Natural Health

“Let food be thy medicine and medicine be thy food.”
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13个营养谎言让世人虚弱肥胖

(2015-03-27 18:22:11) 下一个

1. 鸡蛋对人体健康有害

鸡蛋营养非常丰富,因而常被称为“天然复合维生素”。

其中的营养物质,足够将一个单细胞转化成一只鸡宝宝。

可是,因含大量的胆固醇,鸡蛋过去一直被认为会增加患心脏病的风险。

事实上,尽管含胆固醇很高,鸡蛋不仅不增加血液中“坏”胆固醇,还增加“好”胆固醇(1234)。

尽管几十年来有各种关于鸡蛋的警告,研究表明它与心脏病之间没有相关性(567)。

鸡蛋是人类的完美食物,富含蛋白质,健康脂肪,维生素,矿物质和一些有助于视力的特有营养素(89)。

鸡蛋还含有丰富的胆碱,它对于大脑健康非常重要,但大约90%的人未获得足量的胆碱(1011)。

尽管是“高脂肪”食物,以面包圈相比,鸡蛋作为早餐被证实有显著的减重效果。

底线:鸡蛋是地球上最有营养的食物,它并不增加罹患心脏病的风险。鸡蛋作为早餐可以减重。

2. 卡路里就是卡路里

通常认为,减肥唯一重要的事情是,“卡路里进,卡路里出”。

卡路里确实很重要,但我们进食的食物类型,同样重要。

这是因为,不同类型的食物在人体内的代谢途径,是不一样的。

此外,我们进食的食物会对一些激素有直接的影响,后者在调节我们燃烧多少卡路里的同时,也调节我们何时吃、吃多少。

下面是两个有关“此卡路里,非彼卡路里”的例子。

蛋白质:蛋白质可以提高代谢率。而且,与摄入相同热量的脂肪和碳水化合物比较,蛋白质可以降低食欲。蛋白质还可以增加肌肉量,后者全天候地在燃烧脂肪(15,16)。

果糖 vs 葡萄糖:相同热量的果糖和葡萄糖,前者更刺激食欲(17,18)。

尽管卡路里很重要,但将体重问题(或由此引发的健康问题)全部归咎于它,是完全错误的。

底线:所有的卡路里“生来”并不平等。不同的食物有不同的代谢途径,对饥饿感、激素分泌和健康的影响也不尽相同。

3. 饱和脂肪不健康

几十年来,人们一直相信,进食饱和脂肪会增加罹患心脏病的风险。

这一观念也是主流营养建议的基石。

然而,过去几十年的研究一再证明,饱和脂肪是完全无害的。

2010年公布的一项大规模统计研究,共分析了21项研究的数据资料,总计有347747人。该研究发现,饱和脂肪的摄入量和罹患心脏病的风险之间完全没有关系(19)。

另外的多项研究也表明,饱和脂肪与心脏病之间毫无关系。脂肪“战争”是基于未经证实的理论,而该理论不知怎么就变成了常识(2021)。

真相是,饱和脂肪可提升HDL“好”胆固醇,还可以使LDL“坏”胆固醇由细小、致密的转化为大而无害的。

因此,毫无理由要害怕黄油、肉类或椰子油这些完全健康的食品。

底线:新近的研究表明,饱和脂肪并不增加罹患心血管病的风险。它提升“好”胆固醇,还有助于“坏”胆固醇的转化。

4. 进食大量蛋白质,对健康有害

许多人相信,进食大量蛋白质会危害骨骼健康。

蛋白质短期内会提高钙的排泄,但长期的研究则显示,其效用正好相反。

事实上,更多的蛋白质摄入,与提高骨密度和降低老年人的骨折风险有正相关(272829)。

这是一个盲目听从主流营养建议,却得到相反效果的实例。

另一个误解是,蛋白质会增加肾脏负担,导致肾衰竭。

事实要比这一说法还复杂。尽管已患肾脏疾病的人应减少蛋白质的摄入量,健康人进食大量蛋白质是很安全的(3031)。

在健康人,蛋白质还可以降低二个与肾脏疾病有关的危险因素 - 糖尿病和高血压(323334)。

高蛋白质饮食还有很多其他益处,包括增加肌肉量,减少躯体脂肪,降低罹患心血管疾病的风险(353637)。

底线:从长期来看,蛋白质对骨骼健康有正面影响,也不增加健康人罹患肾脏疾病的风险。高蛋白质饮食有很多重要的健康益处。

5. 每个人都应食用“有益于心脏健康”的全麦

越来越多的证据表明,通常被误认为健康的一些食品,可导致各种各样的健康问题。

是的 。。。它们包括长期被认为“有益于心脏健康”的全麦。

小麦是日常饮食中面筋蛋白(gluten)的主要来源。新的研究表明,有相当比例的人对面筋蛋白非常敏感(383940)。

在敏感人群,面筋蛋白可导致消化道症状、疼痛、疲劳等各种症状,还可能损害小肠。

一些对照试验发现,面筋蛋白还与精神分裂、自闭症和小脑共济失调等各种脑疾病有相关。

人的对照试验显示,在12周之内,全麦就可增加心血管疾病的一些风险指标。

尽管如此,相比全麦,精制面粉更不健康。

底线:小麦是日常饮食中面筋蛋白的主要来源。许多研究表明,小麦包括全麦,可导致各种各样的健康问题。

6. 咖啡对你健康不利

在过去,咖啡的名声并不好。

咖啡在短期内确实可以轻度升高血压(49)。

长期研究表明,咖啡反而降低各种疾病的风险。

咖啡饮用者:

II型糖尿病的风险下降67%(5051)。

阿兹海默病和帕金森氏病的风险非常低(5253)。

肝硬化类肝病的风险下降80%(5455)。

许多研究表明,咖啡因可以提高情绪、记忆力、反应能力、警戒性和总体的脑功能(59)。

咖啡富含抗氧化剂。它是现代饮食中抗氧化剂的最大来源,超过水果和蔬菜的总和(6061)。

如果你对咖啡因敏感,或者它干扰你的睡眠,那么,绿茶有许多同样的功效,但含咖啡因较少。

底线:咖啡含有大量的抗氧化剂。研究表明,咖啡饮用者罹患各种严重疾病的风险较低。

7. 肉类对人类有害

将新的健康问题归咎于古老的食物,完全不可理喻。

一个例证是肉类这种食品,人类数百万年的整个进化期都在食用。

基于很奇怪的原因,许多人将心脏病、II型糖尿病等相对较新的健康问题归咎于肉类。

这全无道理,而且研究结果也并不支持。

的确,肉类的加工制品与各类疾病有相关,但对于未经处理的红肉,这一关系并不存在。

2010年的一项统计共分析了20项研究的资料,总计有1218380人。未经加工的红肉与心脏病或II型糖尿病之间,无显著的相关关系(62)。

涉及数十万人的其他研究,也佐证了加工肉不健康,但未处理的红肉是无害的(63)。

尽管某些观测性研究发现了肉类摄入量与癌症之间有一定的关系,但回顾性调查将这些研究数据作为整体考察时,这一结论是微弱且不一致的(6465)。

如果红肉和癌症之间真的存在着某种关联(尚未证实),它也很可能是由于过度烹饪造成的,而与红肉本身无关。因之,不要将肉烧糊很关键。

同时,我们不要忘了肉类营养非常丰富。它富含维生素、矿物质、优质蛋白质、健康脂肪,以及各种对身体和大脑重要却不太为人了解的营养素。

底线:研究表明,未经加工的红肉不会增加罹患心血管疾病和糖尿病的风险。它与癌症之间仅有非常弱的关联,而且最有可能是由过度烹饪造成的,而不是红肉本身。

8. 低脂肪搭配高碳水化合物,是最健康的饮食

从1977年开始,卫生当局告诉每个人,要采用低脂肪高碳水化合物的饮食。

这一决定,最初是基于政治决策和已经被彻底推翻的一些低质量的研究。

有趣的是,肥胖症流行几乎始于低脂肪饮食标准出台的同一时期。

从那以后,许多大规模研究考察了低脂肪饮食对于健康的影响。

女性健康倡议,是一项大规模的有关饮食的研究项目,共有48835位女性随机进行了低脂肪饮食或继续常规西式饮食。

在经历长达7.5年的研究期后,低脂肪饮食组仅减重0.4公斤,而心脑血管疾病或癌症的发病率无明显下降(686970)。

其他的一些研究也证实了这一结论,即低脂肪饮食完全无效果(7172)。

尽管它可能对健康且体力活动多的人有用处,但是,对有肥胖症、代谢综合症或糖尿病者,低脂肪饮食会非常有害。

底线:主流健康组织推荐的低脂肪高碳水化合物饮食,是彻底失败的,且已被反复证明是无效的。

9. 精炼种子油和植物油是健康的

一些研究表明,多不饱和脂肪降低罹患心脏病的风险。

基于此,许多人建议我们应增加如豆油、葵花籽油和玉米油等植物油的摄入量。

然而,要认识到多不饱和脂肪有多种不同的类型,主要是Omega-3和Omega-6.

我们从鱼和食草动物上获取Omega-3脂肪酸,但Omega-6的主要来源是加工的种子油和植物油。

在Omega-3和Omega-6之间,我们要获取一定的平衡。现在大多数人吃了太少的Omega-3和太多的Omega-6(7374)。

研究表明,过量的Omega-6脂肪酸会增加体内炎症,而炎症在许多严重疾病上扮演了重要的角色。

最重要的是,种子油和植物油可显著增加罹患心血管疾病的风险。它是我们的头号杀手(7778798081)。

想要降低这类疾病的风险,摄入Omega-3,避免摄入精炼种子油和植物油。

而椰子油和橄榄油等其他植物油不在此列,这非常重要,它们不但含Omega-6低,而且非常健康。

底线:过量的摄入精炼种子油和植物油,会增加体内炎症,并大幅度提高心血管疾病的风险。

10. 低碳水化合物饮食,无效且非常有害

低碳水化合物饮食已经流行了几十年。

因高脂肪,营养学家和媒体一直将其妖魔化。

他们不断声称,这种饮食未被证实或非常危险。

然而,2002年以来20多项随机对照试验已经验证了,低碳水化合物饮食对健康的益处。

几乎所有的研究,认同下述:

1.  低碳水化合物饮食显著降低血压。

2.  想吃多少就吃多少的低碳水化合物饮食,比限制卡路里摄入的低脂肪饮食,减重效果更明显。

3.  低碳水化合物饮食提升“好”胆固醇及降低甘油三酯的效果,比低脂肪饮食更明显。

4.  低碳水化合物饮食改变LDL“坏”胆固醇的类型,由细小致密的转化成大而无害的。

5.  在II型糖尿病,低碳水化合物饮食尤其有效果,可显著降低血糖和减少用药量。

6.  低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更容易坚持,因为人们不必限制卡路里摄入而总是处于饥饿中。

尽管低碳水化合物饮食对健康而体力活动多的人并非必要,但对肥胖、代谢综合症和II型糖尿病极为有用,这些是当今社会最严重的健康问题。

尽管有这些强有力的结论,许多理应以大众最佳利益为出发点的所谓“专家”们却还在叫喊,低碳水化合物饮食是危险的。他们继续兜售低脂肪饮食,尽管早被证明了它对人体的害处大于益处。

底线:低碳水化合物饮食是最简便、最健康和最有效的减重方法,且能逆转代谢性疾病。这一点有相当多的科学事实。

11. 每个人都应该减少钠的摄入量

健康权威们一直告诉我们,减少饮食中钠的摄入,以降低血压。

大多数人每天摄入3400毫克的钠,但通常被建议减少至1500-2300毫克(约每天3/4茶匙的盐)。

减少钠摄入,的确有一定的降血压效果,特别在那些血压刚开始升高的人(95)。

需要记住的是,血压高本身不会直接致命。它只是一个危险因素,但不一定是一个致病因素。

有许多的研究调查了,限制钠摄入对心血管疾病或死亡的影响。但是,这些研究从未显示二者之间有任何的影响,甚至对高血压患者也未见影响(969798)。

其他的研究还表明,钠摄入太少也是有害的,会导致如胰岛素抵抗、“坏”胆固醇和甘油三酯升高的不利影响,以及增加II型糖尿病人的死亡风险(99100101)。

总之,没有证据表明,健康人需要减少钠的摄入量。

底线:尽管限制钠摄入能够适度降低血压,但这并不能改善人们的健康结局。

12. 糖不好,是因为其“空有热量”

许多人认为糖不健康,因为其“空有热量”。

糖只含有热量,而没有其它的必需营养素,这是事实。

但是,这只是冰山一角。

由于果糖含量高,糖可以对人体代谢产生许多负面的影响,使人快速增重和罹患代谢性疾病(102)。

当我们摄入大量果糖时,它在肝脏中转化成脂肪,后者以VLDL颗粒的形式被运输出来而进入血液,或贮存在肝脏内导致非酒精性脂肪肝(103104)。

人体研究显示,过量的果糖会在10周以内,导致胰岛素抵抗,血糖和甘油三酯升高,细小而致密的LDL增多及腹部肥胖。

果糖不会降低胃饥饿激素,也不会象葡萄糖那样给大脑以饱足感。由此,糖在大脑中产生生化驱动,让人吃得更多而变胖。

这一结论适用于添加的果糖,而不是水果中的天然糖。

过量的添加糖与多种疾病有关,如肥胖病、心脏病、II型糖尿病,甚至癌症。

糖可能是现代饮食中最糟糕的成分。

底线:过量糖摄入的坏处,不单单是因为其“空有热量”。糖对人体代谢产生非常负面的影响,导致超重和许多严重的疾病。

13. 进食脂肪使人肥胖

进食脂肪,给我们带来更多的脂肪而使人肥胖,似乎很有道理。

其实,事情没那么简单。

尽管脂肪比蛋白质或碳水化合物含有更多的热量,但日常饮食中高质量的脂肪并未使人肥胖。

日常饮食中,高碳水化合物加上高脂肪,会使人肥胖,但这并非是脂肪摄入之故。

研究一致表明,日常饮食中高脂肪(低碳水化合物)比低脂肪饮食,能够减去更多的体重。


http://authoritynutrition.com/top-13-nutrition-lies-that-made-the-world-sick-and-fat/

 

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