Pilates弹力带塑身操─百次拍打 (zt)

●身体的实质助益
加强训练腹部肌群、背阔肌
训练核心部位与肩膀关节的稳定性、加强心肺功能、达到快速暖身的功效
雕塑、紧实腹部曲线
●你应该做几个
反覆练习10次
●加上想像会更容易
想像每次吐气时，下腹部更往地板的方向下沉，加强骨盆的稳定性。
动作步骤
1.身体平躺在地上，弹力带摊平于腰部下方，双手以大拇指与食指（虎口）紧扣住
弹力带，手肘弯曲贴紧地面，下手臂垂直地面。双脚弯曲并拢抬高，使大腿与地板
垂直，小腿与大腿成90度直角。脊椎维持自然弯曲的弧度，骨盆维持平衡居中，吸
气预备。(见图1)

2.吐气。
腹部与肋骨收缩，上半身卷起离地，双手手臂扣紧弹力带往脚指方向伸直下压至骨
盆两侧，同时双腿往空中45度角的高度伸直，动作中注意骨盆维持平衡居中，肩膀
下压、颈部延伸，上半身稳定不摇晃。(见图1)
3.吸、吸、吸、吸、吸(一口气分为五小段吸进）。
双手扣紧弹力带伸直平行地板，将一口气分为五小段吸进，配合吸气的节奏双手上
下拍打五次。肩膀放松下压、颈部延伸，让手臂能自然拍动，注意双手拍打的幅度
以身体不晃动为准不要过大，同时双脚也必须维持相同高度不动。
4.吐、吐、吐、吐、吐(一口气分为五小段吐出）。
将一口气分为五小段吐出，双手扣紧弹力带同样配合吸气的节奏上下拍打五次。重
复步骤3～4的动作10次。(见图1)
5.吸气。
完成动作后，将双腿弯曲收回并且慢慢的将身体卷回地面，双手扣住弹力带收回回
到预备位置。(见图1)
注意：
确认步骤2.3.4做对了吗？
双手手臂没有伸直平行于地面，造成耸肩、颈部压迫。
_呼吸若不顺畅可能会造成头部晕眩问题，呼吸尽量保持轻松，不憋气。
_建议初学者先从3小口吸气与吐气开始练习，再慢慢增加至5口气。
_身体前弯时，腰部下方务必保持著地以免造成腰部负担。若感到背部有压力，可将
双腿往天花板方向提高至较舒服的位置或采弯腿姿势。(见图2)