5k训练第一天

今天是我的5k训练第一天。

从小就恨跑步，喘不过气的感觉不爽，谁让我打小就体弱，只有看姐姐蹦蹦跳跳的份。上了大学以后作息很有规律，身体也渐渐好了，可是体育不好的根子埋下去不了了。人到中年，锻炼提到日程表上，虽然去YMCA锻炼有6年多了，自然规律无法抵抗，身体还是慢慢发胖，动作也越来越不协调，自己磕自己一下是常事，恨恨牙痒。大势已去，按照目前的锻炼强度肯定无法扭转现状。

前天看到单位发的员工新闻，提到底特律市区河边有跑步比赛，鼓励报名。我随便点进去一看，这下中毒了：这个5K看上去易行，适合我这种没有底子的人。要想肥肉下去，肌肉长回来，要想有一天爬科罗拉多14000英尺（4300米）的山，要想有一天去西藏没有高原反应。。。就得倒转时光，把新陈代谢轰上去，思前想后，就只有做我平时不做的活动 -- 跑步！我还有一项不爱做的运动是游泳，因为怕水，估计坚持下去也有大用。不过恐惧比痛恨更难克服，赫赫，还是先干跑吧。

打印了一份为期7周的训练表，连接如下： 

5K 初级训练计划 http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962

10K 初级训练计划 http://www.active.com/running/Articles/10K-Workouts-for-Beginning-and-Advanced-Runners.htm?page=2

 
10K 留给我家领导去攻克。

5K 是5公里的简称，即3.1迈。

1. 第一周的计划是走、跑混合30分钟，30分钟内只有15秒为跑步，余45秒走路，每分钟这样轮换跑和走，容易吧？这是周一、三的训练。周二、四、日纯粹走路30分钟。周五休息，周日也可以休掉。周六要连续走、跑4.8公里，即3迈。
2.  第二周同第一周，除了周六，需要连续走、跑5.6公里，即3。5迈。
3. 第三周跑步的时间从15秒增加到20秒。周六要连续走、跑3.2公里，即2迈，用跑表记下所用的时间。
4. 第四周同第三周，除了周六，需要连续走、跑6.4公里，即4迈。
5. 第五周跑步的时间从20秒增加到25秒。周六要连续走、跑3.2公里，即2迈，用跑表记下所用的时间，要超过周三的记录。
6. 第六周同第五周，除了周六，需要连续走、跑7.2公里，即4.5迈。
7. 第七周跑步的时间从25秒增加到30秒。周六参加5K比赛，所用的时间不能多出周三或者周五的记录1到2分钟。 

我没打算参加比赛，就自己练，看能否坚持下来，坚持下来又是否对我有用。如果第7周我没有上来汇报，那你们就别问啦；-）

今天感觉尚好，一点不累。热身用了30分钟，走、跑30分钟，收热冷却用了5分种。然后是照例的有阻力器械20分钟，垫上运动今天没时间做了。希望我间歇性的腰椎病不来骚扰我。鞋子目前尚能对付，今年才买的，不过不是跑步专用，适合cross training。朋友提醒要买高质量的跑鞋，以保护身体，尤其膝盖。 如果我能坚持下一半的训练计划，考虑去New Balance店看看。有一点：我不做马路飞人，水泥地太硬，伤脚和膝盖，它只能用来走路，要跑就在跑步机或者塑胶跑道上跑。再不济，就在我家后院的草坪上打转转：-）

 
后续：

七月十六日为期七周的 5 k 训练计划圆满完成。从以前只能一口气连续跑2分钟到后来一口气半小时也不累，是个不小的进步，体重目前尚未减下来。继续第2轮、第3轮。

[oldpp]

回复 '夕阳影里一归舟' 的评论 :
按现在体能师的建议热身不必过于看重，关键运动开始不要一下子上量

[oldpp]

回复 '夕阳影里一归舟' 的评论 :
我训练计划是 热身 拉筋 力量 最后3.5km的跑。当然 侧重和你不同。

[夕阳影里一归舟]

回复 'oldpp' 的评论 : 应该热身在前，和跑步动作相关的热身完了就跑步。阻力训练应该在身体最热的时候做，我选择跑步以后，最好是另选一天不跑的时候。

[夕阳影里一归舟]

回复 'noexit' 的评论 : 很有道理，锻炼不仅身材变好，心情也好。我这个计划不是自己定的，是一个前世界冠军定的：-）谢谢留言！

[夕阳影里一归舟]

回复 '爱唱歌14' 的评论 : 我看看膝盖和心脏反应如何，如果他们抗议声重，我就不跟自己过不去：-）谢谢建议。

[夕阳影里一归舟]

回复 '辛晴浩' 的评论 : 好的，谢谢！

[夕阳影里一归舟]

回复 '北美猎人' 的评论 : 多谢建议！是要从新买鞋，心跳带也需要的，GPS似乎可以不要，目前我在室内锻炼为主。

[夕阳影里一归舟]

回复 '彭魅' 的评论 : 多谢支持！贴出来的效果就是得到多方鼓励，帮助自己完成计划。

没有参加比赛的打算，能把这7周练下来就不错了，别的以后再说：-）

[夕阳影里一归舟]

回复 'AprilMei' 的评论 : 如果是户外，就自己数数：-）手机也可以当跑表。在健身房就看跑步机上的表。现在有记步器卖，可以带手腕上。我也觉得这个计划对以前不喜欢跑步的人很有诱惑力。你也试试看。

[夕阳影里一归舟]

回复 '巫山疑云' 的评论 : 如果腰围没有增加，就是好事，说明你在长肌肉。接着练，脂肪会下去的，尤其你以前从不做运动，特别见效。

[夕阳影里一归舟]

回复 'SunnyT' 的评论 : 我也希望能慢慢适应，对心脏有好处。

[oldpp]

阻力训练似乎应该在跑步前。

[noexit]

坚持就是胜利。我也在跑步中。自己乱跑，没有你这么有计划。现在每周至少跑三天，每天4迈。皮肤，精神状态都好多了。楼下有朋友说没减肥反而重了，其实你应该发现，你的脂肪变少了哦，肌肉增加了。（肌肉比脂肪重！）反正我也是体重参加了两磅，但是腰围小了。

[爱唱歌14]

支持！不过我觉得还是找一个自己喜欢的运动。像你说游泳不喜欢就别跟自己过意不去。而且游泳比较耗时，最好连续游40分钟到一个小时。如果你同时还想减肥，饮食上就要控制一些。
坚持就是胜利！！！

[彭魅]

支持！我前不久跑了5K, 很有成就感。其实这种慈善机构组织的race不用紧张，跑不下来随时可以走。祝你成功，跑步愉快。

[辛晴浩]

支持。 喜欢这个计划。坚持不容易。

[北美猎人]

坚持！我也刚开始跑步。从1mile开始跑，现在跑2mile。户外跑会有很多坡路，这才是最挑战的。但坚持就会有进步。鞋很重要。建议开始的用Ascis的Kayano的。有很好的稳定性。不要穿nike的。另外，买个Garmin Fenix 2 GPS 表和心跳带。能纪录和追踪你的跑步和心跳。愿跑步能给你带来快乐！

[AprilMei]

我也痛恨跑步，但走路还行。这个计划看起来易行，但掐表似乎很麻烦。你用什么东西控制时间？

[巫山疑云]

希望知道这对减肥是否真的有用。我之前从不做任何运动，从今年3月起开始快走，一周大约4天左右，运动量比较大，自我感觉身体状况比以前好，但丝毫也没有减肥，反而增加了一、二公斤，郁闷！

[SunnyT]

保持，我也很讨厌跑步，年青时喜欢篮球，现在打不动了，花了两年，先跑1M，再跑2M，再跑3M，终于开始喜欢跑步了。。