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如何选择坚果?

(2018-06-19 09:30:35) 下一个

一、坚果的分类 逢年过节,家中的零食怎么能少的了坚果,坚果也是很多女孩钟爱的零食。据说身材爆好的奥巴马,每天唯一的零食就是坚果。奥巴马一直保持着良好的饮食习惯,从不喝咖啡或茶,可乐也不喜欢,他夜间的唯一零食就是七颗小小的咸杏仁。不是六个也不是八个,就是刚刚好七个。 坚果按照原料来源来分,可以分为树坚果类和果实种子类。 树坚果类:例如榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果类,还有松子、板栗、白果、开心果、夏威夷果等。 果实种子类:例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

二、坚果的脂肪会长胖吗? 一说到坚果,很多人会联想到脂肪和高热量,但是这里的脂肪和红烧肉、水煮鱼、色拉油中的脂肪是一回事吗? 实际上,脂肪是人体的三大营养素之一,脂肪酸是构成脂肪的基本单位,它是人体必须的营养物质,如摄人不足造成机体缺乏,便会使组织、细胞发生异常变化,会严重影响你的美貌和健康。而且这种必须的脂肪酸不能由糖或者蛋白质转化而来,只能从食物的脂肪中获取。 接下来我们说说坚果中都含有哪些脂肪。

单不饱和脂肪酸——清除血液中坏胆固醇 即:Omega-9 主要来源:橄榄油、花生油、菜籽油、坚果类 如果血液中坏胆固醇太多,就容易损坏血管壁以及引起动脉阻塞。不饱和脂肪酸则能清除血液中的坏胆固醇。从植物油中摄取单不饱和脂肪酸是很好的途径,比如,橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达74%,是所有食用油中最高的。另外一个获取的途径就是坚果,例如杏仁、核桃和腰果,它们贡献的单不饱和脂肪酸也不容小觑。

 

多不饱和脂肪酸——心脏的保护神 主要来源:豆类、鱼类、坚果类 多不饱和脂肪酸有自己的小家庭,里面有对小兄弟,分别名为Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸,它们最大的特点是无法靠人体自身合成,又不可或缺,因此必须 从食物中获得。它们是心脏的保护神,而且能帮忙抵抗沮丧情绪的入侵,如果你是一位准妈妈,那就更离不开Omega-3脂肪酸了,因为肚子里面小宝宝大脑神经系统的发育是离不开它的。如果说Omega-6脂肪酸还随处可见,比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到,可Omega-3脂肪酸就不那么常见了,除了海豹油,深海鱼油(三文鱼、金枪鱼),进食坚果也可摄取Omega-3,例如: 核桃和松子。

 

饱和脂肪酸——你需要少吃但又是必须吃的脂肪 主要来源:动物油脂、全脂乳制品 饱和脂肪酸通常存在于动物油脂中,比如猪油、牛油和羊油等。饱和脂肪酸曾经被误认为是导致胆固醇升高的元凶,从而可能引起心脏病、高血压等疾病,但现代医学和营养学已经给饱和脂肪平反,因此建议大家在适当的时候可以适量食用。如果你对生酮饮食有兴趣,那就去了解一下吧,尤其是纯肥肉还是有减肥功效。除了板栗之外,大部分坚果都只含有极少量的饱和脂肪酸。

总结一下

 

大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主,部分坚果例如核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高,所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低。所以,坚果中含有的脂肪酸,基本上都是优质脂肪。 目前,绝大多数权威机构都赞同,我们每天摄入的脂肪总量中,饱和脂肪最多占1/3,而多不饱和脂肪最少应占1/3,Omega-6和Omega-3的比例应接近于1:1。所以在脂肪总量不超过摄入能量20%的前提下,最理想的脂肪组成应该是:

7%的多不饱和脂肪(3.5%的Omega-6,3.5%的Omega-3) 7%的单不饱和脂肪(Omega-9) 6%的饱和脂肪 所以,想要获取足够的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,坚果是很好的来源。

三、坚果的营养有哪些?

 

1.不饱和脂肪酸 刚才说过,坚果主要以不饱和脂肪酸为主,对于人体而言,不饱和脂肪酸的作用,首先是保证细胞的正常生理功能。其次使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯。还可以提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。

 

2. 膳食纤维 膳食纤维被称为 “第七大营养素”,它本质是一种多糖,不易被胃肠道吸收,而且热量低,饱腹感强。所以平时吃坚果,我们很快就会有饱腹感,让你没有食欲再吃更多的食物。同时,膳食纤维能促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,有效改善便秘的情况。所以从这个角度来讲,富含膳食纤维的坚果有助于减肥。

 

3. 亮氨酸 亮氨酸是一种人体必备的氨基酸,它有助于促进训练后的肌肉恢复,维持或增加新陈代谢,并且帮助维持血糖。亮氨酸存在于很多食物中,包括糙米,豆类,肉类,坚果,大豆粉,和全麦。是的,多吃坚果补充亮氨酸,能帮你增肌肉。

 

4. 维生素 坚果中富含多种维生素,大部分坚果是维生素E的良好来源,还含有数量不等的维生素B2和B6。缺乏维生素B2容易导致口腔溃疡,缺乏维生素B6容易肌肉痉挛,而缺乏维生素E则会导致皮肤弹性变差、肌肤松弛无光泽等一系列皮肤和衰老问题。

四、8个身怀绝技的坚果 接下来介绍8个身怀绝技的坚果,如果你喜欢吃坚果,你的零食餐桌上不要少了这些呦~ 注:数据查询自中国食物成分表(第二版)和美国食物成分数据库。

想补充能量? 夏威夷果和碧根果 夏威夷果和碧根果,是总热量以及脂肪含量最高的两个坚果,如果你想要补充能量,来根士力架还不如多吃几颗夏威夷果。但是这也意味着,减脂人群看到这两个坚果要绕道而行。

想减肥? 巴旦木和杏仁 巴旦木被称为“美国大杏仁”,它和中国的甜杏仁(露露的原料)营养价值十分接近。为什么巴旦木和杏仁能减肥呢?首先,这两个坚果的热量都偏低,其次他们的膳食纤维含量最高。膳食纤维高也就意味着更容易产生饱腹感同时可以促进消化。

有益心脑血管健康? 核桃和松子 前面我们讲过,多不饱和脂肪酸是心脏的保护神,现代人的饮食结构中,更容易摄入Omega-6,而容易缺乏Omega-3。到在坚果类中,核桃和松子含有最多的Omega-3不饱和脂肪酸。

抗衰老皮肤好? 核桃 维生素E具有较强清除自由基的能力,能预防慢性病和机体过早衰老。核桃的维生素E含量远高于其他坚果,想要皮肤变好延缓衰老的人应该多吃核桃。

补充微量元素? 腰果和松子 微量元素在人体内发挥着重要的生理生化功能,与体内的蛋白质和其它物质相结合会形成酶、激素、维生素等生物大分子,对人体而言至关重要。想要补充钙、镁、铁、钾这些微量元素?松子和腰果是不错的选择。

廉价且营养丰富? 花生 那么日常生活中最常见,最便宜,营养又很综合的是哪一个选手呢?毫无疑问花生要排在第一名。价格低廉,随处都可以买到,无论蛋白质、矿物质、维生素的含量都很不错。 需要注意的是花生有黄曲霉素的风险,一定要注意选择和辨认。

坚果还有哪些功效?

有助抗衰老的杏仁 杏仁分为甜杏仁和苦杏仁,一般作为零食购买的是味道带着淡淡甜味的甜杏仁。甜杏仁中富含维生素E,有良好的抗氧化作用,当体内因新陈代谢产生活性氧和各种代谢废物时,它可以有效的保护细胞不受一些有毒物质的侵袭,而且还可以有效的预防皱纹和色斑的发生,如果坚持食用杏仁的话对于女性有很好的美白抗衰的作用,女性更适合吃杏仁。 有助预防生活习惯病的核桃 核桃因长得很像大脑,也有说法认为多吃核桃的人聪明。核桃中含有的欧米伽3脂肪酸是坚果类中最多的,能够减少体脂肪,最有益于帮助减肥。核桃可以帮助大脑发育和让你变得更加的聪明,适合很多人群食用,而且还有减肥的作用,重要的是适量的吃才有价值。 高血压患者不妨吃点开心果 开心果中富含钾元素,钾能够促进体内钠的排出,有益于控制和降低血压。另外,由于开心果在吃的时候还要将硬壳剥离,也有助于人过快、过多食用,而且适当的食用开心果的话还可以让你有饱腹感的感觉,高血压的病人适合适当食用,可以有效的控制血压,稳定血压的数值。

五、吃坚果的注意事项

 

1. 量 按照中国居民膳食指南建议,坚果的摄入适宜量是每周50g-70g,相当于带壳瓜子每天一把半,或者不带壳花生每天约10个,或者核桃每天2-3个,或者板栗每天4-5个。 如果按照这个建议的摄入量来衡量,很多人吃坚果的量都超了很多。其实坚果真的不是一种能大量吃的食物,因为坚果的热量普遍高于其他食材。很多时候,我们是把坚果当作一种茶余饭后的零食,没事就开吃,能不吃胖吗?再加上坚果油脂高口味香,一吃就停不下手,一开带就都吃完了。

 

2.吃的形式 尽量选择原味坚果。也就是不吃油炸的坚果,因为坚果本身就含有较多脂肪和热量,经油炸后不但破坏所含B族维生素,还额外增加了大量的脂肪和热量。其次,不吃炒焦的坚果,当坚果被炒焦时,温度通常在200℃以上,而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌的苯丙芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。 也就说:炭烧腰果、蟹黄瓜子仁、蜂蜜核桃、怪味花生.、油炸花生米.....请你们通通都走开!

 

那么怎么吃坚果比较好呢? 首先,自己手剥原味坚果,带壳的比较难剥,你自然而然就会少吃一些。其次,切碎后加入酸奶或者豆浆中也是不错的选择。另外,如果你喜欢自己做菜,把坚果放入凉拌菜中也很好,但是切记是凉拌菜,如果和油锅中的热菜结合,不仅没营养而且热量更高。

坚果含有植酸?

植酸是植物体内储藏磷的方式,几乎所有没精制过的植物种子当中都含有它。在粮食当中,营养精华的谷胚和外层部分植酸含量最高,而细腻的胚乳部分含量最低。比如说,麦胚中的植酸含量在1.1%~3.9%之间,而玉米胚中的植酸含量高达6%!只有人类特意精磨过的白米和白面,把含植酸、矿物质和维生素较多的外层部分去掉了,所以植酸含量很低。

 

除了粗粮之外,富含植酸的食物还很多,比如所有的豆子,包括素有健康之名的黄豆和黑豆。豆制品中也保留了不少的植酸,特别是各种大豆蛋白质浓缩物。此外,各种被认为有补肾和抗衰老作用的坚果和油籽,比如花生、瓜子、核桃、开心果、腰果、榛子、可可豆、芝麻等等,几乎都有很高的植酸水平,含量在0.2%~9.4%之间不等,其中最高记录创造者是大杏仁。 如果说,因为植酸妨碍钙吸收,牛奶就不能和粗粮一起吃,那么富含钙的豆腐根本就没法补钙了,因为它本身就含有植酸。

 

看来,喝了牛奶,或者吃了豆腐,这一餐当中坚果类、豆类、油籽、粗粮都不能吃了。这么说起来,搭配饮食岂不是是相当麻烦啦。 问题是,在西方国家当中,牛奶加燕麦片的搭配已经吃了多年,牛奶加全麦面包的搭配极为普遍。什么花生豆奶、核桃牛奶、杏仁牛奶、牛奶榛仁巧克力之类的产品在各国比比皆是。但是,也没发现西方人因此出现缺钙问题。

 

其实,从营养吸收角度来说,植酸和各种矿物质元素形成复合物的牢固程度是铜>锌>锰>铁>钙>镁,钙和镁的植酸盐比较易溶,目前并未发现钙和镁会因为植酸而引起严重缺乏的问题。因此研究者真正担心的是铁和锌,因为它们的吸收率受植酸影响更大。既便如此,少量的植酸仍然不会引起明显的麻烦,因为只有在植酸和锌或铁的摩尔比在10:1以上的时候,它才会产生实质性的影响。

 

传统上,植酸和单宁、蛋白酶抑制剂等一起被看成是抗营养物质,正是因为它会和铁、锌等矿物质形成牢固的螯合物,从而妨碍它们的吸收。比如说,豆类中尽管富含铁,铁吸收率却不到3%,植酸含量高也是其中的一个因素。豆子发芽的时候植酸含量会下降,所以矿物质吸收率会提高。 但是,研究发现,只要膳食中有足够多的有机酸、维生素C、胡萝卜素、维生素A等因素,这种影响就能大部分消除。肉类中的血红素铁吸收也不受植酸的影响。研究也证实,对于膳食中经常食用鱼肉类,也不是餐餐吃粗粮豆类的人来说,植酸几乎不会带来什么营养缺乏的麻烦。

 

近年来,研究者们倾向于认为,对于发达地区的居民来说,植酸在膳食中的好处要远远多于坏处。因为它有抗氧化、预防癌症、预防血糖过快上升、减少软组织钙化等多种保健作用。再说,虽然植酸减少了矿物质的吸收率,但地下根茎类粗粮以及发芽豆类和发酵豆制品当中的矿物质含量本身就远远高于精白米和精白面。比如说,燕麦当中的钙含量是精白大米的约7倍,即便其钙吸收受到植酸的影响,人体所获得的钙仍然要比吃精白大米要多。

 

说到这里大家就能明白,对于大多数健康人士来说,用合适的牛奶配粗粮并没有那么可怕,更不会因此带来缺钙的麻烦。虽说可以选择换个时间喝牛奶或酸奶,但大可不必因为这个原因就在早餐中拒绝粗粮和坚果,或者在正餐吃粗粮时拒绝富含钙的发酵豆制品和无添加剂的芝麻酱。

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kylelong 回复 悄悄话 回复 '思芦' 的评论 : 如何选择酸奶?

微信:kylekylelong
思芦 回复 悄悄话 我每天的不饱和脂肪酸食谱是:早饭酸奶果汁+Chia籽,中午牛油果做饭后水果,一把生核桃仁当零食。
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