不繁不烦
不繁不烦，言简意赅。
1.什么是生酮饮食?
人类食品的能量来源大致可分为三大类:碳水化合物,蛋白质和油脂.长期以来,大多数人养成了以碳水化合物(大米,面粉)为主食的饮食习惯.最近,由于生活水平的不断提高,许多人因为饮食不当出现血像"三高",并引发一系列慢性疾病,如肥胖症,糖尿病,心血管病和癌症等.主食碳水化合物被消化后成为葡萄糖,造成血糖升高,是发病的主因.所以要防病就必须降低碳水化合物和总卡路里的摄入量.有许多例子表明,低糖低卡路里的饮食可以在短期内实现降低血糖,达到减肥的目的.但是难忍的饥饿感使得此法不能持久坚持.低糖饮食减去的那一大部分热卡如果用增加蛋白质的摄入量来替代,当然可以消除饥饿感,但会失去降低血糖的效果,因为在身体具有将蛋白质转化为葡萄糖的功能.而如果将减去的热卡用多摄入脂肪来替代,在体内的葡萄糖耗尽后,身体的代谢机制将转变为以降解脂肪为主,所得酮体成为维持身体功能的主要能量来源.这就是所谓的生酮饮食.
生酮饮食摄入热卡的比例分配大致为油脂80%，蛋白15%，碳水化物5%.此比例非一成不变,可以依据个人的状况（如性别，活动量，脂肪含量，胰岛素敏感度）而改动。如前文所述,已经有大量的事例证明,生酮饮食不仅可以治愈多种不治之症,对健康的人也可以带来下列诸多好处:
1)可以免受饥饿折磨,长时间的保持合适的体重,减少脂肪的堆积.
2)有助睡眠,保持头脑清醒,增强记忆,减少精神焦虑和情绪波动.
3)降低血糖,血压,和血脂.
4)降低体内的炎症水平,增强免疫力.
5)因为可以减少自由基的产生,延缓衰老.
6)保持充沛的体力,增强耐力,恢复体力快速.......
生酮饮食以油脂作为身体的主要能量来源,所以应该选用健康油脂来消费,避免食用不健康油脂.此处"健康"油脂的标准与营养学界普遍认同的标准不同.营养学界至今还在鼓励多食用多不饱和脂肪酸(如蔬菜油,认为可以降低血脂),排斥饱和脂肪酸(如动物油,认为会增高胆固醇).生酮饮食界人士的认知却正好相反,认为多不饱和脂肪酸的不饱和双键不稳定,易被氧化,产生炎症.而饱和脂肪酸因为不存在不饱和键,情况正好相反,稳定性高,不易被氧化,抗炎症.其中最佳的饱和食用油当选短链和中链脂肪酸(椰子油,棕榈油和乳制品油脂),原因有三:1.因为碳链较短,不易被转化为甘油三脂和脂肪而被储存在体内.2.因为碳链短,唾液和胃液酶就可将其消化降解为燃料而被细胞吸收利用掉,长链脂肪酸需要胰腺酶才能将其消化降解,效率较低且费时,更容易被转化为脂肪储存在体内.3.没被立即吸收利用的中短链脂肪酸可以转化为酮体后而被利用.
因为要食用高油脂有违传统意义上的饮食健康标准,这种颠覆性的生酮饮食方法在一开始往往会令人难以接受.不少人接受的原因是因为得了不治之症,抱着试一试的心理.多年来已经有越来越多的研究结果和病人的康复的实例可以证明,我们对饱和脂肪酸的偏见是站不住脚的.而多不饱合脂肪酸的弊端也日益显现.最近刚刚发表在顶尖科学杂志"自然"上的文章又一次证实,食用被普遍认为是健康食用油的菜籽油(多不饱和脂肪酸)与患老年痴呆症成正相关性(1).
3.生酮饮食过程中的一些注意点
在短时间的断食或采用生酮饮食后,身体不会立即进入生酮状态.研究显示,人体内大约有2000热卡的葡萄糖,以肝肌的形式储存在肝脏.在采用生酮饮食后,这部分葡萄糖要1-3日才会被耗尽,随后身体才进入生酮的调整期,激活并启动脂肪代谢机制,将摄入的和储存在体内的脂肪降解为酮体,取代葡萄糖作为身体的主要能量来源.这一调整期通常需要一周或更长的时间(血酮水平要达到或高于0.5 mmol/L).调整期的时间长短取决于人的身体状态和摄入食品的比例搭配是否合适等因素.
在开始生酮饮食前,必须首先确定每天摄入的热卡总量.使用在线热卡计算器能够较为准确地根据你的性别,年龄,身体类型和运动水平来估算出适合于你的热卡摄入总量.(网址: ketogenic.com).
确定好热卡摄入总量后,要确定三种主要食品的比例.大致的范围是60-80%脂肪,15-30%蛋白质,5-10%碳水化合物.根据目的的不同,作出相应调整.比如运用生酮饮食来治病(如癫痫,老年痴呆,帕金森或癌症),脂肪的摄入量应在高端,碳水化合物的摄入量要在低端,这样可以使血酮达到更高水平,提高疗效.对于肌肉较发达,日常活动量较大的人,在摄入较多蛋白质(25-30%),较少脂肪(60-70%)的情况下依然可以进入生酮状态.
在确定好了摄入热卡总量和三类食品的分配比例后,就可以分别计算出摄入三类食品的热卡数.每克蛋白质和碳水化合物的平均热量是4卡路里,每克油脂的平均热量是7卡路里,由此我们又可以计算出每天可摄入的蛋白质,碳水化合物和油脂的克数.例如,确定每天摄入的热卡总量为2000卡路里,其中油脂65%,蛋白质25%,碳水化合物10%,那么通过计算可以得到三者每天摄入的克数分别为144克,125克和50克.
在采用生酮饮食的过程中,血液中葡萄糖和胰岛素水平会下降,肾脏会相应地加快排出水分子和纳离子的速度.必须注意及时补充水份,电解质和维生素,防止脱水的情况发生.另外,还建议要结合进行一些强度高的身体锻炼,这样可以进一步加快脂肪的氧化消耗速度,有助提升血液酮体水平.
4.应该如何检测血液中的体酮水平?
在生酮饮食的各个阶段,必须适时地了解自己血液中的酮体水平,依据数据来调节和完善饮食的比例结构.在进入生酮状态后,血液酮体的水平应在0.5-3mmol/L.在血液中的酮体有三种形式:羟丁酸盐(bata-hydroxybutyrate),乙酰乙酸(acetozcetate),丙酮(acetone).其中羟丁酸盐的量最高,占总量的78%.
用试纸来检测尿液中的酮体已有多年历史,方法的优点是简便易行,试纸便宜.缺点是此法只能检测酮体中含量低的乙酰乙酸,灵敏度较差.此法的另一缺点是只可以检测到生酮初期尿液中的乙酰乙酸,在身体进入生酮稳定期后,乙酰乙酸可以有效地被作为能量消耗掉,在尿液中已无法检测到.
目前市面上较好的血液酮体检测仪有二种,雅培(Abbott)的品牌Precision Xtra,Nova的品牌Nova Max Plus.血酮检测仪的检测对象是羟丁酸盐,灵敏度高.在检测低水平酮体时,Nova Max Plus血酮仪不能给出数字结果,只能输出"LO"字样,而Precision Xtra仍可以给出数字结果,较受欢迎.血酮体检测仪的试纸的价格较为昂贵,并要针刺手指获得血样,为其缺点. 
另外,现在市面时又出现了一种测量呼气中的丙酮测试仪,无需试纸,也无需针刺手指取血样,价格不贵,可反复使用.缺点是目前还没有一种换算标准可以将呼气中的丙酮含量转换为血液中的酮体水平.
5.在生酮饮食过程中服用外源酮体是否有帮助?该如何选择?
人体已经习惯了以葡萄糖作为主要体能来源,肝脏只有在断绝了葡萄糖供应的生理条件下才能生成酮体,比如断食或实行生酮饮食的情况.条件较为苛刻,要忍饥挨饿,还很耗时.科研人员用物理的方法分离出酮体,希望知道服用外源酮体是否对身体有所帮助.研究结果显示,即使在葡萄糖存在的情况下,酮体的利用率与其在血液中的含量高低成正比(2).在葡萄糖和酮体之间,大脑细胞会优先选择酮体作为其能量源.通过输液的方式输入羟丁酸盐可以迅速提高血液的酮体水平,同时降低葡萄糖水平(3).血液中酮体被细胞吸收利用的速度主要取决于存在有多少单羧酸转运蛋白(Monocarboxylic Acid Transporters)(4).在我们进行身体锻炼时,肌肉组织中会发生乳酸堆积现象,单羧酸转运蛋白的功能就是清除这些堆积的乳酸,并同时将血液中的酮体输入细胞中.经常锻炼身体,比如职业运动员,消除乳酸的能力极强,那是因为锻炼可以增加单羧酸转运蛋白的数量,所以吸收利用酮体的能力也更强.这也解释了为什么建议生酮饮食应与身体锻炼相结合,效果更佳.
外源的酮体已经有几十年的历史,主要有二种形式,一是盐类,多为酮钠盐.价格较便宜,口味适宜,可以快速提升血酮水平,但能保持在高水平的时间不长.另一个缺点是要摄入钠离子,对高血压患者不利.另一类是酮脂类.价格较高,服用时口感很差,但能较长时间地将血酮保持在高水平,也可避免额外摄入钠离子.
(1)https://www.nature.com/articles/s41598-017-17373-3
(2)Courchesne,Loyer,et al."Inverse relationship between brain glucose and ketone metabolism in adults during short term moderate dietary ketone. A dual tracer quantitative position emission tomographystudy." Journal of cerebral blood flow & Metabolism(2016) doi:101177/0271678X16669366
(3)Neptune,E.M. "Changes in blood glucose during metabolism of beta-hydroxybutyrate." American Journal of Physiology- Legacy Content 187, no.3(1956). 451-3.
(4)Newman, J.C.and E. Verdin"Beta-hydroxybutyrate much more than a metabolite." Diabetes Research and Clinical Practice 106, no 2 (2014)173-81
