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哈佛研究:白米饭都是糖 别再当饭桶 —— 链接

(2014-01-20 07:40:46) 下一个
哈佛研究:白米饭都是糖 别再当饭桶
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广州日报


●白米饭是中国南方民众的主食,而吃饭已经形成一种文化,例如熟人碰面的第一句话往往会说「吃饭了吗?」。然而,白米饭吃进肚子里很快转化为糖分,因此近年来有不少声音称其为「垃圾食品」。在美国哈佛大学公布的「健康饮食金字塔」中,白米饭赫然高居塔尖,建议「限制食用」。广州也有营养专家提醒,成年人每顿吃两碗饭确实过多。长年吃白米饭的「饭桶」们该何去何从?答案是:吃粮食应注意粗细搭配,建议每天最好吃粗粮85克以上。

★ 吃白米饭相当於吃糖?

近年来网上不乏「黑」白米饭的声音,斥之为「垃圾食品之王」,依据是「白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,只有淀粉,而淀粉属於糖分(碳水化合物)」,因此白米饭符合「垃圾食品」的定义:高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维。有网友直言,一碗接一碗地吃白米饭,相当於一碗接一碗地吃糖!

★高居饮食金字塔塔尖

有网友在「黑」白米饭的时候提到美国哈佛大学「健康饮食金字塔」,浏览哈佛大学公共卫生学院营养学系的官网,上面的确把白米饭放在「金字塔」的塔尖,与红肉、加工肉类、牛油、精制面包、义大利面、含糖饮料、糖果、盐并列,认为应该少吃。其附带说明指出,白米饭、白面包等精加工粮食在人体内相当於糖分,长期过量食用会导致难以控制体重,增加心脏病、糖尿病等慢性病的风险,还会令血糖飙升。

另一方面,哈佛建议多吃全谷物食品作为糖分的来源,包括燕麦片、全谷物面包和糙米,它们被身体消化的速度较慢,令体内血糖和胰岛素水平的波动不至於太快,从而控制饥饿感,能够预防II型糖尿病和心脏病。取代精加工糖分食品的还有健康的脂类,包括富含不饱和脂肪的橄榄油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、坚果、牛油果、叁文鱼等,不仅可以改善胆固醇的水平,还可保护心脏。

但白米饭也并非全是糖分而「几乎不含有蛋白质」。资料显示,大米含糖分约为75%,在其主要品种中,南方常见的□米蛋白质含量约为8%,北方常见的粳米蛋白质含量也有7%。大米的蛋白质有米谷蛋白、米胶蛋白和球蛋白等,但这些蛋白质中的赖氨酸和苏氨酸含量比较少,其营养价值比不上动物蛋白质。

★每天85克粗粮 防慢性病

广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶根据《中国居民膳食指南》指出,饮食的大原则是食物多样化,以谷类为主,建议6岁以上的人每天食用谷类250到400克,其中粗粮应占50克以上,最好在85克以上,对预防慢性病很有好处。但是,不建议全部都吃粗粮,过多粗纤维食物容易引起胃损伤,甚至增加胃癌的风险。

谭荣韶表示,吃太多加工的白米饭不符合健康饮食的原则,原因是其缺少膳食纤维,会增加罹患糖尿病、冠心病、结肠癌等慢性病的风险□□美国有研究发现,吃太多白米饭可以引发糖尿病。一般来说,普通人每餐进食一碗饭就相当於吃大约100克大米(干重),每顿吃两碗饭的确过多,除非是长身体阶段的孩子或是体力活动较多的人士。

但是,谭荣韶认为不能「一棍子打死」白米饭,而是要注意粗细搭配,总热量不超标。
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