原文作者 Vincent 原文地址http://blog.renren.com/share/287284111/17184967919
开篇：
2012年是我最苦难的一年，博士毕业压力极大，每天都静坐着写论文至少12个小时。回家之后，经常吃垃圾食品，而且还爱上了德国大肘子，Fish&Chips等等糟糕透顶的食物，还经常弄两瓶啤酒小酌一下，结果1年多之后，我收获了两样东西，1张薄薄的文凭和1层厚厚的肥膘。
准确的说，这层肥膘是足足20斤体重。对于一个175身高的矮个男人来说，20斤是个很夸张的数字。从130斤到150斤，虽然还没有到离谱的程度，但是已经绝对属于“微胖”到“胖”的范围了，肚子鼓鼓囊囊的（后面会专门讲腹部脂肪的问题）。
于是下决心减肥，在这个过程中也查了不少减肥的资料，有几点体会：
1） 网络上根本没有系统而靠谱的减肥攻略
2） 少数的几篇文章搞得像诸葛亮的锦囊一样，到某某某地儿打开看1，2，3条，照做就是。但是他妈的就不告诉你为什么需要这么做。好像除了作者之外其他人都是煞笔，告诉你你也不懂，照做就好了（理解张飞赵云的郁闷了么）。
3） 很多所谓攻略不过是骗读者买他家产品的广告罢了。更可恨的是有些所谓攻略里介绍的产品可能对身体还有害。。。总之没有“坑est”，只有“坑er”。
而又1年过去，我按照自己（工程师，咳咳）的分析理解和不少的英文资料里总结出来的方法，照做了一段时间。不得不说减肥十分成功，现在的体重是120多斤， 脂肪比，肌肉比都是理想状态。不敢说是健美的体态，但至少比1年多前好了很多很多。于是我就在想，要不咱写一篇图文并茂，简单而科学的减肥攻略给大家吧，给大家节省点时间，用不着像我一样那么苦逼的查来查去。所以这篇文章的目标就是科学的介绍一下减肥的原理，这里着重讲的是原理而不是诸葛亮的锦囊，就是所谓的“授人以鱼，不如授人以渔”。
废话到此为止我们说说具体的。这篇文章首先介绍人体的健康体型和所谓的“能量平衡”， 之后说下营养和食品，然后说说有氧和无氧运动，最后总结下需要多长时间，什么样的程度才能减肥。
第一节： 健康体型和“能量平衡”
首先需要说明的是，我们这篇文章所介绍的是健康的减肥法，如果你感兴趣的是什么草本针灸，吃虫子，泰国神药，印度神油什么的方法，就可以不看了。
什么是健康的体型，其实人体从胖瘦的角度说，无非是肌肉和脂肪两者之间的关系罢了，具体的我们可以把人的体型分为4种。如图1所示：
图1
第一种，低脂肪／低肌肉类型（小受）。第二种低脂肪／高肌肉类型（健美）。第三种，高脂肪／低肌肉类型（虚胖子）。第四种高脂肪／高肌肉类型（实胖子）。图中的蓝色菱形代表脂肪，红色菱形代表肌肉。有人会问，为什么第三种和第四种是一样的体型，原因很简单，脂肪在肌肉的外围，就算你有很高的肌肉比例，一身肥膘一穿，就什么都看不出来了（注意这里指的仅仅是外观，3和4在减肥的时候其实是有极大差别的，后面我们也会说到）。
我们先把肌肉的事儿放放，先就说脂肪，不同的脂肪占身体的比重会带来什么不同的视觉效果呢，请看图2. 先看看自己属于哪个范畴，然后再看看你的理想范围，好了，你有目标了吧。
图2
推荐的目标脂肪比为 女性25-30%,男性12-15%（男人要对自己狠一点）。具体的理想参照物如图2b所示（请自觉忽略大胸，关注点在体型！！）。所以什么是健康体型：就是图1所示的第二种低脂肪／高肌肉（健美）类型。而减肥的重点就在于减脂肪。举个例子，如果女性“Angela如花”130斤重，40%脂肪比，那么Angela如花的脂肪则重达52斤，如果Angela如花能够减去20斤脂肪（体重变为110斤），那么脂肪比就降低到28%了，拥有美好腰身，变身杨颖 ～～～ 而20斤脂肪什么样子，如图3所示，牢牢的记住它的样子，这就是你的敌人，看看他丑恶的嘴脸，哦，对了，另外再说一下，这他么仅仅是4.5斤（5磅肥肉的重量，请自行脑补20斤是什么样子，tip: 参照超市大米袋子或者登机行李。。。）。这就是说你每天走路的时候你的身体里都带着一个登机行李／大米袋的重量！！不是拎着，是在你身体里！！能忍么？不能？好了，你的人生有目标了。很多女生都会说，我擦，千万不要练成图2里面女10%的那个样子啊，可以负责任的说，你那属于做梦，不注射类固醇想练成那样你需要住在健身房，而注射类固醇就做好40岁以后就住在医院里的准备吧。
图3
再仔细看一眼图3，你会发现在那5磅肥肉的旁边，还有5磅的肌肉。肌肉的尺寸比肥肉相差数倍（这图里面可能有误差，但是毫无疑问，肌肉比肥肉密度大很多很多）。如果你把脂肪“转化”成了肌肉，自然而然你就瘦了。
那么肌肉和脂肪能互相转化么？答案其实是否定的，或者说不是直接转换的。具体原理如何，我们需要讲到人体的“能量平衡”，或者说是热量平衡. 本着科学的态度，我们首先需要明白的是：“热量”是减肥的关键。可以十分简单的把人体看成一个“水塔”，我觉得最好的解释方法是这张图4。而以水塔为例来介绍人体能量转换的估计我是第一人吧。。
图4
当食物进入身体后，消化系统会愉快的把它们消化成各种复杂的有机化学不啦不啦酸，不啦不啦糖（完全无头绪）但是最终会把食物转化为糖原。基本上来说，糖原属于暂时储存能量的物质，每天感觉到饿都是因为我们的身体告诉我们，“糖原低了啊，你丫赶紧送吃的下来”。
而作为临时的能量储存单元，体内糖原所储存的能量是很有限的。在血液和肝脏中储存的糖原大概有300-500大卡。而多于这个数目的能量，必然会主要以脂肪的形式储存。
当这300-500大卡的临时热量被基本用完之后，身体开始说，“我擦，扛不住了。调用后备能源！”而这时调用的是脂肪和一部分肌肉。脂肪君虽然长相丑陋，但是确实是储能利器，1斤脂肪储备的能量高达3500-4000大卡。而需要说明的是，正如水塔的原理一样，只有糖原消耗的差不多了，脂肪才会被调用。所以我们说有氧必须30分钟以上，就是因为得先把糖原消耗得差不多了，才会开始消耗脂肪。
而能量消耗则是相反的过程，人每天就算静止不动，新陈代谢消耗的能量也有1000-1500大卡（其中的30%都用来支撑大脑的运行了，人类牛逼吧。。。） 除此之外就是运动所带来的能量消耗了。需要指出的几个大原则：1）多喝水会增快新陈代谢。2）肌肉是高能量单元，需要大量的热量来维持。换句话说，如果肌肉发达的话，自然的新陈代谢就快。如果是瘦扒拉的小受身材，新陈代谢就慢很多。Youtube上有个贫死的David Zhang，美国一亚裔健身教练，虽然很烦他，但是他说的一个比喻很恰当，就是肌肉有如汽车的引擎，肌肉越发达，你的“马力”就越大，同时消耗的燃料（热量）也就越大。3）对于正常饮食的现代人（能量摄入普遍高），如果需要减肥的话（去医院吸脂除外啊），必须锻炼，而且必须是有氧，而且必须锻炼到一定的时间（后面我们会详细讲）。4）睡觉时新陈代谢最慢，但是肌肉的生长和复原只能在睡眠中发生。
总而言之，老话说的“管住嘴，迈开腿”是个减肥的真理。从某种程度上来说，减肥就是做加减法。大概的理论就是，净消耗3500大卡，你就减去1斤脂肪。但是如果仅仅认为减肥是A减去B的加减法，我们就太蔑视人体的构造的复杂性了。是的，减肥是加减法，但不论是“加”的部分，即能量摄入（吃）的部分，还是“减”的部分，即能量消耗（练）的部分都是很有讲究的。
所以真正的减肥是关于C(X1…n)-L(Y1…n)的加减法， C是有很多个因素组成的“吃”进去的能量，而L则是有很多个因素组成的“练”掉的能量。
从这个大原则出发，我们在第二节讲讲“加”的部分，在第三节讲讲“减”的部分。在第四节讲讲瘦下来的速度问题。
FAQ部分：
1) 有吃不起茶叶蛋的小朋友询问如何最经济的（不能超过20块钱）测脂肪比，答案是一种叫“体脂夹”的东西，长成这个样子，图5。据说15块钱一个，还包邮。。。另外专业一点的有些高级体重秤也有这个功能，大概在500块左右吧。
图5。
2)又有美艳的学妹问，我想减8尺粗的大象腿，大屁股和是脸上的横肉，哥们，姐该怎么整？答案是，理想是骨感的，现实是粗大的。脂肪不同于肌肉，人的身体构造不存在“定点”减脂肪的可能性，人体会很均匀的按照Ta自己的意愿调用身体上所有的脂肪，所以放弃按（揉）摩（吧）你的脸吧，你自己琢磨琢磨那能有什么屁用。但是告诉你一个好消息，对于女生来说，因为生理机理的原因，大腿，臀部和脸部的脂肪是首先被消耗掉的。而对于男生来说，腹部脂肪则是首先被搞掉的。
3)为什么不用体重身高比（BMI）来描述肥胖程度，而用脂肪比和肌肉比呢？原因是体重和身高比是个并不十分科学的老参数（上个世纪20年代提出）。 对于相同体重，相同身高的人，不管他们身上是脂肪还是肌肉，其结果都是一样的，如图6所示。
图6.
4) 为什么说救生圈（腹部脂肪）是最危险的？因为腹部的一部分脂肪直接接触内脏器官。英语中直接把这部分的肥胖叫做“Visceral fat”, (内脏脂肪)。这部分脂肪的存在直接导致脂肪细胞进入血液系统，从而造成心脏病，高血压，糖尿病等等等等。所以对于很多人来说，减肥和美观无关，减肥是救命。
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第二节：“加法”部分，如何健康的吃。
作者新浪微博：Vincent文思先森
关于吃, 我觉得这里有两个大前提, 第一个前提是“古老的身体，现代的生活”。人类进化史长达几十万年，而近5万年以来，人类的身体进化基本就停止了，在这漫长的过程中，食物经常是不充裕的，而我们的身体为了应对这种食物的不足，倾向于过量进食以备不时之需。绝大多数人进食之后还会自然而然的发困，本能的降低新陈代谢，将食物尽量的储存起来。从本能上，我们就喜欢吃东西，尤其喜欢糖类和脂肪类, 能量高的食物，因为这样可以更有效的储存食物，在饥荒中生存的几率大，可以说是进化的必然结果。而现代社会的食物充裕程度是蛮荒时代所不敢想的，如果按照我们“古老”的身体本能去进食的话，几乎必然吃成胖子。所以不能毫无节制的按照身体本能, 想吃什么就吃什么。
第二个前提是我们不是“专业减肥人士”而是正常的”社会人”。这意味着我们经常都会需要“应酬”，一桌子人跟那吃饭，只有你很别扭的来一句“我减肥，我不吃”，以后估计就没法跟这圈子里混了。所以，很多减肥攻略里所说的各种条条框框看起来很美好，但根本就不现实。不仅我实现不了，就连写那些攻略的人自己都实现不了。但是这并不代表吃的时候就不用在意，而事实证明，完全可能在不影响正常生活的情况下，按照减肥的吃法来走起。
前提说完, 本着科学的态度，首先需要说的是基本的营养原理。肠胃君绝对不是一个吃货，肠胃才不管你吃的是800块一位的鹅肝，还是8块一碗的街边拉面，他们的工作只有1 。碾碎，2。吸收。3。排泄。 所以对肠胃的营养吸收来说，它只认：1）脂肪。2）碳水化合物（糖类，其中包括糖）。3）蛋白质。4）纤维质。5）盐和微量元素。
其中脂肪，碳水化合物和蛋白质是提供能量的主要物质，每一克脂肪含有9.5大卡的热量，每一克碳水化合物和蛋白质均含有4.2大卡的能量（记住这几个数字）。其具体的每一天建议摄入量数值如下图７所示。（资料来源为英国食品与饮品行业协会网站，考虑到人种差别，个人认为针对中国人，可以酌情减少10%-15%）。另外别忘了酒，每一克酒精含有7大卡的热量。
图７。
好了，说到这里，我们把预设条件都说明了，从这组数能看出什么呢？以女性为例， 正常饮食的情况下会吸收230克的碳水化合物，含有970大卡（其中糖90克，提供370大卡），70克脂肪670大卡，蛋白质190大卡。
我们的肠胃已经把食物分解成了这么几种元素，然后哪些元素会成为脂肪，哪些元素会成为肌肉呢？答案是：脂肪君是个不讲究的人，只要有热量，作为储能单元的脂肪君就可以很快的形成。而肌肉君确是一个挑剔的 Bitch, 必须要有全套的热量／蛋白质／碳水化合物／纤维／矿物质，还得有一定程度的锻炼（轻微的撕裂），这个bitch才会现身。
好了，重点来了，我们需要的是控制总体热量摄入，方法第一条： 全面断糖。
理论上来说，每个妹子每天应该只摄入90克糖，只应该提供370大卡，而每天从三餐里摄入的糖分就已经接近90克糖的标准了（谷物什么的含糖都很高的），所以说，如果不吃零食每天从三餐里摄入的糖份是正好的。但是，可以负责任的说，绝大多数人每天摄入的糖分远远大于这个数量，而这是绝大多数人热量超标的最主要因素。每多摄入100克糖，你就多摄入420大卡的热量，而420大卡占到整天热量需求的20%以上，这额外的100克糖就补充了你体内的所有糖原，需要锻炼至少45分钟有氧才能去除（说起来容易，你可以试试45分钟有氧容易不容易）。有人说，怎么可能吃进去100克白糖，那不得”Hou”死？呵呵，请看图，你能一口气吃下20块方糖么，不能吧，但所有人都喝过可乐，同样的那也是20块方糖。
图８。
其实想嘬死太容易了，而且通常我们都是喝进去的，而不是吃进去的，使整个嘬死过程更加容易。1）每一瓶可乐500ml装，含糖70克。2）每1勺冰激凌相当于5克糖，另外还有很高的脂肪含量，能量比更高。3）饼干，每一块10克重的饼干，相当于4克糖，2克脂肪。4）“果汁”和酸奶“制品”（纯果汁和纯酸奶并没有那么高的糖份），但是人工加工后的每100克草莓味酸奶制品，含20克糖。5）加奶油的咖啡饮品，是的，我说的就是星巴克。6）当然最最最牛逼的嘬死饮品—–是巧克力奶昔，每500ml，含110克糖。
［插曲] 可口可乐公司是世界上最大的玉米糖浆消费者，使用了全世界近1/4的产量。另外2008年的一篇Nature上的研究文章已经说明，健怡可乐（Diet coke)所使用代糖虽然不是糖类，但是和糖一样可以增加糖原的数量，增加的数目甚至更大（高40%）。 而第一节中我们已经明确指出，糖原是身体的暂时储能单元，所以所谓的健怡可乐和其他代糖饮品不会增肥的神话，根本就是个billion dollar的骗局。
图９。
等等等等, 说到可口可乐, 还有个公司比他们更缺德更牛逼的，7）麦当劳圣代，150克，折合60-70克糖。
所以要想增肥的话，每天你只要中午来一瓶可乐，下午吃几块奥利奥，就铁定超标100克。当然你可能直接去麦当劳吃个圣代或者巧克力奶昔实现你的增肥理想。请牢记这张图片。
图１０。
所以第一步就是，要想减肥, 必须在正常三餐之外全面断糖。每当想吃含糖高的食物时吃个水果代替，是的，水果里也含糖，但是和其他这些相比实在是天上地下，而且水果里还含很高的纤维，对身体有利。还有一个损招，我每天都在做，就是出门只带信用卡，不带现金。因为你兜里只有卡，每当想吃甜食时，你总不能去小卖部刷信用卡买个巧克力棒吧。而一想到还得去取钱才能买到吃的，很多时候我们就自然而然的放弃了。
［＊插曲］这里唠叨一句，水是人体极其重要的元素（谁都知道），而且多喝水会加快新陈代谢，变相的增加了能量消耗。但是很多人都不爱喝水，原因是水没味儿，我也这么觉得。如何让自己能喝进去水，满足你对糖的需求还不至于去喝饮料呢，方法之一就是蜂蜜。每20克蜂蜜中含糖17克，含糖量其实很高。但是每次只需要加几克的蜂蜜，水就有味了，和含几十克上百克糖的可乐相比，简直是赚翻了。而且蜂蜜本身就有促进消化，促进新陈代谢的功效。所以在办公室什么的放一小瓶蜂蜜，每次想喝饮料什么的，就弄一杯淡蜂蜜水。好喝还不胖。
好了，这是正餐之外的第一条，断糖。其实只要做到这点就成功一半了。但是很多人都不满足于这一点，那么我们继续说第二步，关于正餐。正如我们所说的“社会人”的假设，在正常生活不能受影响的情况下，有没有办法减少正餐的能量摄入呢。答案是办法太他妈多了。
言归正传，第二条，在正常吃正餐的情况下如何减少热量摄取。
方法2.1. 尽量自己做饭。为什么？因为众所周知的原因，餐馆菜里含的油，糖和脂肪含量都超高，可是就像我们之前那个前提“古老的身体，现代的生活”中所说到的，我们的身体和嘴还就喜欢这种高能量的东西。所以怎么办，在没有饭局的时候请尽量自己做饭。
我每天都是午饭在单位吃，晚饭自己做（海外单身党的凄惨。。。）。我举个简单的例子，说明我的晚饭都吃什么。首先是肉，是的，没错是肉，放心吃没问题，但是注意必须必须是精瘦的牛肉／羊肉／猪肉／三文鱼鱼肉／虾／鸡肉（1周可以不重样，注意这里的肉不能是深加工处理过的，比如培根和香肠）。然后是蔬菜，芹菜／青椒／黄瓜／白菜／萝卜等等（2周可以不重样）。把肉切成小块，锅里面下少量的橄榄油，加葱姜蒜，放入肉，然后放入蔬菜，加些佐料，胡椒花椒孜然之类的，炒香，加点水，盖上盖子闷一小下。就可以出锅了。全过程10分钟，还不用怎么看着。其实口感相当不错，绝对不难吃。确实，这不算是大家普遍习惯的中餐，有些类似于西餐的简餐但是去除了土豆的部分，但是不管是味道还是吃起来的过瘾程度上来说，都相当不错。
一般来说，会配一小块新鲜的全麦黑面包和一小杯葡萄酒，和菜一起吃。但是注意，最好不要吃米饭和面条之类的精制主食。这里有个常见的误区，认为是因为碳水化合物高所以我们才不能吃精制主食，其实不是的。每100克米饭和面条含有25克的碳水化合物。 全麦面包的碳水化合物高达40克，但是黑面包有很高的蛋白和纤维含量，准确的说是每100克黑面包含有7克纤维和13克蛋白质，而这是精制白米饭和精制小麦所不能比拟的（每100克米饭只有1.8克纤维和2.6克蛋白质）。而之前我们也说了，肌肉君这个bitch是很挑剔的，不拿出纤维和蛋白质，这货是不会出现的。
方法2.2饭前一碗汤。这也是一个非常简单但是非常有效的方法。都是聪明人不用我说也都明白这个道理。热汤给人很强烈的满足感和饱食感，就着那一小块全麦面包吃下去，基本上就差不多饱了。自然而然的就少吃了一定份量的食物。 如果是蔬菜浓汤就更好了，还可以补充纤维和矿物质。虽然咱们普遍习惯于在最后喝汤，但是这种事情没什么不能改的。就算在平时聚餐的时候，也可以跟餐馆要求先把汤上来。只需要一碗汤，你这一顿基本上可以少吃1/3.
方法2.3 关于酒。酒是高能量饮品。 当然从理论上来说能不喝就不喝。但是，很多时候这事儿不由我们自己说了算。每100ml啤酒含有45大卡的热量。100ml红酒含80大卡热量。100ml白酒含200大卡热量。 是的，每100ml啤酒含的热量最低，但是谁喝啤酒不是按瓶喝的，一瓶500ml的喜力就是230大卡热量。3瓶的话就是700大卡，对于成年男性来说这是每天指导摄入量的30%。 而白酒则是另外一回事了，喝了白酒必须吃菜（把辣压下去），而且一般都还得是大肉菜，这就意味着你必然吃的多。而且白酒上劲快，在半醉状态下，控制力自然就会下降，吃下去的东西更多。所以如果必须喝的话，我的选择是红酒。半瓶红酒是300大卡的热量，这个摄入量是男性指导量的12%，虽然也不少，但是至少还在可控制范围之内。而且红酒含有一定程度的抗氧化剂，对心脏病的防治有一定好处（主要是归功于红葡萄皮，不用喝红酒，其实每天吃点葡萄效果一样好），所以相对来说还是红酒更靠谱一些。
方法2.4和麦片做好朋友。 麦片是个好东西，再配上牛奶, 鸡蛋和水果，这个早餐基本上完美。但是为什么完美，这里要说清楚。1碗牛奶加50g麦片，含有每天所需的蛋白质30%，纤维质40%，微量元素中的大半都补足到90%以上,而只含5%的热量。而且还有很强的饱腹感。但是需要说明一点，这里所说的牛奶麦片指的是这个样子的。就是纯粹的，原味的，麦片放进牛奶里，微波炉3分钟。而不是很多奇怪的蓬松食品做的所谓麦片！！那个简直是坑爹。明明是含糖极高的奇怪东西，却因为我们对麦片的喜爱，而混进来，假装麦片。所以认准了，我们要的是这种真正的“麦片”。
图１１。
第三条，允许自己偶尔犯错误，但不能允许自己天天犯错误。要允许自己偶尔放纵一把，多吃一点，喝了杯啤酒，或者没吃麦片粥，搞了个煎饼果子，还加了n根肠。没事儿，只要不弄太离谱就好。而且偶尔犯错会使你有负罪感，而负罪感是最好的动力，让你记住明天会好好表现。但是记住，要有负罪感，不能得过且过。不过, 记住可乐和圣代是不可饶恕的，只要你还想减肥，这两样东西不能碰！！
说了这么多，第二节到此完结。正如我们在开篇所说, “吃” 的这部分就是所谓的加法部分. 只解决 “截源”的问题. 我个人认为，很多时候“吃”是身不由己的。毕竟作为“社会人”太多的时候很难对自己的食物做出选择。但是这并不是胡吃海塞的借口。我们还是可以通过种种方法尽量减少热量摄入。其实对于绝大多数看这篇文章的读者来说，大家对什么食物热量高什么食物营养全面，也都多少知道一些，这一节的主要目的就是第一给大家提个醒，第二量化一下热量的具体数值，大家也可以做到心中有数。
如果问我，“管住嘴，迈开腿”中 “嘴”的部分占整个减肥重要性的多少，我会说3成或者4成。是的，“吃”的部分非常重要，但是由于太多的不定因素，我们不太可能完全依靠节食来减肥。可以毫不夸张的说，光靠节食来实现的减肥，唯一的结果就是半途而废。因为太难受了。更多的6成到7成的减肥需要靠“练”来实现。而“练”相比于“吃”更加简单，数量更好控制。 我们在下一节(第三节）里就着重讲，如何有效的锻炼，主要就讲有氧运动（减脂）和阻力运动（肌肉）的方式。
未完待续
作者微博：Vincent文思先森
FAQ部分：
１）Juice Cleanse靠谱么？ 所谓的Juice Cleanse指的就是在1周左右的时间里，只喝果蔬汁，完全不吃其他的东西。我表示完全不同意，如果只喝果汁的话，这礼拜就废了，什么也不用干了，没有任何的工作能力了。而且最多也就只能坚持一个礼拜，之后呢？下周你能不好好吃一顿，把他补回来？我觉得这个方法不靠谱。短期内可能会掉体重掉的很快，但是造成的身体损害有多少，没有人知道。是否会反弹，谁也说不清楚。而且什么排毒之类的事情，总感觉很不科学，排的什么毒？喝果汁就排毒了？感觉很没道理。
２）不能吃含糖很高的零食，那么有什么替代的零食么？ 绝对有，而且还很靠谱。 我如果说巧克力你信么。当然，这里指的巧克力是黑巧克力，巧克力含量必须大于70%，奶油巧克力和白巧克力绝对不行。另外就是坚果，核桃榛子最好，腰果也不错，其他的坚果比如说花生不太好，含脂肪太高。另外就是纯酸奶，也是不错的优质零食。还有就是水果，几乎所有的水果都是健康而靠谱的。当然就算是这些优质零食也要控制好数量。
３）几点之后不能再吃东西？ 答案是7点。牛奶除外。另外，那些问可以吃夜宵么的那些人，你们真的是来减肥的么，不是猴子搬来的二师弟么。。。
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本来只是想写给亲戚朋友看看的一篇文章, 结果已经在各种途径上被转载了上万次, 实在是没想到。感谢厚爱，希望能对你有用。原文作者微博：Vincent文思先森
言归正传，上两篇我们分别说了减肥的总体概念和关于“加法”即吃的部分，（微博里都有，自己去找吧），这一篇我们说“减法”的部分即如何练。
前文也提到了由于我们“人在江湖漂，怎么不吃暴”的社会人原因，通过吃来减肥只能占到3成，而7成都得靠练来实现。这篇就比较实在的说一说有氧和阻力练习。我也会着重说一说腹肌/局部脂肪的问题。
第一部分：关于减脂。
运动可以大体分为两类，有氧和无氧。所谓有氧运动其实是个挺复杂的事儿。有氧的意思不是说你还喘的上气叫有氧，喘不上气了就叫无氧，虽然很形象但是不是的！！所谓有氧运动是指的身体内的能量和氧气反应而释放能量元素三磷酸腺苷（或者叫ATP）的运动。而无氧运动则指的是体内的能量物质不与氧气反应而直接释放ATP的过程。
所以所谓的有氧指的是时间较长，不那么激烈的运动。而无氧指的是时间很短，极度激烈的运动。但是我觉得在无氧的内部还需要有些细分。一类是下肢的无氧，专指急速跑，比如说100米冲刺。另一类则叫做阻力运动。专指力量练习，比如举重物，器械练习等等。 对于非竞技体育来说，你需要练习的是有氧和阻力。急速冲刺虽然对于躲僵尸啊，walking dead啊什么的很重要，但是对于健身来说，并不是重点。
那么对于一个想减肥的人来说最需要的是什么呢? 根据我们之前所提到的热量平衡原理，答案是必须加大热量消耗。需要注意的是热量消耗不仅仅包括有氧练习，还包括加快身体本身的新陈代谢以增加热量消耗。但是由于新陈代谢比较难以控制，所以必须以有氧训练来增加热量消耗，而且有氧练习还必须超过一定时间。
第一点：时间问题。
首先这个有氧运动的时间必须超过30-45分钟。为什么？因为我们之前也说过，人体内本身就含有300-500大卡的暂时储存能量的物质-糖原。形象的说，这些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子开始放空池子的时候，一定得先把水基本放光，才能开始放浮在水上的油。
换句话说，这300-500大卡需要多少时间放完，就是这30-45分钟。这不可能是个准确的数字，毕竟个体区别太大。
那么什么类型的有氧训练有效呢。答案是什么样的有氧都有效，只要你能坚持。可以毫不客气的说，每天坚持不是一般人能够做到的。所以你必须有一套方法和一份坚强的信念。这里要根据自己的经验来说一说，有几种运动虽然是各个减肥微博的必推，但是并不现实。
首先我们得面对一个现实，活在21世纪意味着每个人都不可能一心一意的做一件事情，因为那样太无聊太无趣，太boring了。很少有人会45分钟就一门心思的做一件事情的。必须得同时再做点什么，听点什么，看点什么。这就意味着，游泳这个极其有效的途径被排除了，因为你没法一边听音乐一边游泳，你只能跟那傻游。。。在一开始锻炼的时候我也尝试着游泳，但是实在是太无聊了，很快就放弃了。
打球也是不靠谱的，为什么，因为几乎不可能有球友每天都陪你去打。健美班什么的可能对女生还成，对男生来说根本不成，因为你要不是gay都不好意思跟人打招呼，而本文讲的是减肥不是捡肥皂。
所以要是真想减肥，其实返璞归真，跑步是最现实的。户外跑是不错的，只是考虑到帝都的空气质量，还是尽量室内吧。而且现在跑步机实在是没多少钱了，或者找个健身房，别的没有，跑步机总得有吧。
掏出iPad，买个可以挂在跑步机上的专用套（参见某宝吧），或者在家弄个跑步机搞个投影仪，一边跑一边搞1集“权力的游戏”或者看2集Max说着黄段子晃动她的D-cup，在你还没察觉之前45分钟时间就可以转瞬而逝。
好了，45分钟完成了，就可以结束了么。答案是不可以。我从没有说过减肥是件简单的事情。45分钟的作用只是保持身材。
对于正常饮食的现代人来说，放完这部分能量，基本上身体达到平衡。要想减肥，你必须超过这个数字。具体是多少，我的建议是每天至少1万步（日本提出的理论）/或者8.2公里（美国提出的理论，5英里=8.2公里）。
我做过测试，对于一个坐办公室的人来说，如果每天不锻炼，有效步数4000步，所以要想减肥，必须再增加6000步。而这部分你必须“跑”出来。具体需要的时间是超过1个小时。你没听错，1个小时， 这里面没有什么捷径可言。
需要注意的是，我们上文说的是这1万步或者8公里是要“跑”出来的，而不是“走”出来的。（注意：这里针对的是20-40岁的人群，对于岁数更大的，我不知道也不敢妄自下定论。）很多人都问，我每天的记步器上都显示的超级多啊，比你多多了，为什么不瘦，答案是这仅仅是量的问题，而这里你也得考虑强度问题.
第二点：强度问题。
是的，正常速度的走对于保持身材是有效的，但是对于减肥是没用的。也不能说是完全没用，只是你需要更多更多的步数（3倍）才能达到效果。而每天我们的时间是有限的，很少有人能拿出超过两个小时的时间用来锻炼，除非你是电影明星有专门的减肥时间，否则你坚持不了多久。
所以说你必须跑，而跑的速度需要有多快呢？这里很难以具体的数字说明，毕竟每个人能力有别。
我这里提出一个简单但是很捂脸跑的理论，就是你需要跑到“娇喘”的程度。
具体的请参考XXOO的心率和出汗程度。你要是跑到即将断气的程度，那特么不是锻炼那是玩命。要是根本连汗都不出，那么你是瞎浪费功夫。所以一定要是“娇喘”！！
别说我扯淡，这是有道理的。“娇喘”意味着你的心跳达到最大心率的70%左右, 身体开始出汗，呼吸比较急促，但不至于喘不上气。这个心率范围是有氧训练尤其是减肥运动的最佳心率范围。可以极大的消耗热量。
而由于步速不是特别快，小腿肌肉用力没有特别夸张，就算长久跑步小腿肌肉也不会过于发达（很多妹子很在意这个，其实在我们爷们的眼里，我们的注意点根本不在那儿）。
第三点，注意事项。
1） 跑还是走？ 我个人认为对于男人来说最好的是跑，而对于女性来说其实最好的锻炼形式是“极速走”。因为毕竟男女有别，男性的身体构造更适合运动。而女性的运动能力毕竟有限，长时间跑步可能对膝盖和软组织造成更大的损害。而跑步时落地的那一下，其实份量是很重的，尤其对于体重比较重的人来说。所以对于女性，可以考虑“极速走”。就是以你最快的走路速度行走。从根本上来说，其实你就是在跑了，但是省去了跑步中跳跃的那部分，改成“贴地飞行”了。而程度还是必须控制到“娇喘”的程度。而省去了落地的那一下，膝盖的受伤几率要小很多。
现代女性想要的身材不正是竞走运动员的身材么，苗条，长线条肌肉而不是粗线条大肌肉块，所以这个是有道理的。
2） 装备问题。你需要一双好点儿的慢跑鞋，几百块钱的就行。要点在于这鞋有足够的缓冲，保护膝盖和软组织。最好整一个计步器，非常有效的东西，每天有一个参照数量来运动，一切都变得简单了。而且这个计步器是个非常好的激励工具，男友／女友不完成不许上床，不许。。。。反正你就自己发挥吧。
如果你要是室外跑的话，请准备好一套靠谱的耳机，充好电的手机和下载好的有声故事书（是的，比音乐有意思多了，在这里郑重感谢南派三叔，易中天先生和单田芳先生，没有你们，我们的减肥是不可能成功的）
第二部分：关于增肌和减肥平台期问题
这部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想减肥也必须看。因为所有只想减脂的人在取得一点成果之后很快就会发现自己进入了所谓的瓶颈期或者平台期，体重不再减少，或者下降很慢，很快你就失去了减肥的信心和动力，开始反弹。而解决的方法是增肌。
这里很有必要说一下为什么有平台期，只有理解了这个原因，才能帮助你解决这个问题。如果只考虑人体热量循环的话，套用一个控制理论的术语，人体是一个典型的“带反馈的自稳定系统”。什么意思？首先请看图。
食物经过消化则成为热量摄入，运动则造成热量消耗，两者的差值会改变体重。但是需要注意的是体重也会影响热量消耗。
我们举个例子来说明，当小胖样本X开始减肥的时候，体重150斤，每天热量摄入1600大卡。每天运动1小时，对于这150斤体重，35%肌肉比，25%脂肪比的身体来说，每天的消耗为2000大卡，差值400大卡。每天坚持，很快体重减轻10斤。这时假设他没有太多的肌肉练习，由于体重减轻，每天同样的运动强度，消耗的热量减少到1600大卡（身体轻了，自然耗能就少，不懂的话请参照牛顿力学定律），热量差值为0, 体重不再变化。到达热量平衡点，则小胖样本X的体型就会保持在那里，进入所谓的平台期（当然对于增肥的过程也是一样，胖到一定程度，就自稳定了）。这就是所谓的“带反馈的自稳定系统”。
［插曲］同样的道理也可以用在纯粹的节食减肥上，体重减轻一定数量之后，热量差平衡达到，减肥就结束了。而且一旦恢复饮食，反弹速度极快。所以光“量变”是不行的，必须“质变”。［插曲］
这时候再想减肥就不如原来那么简单了。当热量摄入不可能再降低的情况下，要想保持差值，小胖样本X只能增加能量消耗，而我们也知道运动量毕竟是有限的。
怎么才能突破平台期继续减肥／健身呢。方法只有增加肌肉的比重。因为正如前文所说的，肌肉是身体耗能最大的组织， 人体的肌肉犹如车的引擎，功率大耗油也就大。增加肌肉的比例才能保证较大的热量消耗，以使热量差值为负。
所以这个时候需要阻力练习。这个没太多可说的，而且我自己也还在这个阶段挣扎，所以不敢说哪种方法最好。现在网络上到处都是各种阻力练习的方法，什么Plank啊，剪刀腿啊，卧推啊，太多了。个人觉得都挺好，但是需要说明的是，最好全身均匀的练习，不要就练一块儿的肌肉。（PS： Plank真心有效）。
那么这个目标是什么，其实去回顾一下第一篇吧，从开篇我们就说到减肥并不代表减体重，我们的目的是把身体的脂肪比和肌肉比调节到比较合适的数值。
当然对于一个中微胖子来说，第一步是减体重（脂肪为主），随后进入第二步平台期，这之后你的首要目标就不再是减体重了，而是增大肌肉比重，减少脂肪比重。就个人经验来说，第一步只需要3-4个月，而第二步则有可能是6个月甚至一年，而在这个过程中，你的锻炼就会成为一个习惯，而习惯慢慢的会成为健康生活的一部分。
第三部分：关于腹肌／美臀等等局部练习的问题
到这里我们已经说完了大部分。但是关于局部练习还是很有必要说一下。
首先，腹肌。腹部是最容易堆积脂肪的地方。所谓啤酒肚，救生圈都是要命的东西。但是如何才能把这些东西去掉，练出腹肌呢。这里面有2个普遍存在的误区。
第一个误区，很多微博上一说到腹肌，全部都是一个皮肤古铜色、穿着比基尼、浑身散发着性感味道、已经是腹肌8块的金发美女健身教练在那教你怎么做腹部阻力运动的gif图。潜台词就是只要跟着做就一定能练出腹肌。我可以负责任的跟你说，错、错、错、错、错。
其实人人都有腹肌，只是发达不发达的问题。对于95%的人来说，你“没有”腹肌（更准确的说是看不到腹肌）是因为腹部脂肪太多，而不是腹肌练习不足。腹肌练习需不需要？需要，但还不是时候。换句话说，你在这个阶段根本还不配跟那练腹部阻力运动，而是应该练习有氧减脂，把肌肉表面上的那层肥油先去掉。
第二个误区，假设你已经超越了减脂的部分进入练腹部肌肉的部分了 ，很多人自动的就会使用仰卧起坐。这个动作是我们从小体育课上就学，也是每次一说到腹肌锻炼第一时间就想起的动作。
我们从小就听说这是练习腰腹力量最好的方式，手抱头，脚压住，一使劲胳膊肘碰膝盖，这就算一个了。我要是说全国小学体育老师（在教数学之余）把整个概念说错了，你信么。
其实运动本身也没有对错之分，但是这个动作并不练腰腹力量，他最主要练的是背部，臀部和大腿。只有在最一开始背部还没离开地面的时候，这个动作是练习腰腹的。所以，你要是真做这个的话，请注意，背部不能离开地面，如图所示。而且这个运动（按照小学体育老师教的做法）很伤腰，效果也远不如plank, 蝴蝶腿 。所以可以考虑换换了，真的。
第二，美臀。这个其实我是没有发言权的，毕竟男女情况不同。但是从理论上说，美臀和减小肚子不是一回事情。因为减小肚子是减脂肪，而练习美臀是练臀部肌肉。而我们之前也说的很清楚了，减脂肪必须全身减，增肌肉却可以通过局部练习而获得结果。所以这个应该是完全科学的。所以深蹲什么的，非常靠谱。
第三，触类旁通，瘦脸和脖子。脸上的情况和腹部一样，也是必须减脂肪，没有捷径，只能通过大量的有氧练习尽量把全身脂肪减少了。而且这些部位的脂肪很多是由遗传决定的，所以你可以努力，但有些事情人算不如天算。减肥也不是万能的。
未成年请忽略这段。。。［虽然减肥不是万能的，但是在解语之前还得说一下减肥的一个“意外”的好处。都是成年人，这里也没什么不好意思说的。虽然不能全面而科学的证明，但是普遍认为减肥对于滚床单的满意度有极大的促进作用。
首先是心理上的问题，对于我们男人来说，谁不愿意找一个身材漂亮的美女。而另外一方面，虽然不能替女性代言，但总觉得让她们和一个全身赘肉，爱打呼噜的死胖子上床是个多么痛苦的事情，而和一个六块腹肌，全身紧致的精装帅气小伙则是另外一回事情了。是的，这是个心理问题，不一定说胖子在床上的表现就不好，但是，XXOO本来不就是个7成心理3成生理的事情么（尤其对于妹子来说，要光说生理的话，其实人家不需要我们男人。。。都是过来人，咱懂）。
另外还有一个男性生理和心理的问题，平均来说（不敢说科学啊，只是据说），每减18斤体重（20磅），JJ君就会增长1.27cm(半英寸)。［从一个米国网站上道听途说而来］其实这个是有道理的，要支撑表面上的10几厘米JJ, 他总得有个很长的底座啊。而减肥之前，由于肥肉太多，JJ的一部分埋在肥膘下了，而瘦下来之后这部分就露出了，自然而然就显得长了。而这货的大小对于男性的心理来说则是有极大促进作用的，自信心就增强了。很多时候这种自信对于“当事双方”来说都是最好的催情良药。而由于一些我并不懂的原因，似乎对下肢的锻炼，对于持久度和能力上来说都有极大的促进。］未成年的可以睁开眼睛了。
总结：
到这里，这篇长篇大论关于减肥的“硬文”基本上讲完了。我们来总结一下。
首先我们要明白人体的减肥主要是热量平衡的过程，进入体内的热量越少，消耗掉的热量越多，则减肥越快。
对于减少进入体内热量的问题，最主要的就是6个字“全断糖，多水汤”，全面切断多余的糖分摄入，坚决的和可乐奶昔冰激凌等等高糖饮品说不，多喝水，多喝汤，减少精致主食的摄入。
而对于增加热量消耗，则需要保证充分的有氧运动。至少保证每天都消耗掉吃进去的那部分糖原。在最初的几个月减肥把体重和脂肪减下去之后，必然会遇到平台期，这时候要开始加强肌肉的阻力练习，巩固成果。这部分最主要的6个字是“先有氧，加阻力”。
而我们的最终目标不是仅仅减体重，而是调整体内的脂肪比和肌肉比，只有这样的“质变”之后，才能长久的保持取得的减肥成果，永远保持优美而苗条的体型，健康一辈子。
感谢大家的督促, 让我写完了这么长的一篇文章. 20好几页A4纸, 真是不容易。有朋友建议我写一个小册子，科学的讲一讲这件事情，主意是不错，但我只能呵呵了，毕竟事情太多，不可能什么都做。而我也不过是个工程师，不是减肥专家，也不想做减肥专家。大家如果有什么问题，可以加我的微博，Vincent文思先森，我们可以讨论。这篇文章纯粹是随性而写，必然有很多谬误，欢迎大家指教。
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