基础瑜伽 4招塑身(zt)

柔软你的身解放你的心

瑜伽并非是将身体卷成麻花状的极限运动，瑜伽是种生活态度，追求健康自然的规
律生活及心灵状态。让身心与大自然连结，回归到最初、最美好的生活方式。
示范的4种基础招式，皆以雕塑大腿曲线为诉求。长期练习这几种瑜伽动作，除了能
够训练柔软度、增进腿部的肌力，还可以让身体曲线更匀称。
英雄式
功能：训练双脚及下半身的肌力。双手向天直举可以帮助手部延伸，让线条优美。

STEP1：双手插腰，双脚打开比肩宽1.5倍，脚尖向前。右脚向前屈膝，让小腿与大
腿呈现垂直角度。
STEP2：双手合掌朝天直举，脊椎到指尖成一直线，感觉腹部收紧、身体的曲线挺直。
停留三个呼吸后，回到起始姿势，换脚进行各三次。
舞王
功能：可训练整只脚的肌力及平衡感。
STEP1：左手朝天直举、右手后勾抓住右脚脚踝后，保持身体平衡。
STEP2：身体慢慢向前弯曲，左手向前平举，右脚顺著身体弯曲的幅度往后拉起，直
到身体不能再弯曲为止。停留三个呼吸后，回到起始姿势，换脚进行各三次。
扭转式
功能：藉由扭转的姿势，可训练腰部、大腿后侧处的肌力。
STEP1：双脚打开比肩宽1.5倍，双手平举，让身体呈现大字状。
STEP2：左脚脚尖朝前、右脚脚尖朝右。上半身转向右边。
STEP3：双手打直与脊椎平行、手朝上举。
金字塔
身体前弯的金字塔式，可让脊椎伸展、训练大腿后侧的肌力及保持头部清醒。但此
动作不建议高血压及睡眠不足者进行。
STEP1：双脚打开比肩宽1.5倍，双手平举，让身体呈现大字状。
STEP2：身体慢慢地向前方弯曲，双手维持平行高度，脸朝前。
STEP3：身体继续往下弯曲，双手抓住双脚的脚踝，直到头顶地或是身体无法再往下
为止。停留三个呼吸后，回到起始姿势，重复进行三次。
STEP4：左手向下扶住右脚旁的地面，右手朝上直举。停留三个呼吸后，回到起始姿
势，换边进行各三次。