有起床气，想赖床？起来也不想说话？
–有的早上起来，感觉一晚上都在做梦，更加疲倦？
–白天开会，开车会犯困？
–中午吃完饭会困？
–换个环境，就睡得不踏实？
–有的日子里，晚上没睡好，白天也莫名其妙地精神？

带着这些问题，我去看Matthew Walker的”Why we sleep”. 一口气听完5个章节(一共16个），有这些体会，和计划：
–我睡够了吗？有这么几个标准：早上10-11点，你有睡意吗？早上你需要喝咖啡提神才能做事吗？如果对这两个问题的答案是肯定的，你没有睡够，或者是没有足够的高质量睡眠。
–adenosine腺苷，这个物质会在我们醒着的时候不断积累，醒得越久，腺苷水平越高，我们越容易有睡意。腺苷和我们的生物钟（褪黑色素-melantonin）一起决定了我们白天活动，到晚上到了睡觉的点儿，就有了困意。咖啡因扰乱腺苷和受体的结合，对睡意有很大影响。腺苷会积累，常在江湖上混，总是要还债的。前几天缺的觉，后面有一天会特别感受到。这下，我终于明白，为什么我周一，周二不是很困，到周四，即使前面一天睡得早，也很困倦。早上有个8-9点的会，总是很不舒服。
–我的目标，每天都睡8-9个小时，10点半熄灯。尽量让8点以前是自己的时间。10点开始睡前准备。
–Jet leg： 尽量不打乱生物钟，入睡，起床时间的浮动不超过1个小时。人体的生物钟每天的调节能力最多就是一个小时。如果旅行到2个小时以外的时区，或者周末晚睡2个小时，都会打乱生物钟，让自己睡不够，欠下睡眠的债。欠下的债，即使后面补也不能完全补偿。
–午觉好不好？小时候上学，爸妈上班都有午睡的习惯。现在的睡眠理论也支持人在午饭以后，有一段时间会不那么清醒，适合午休。那些原始部落的人，会在夏天午休，冬天不午休。午休的人叫-biphasic sleep相对于,monophasic sleep. 好啦，以后有条件就午睡，比如周末和休假的日子里。欧洲，有些地区比如希腊，还有Siesta，就是沿袭午休的习惯。哈佛大学流行性病学实验发现，在取消了Siesta之后, 相对那些保持Siesta的人，死亡率增加了37%.