Cindy
这次Ironman Lake Placid是我打铁一周年的纪念, 去年7月20号参加了第一场铁三（NJ state olympic distance）
补给
游泳前15分钟左右吃了一个能量果冻45g碳水，2个盐丸。带了一小瓶水小口喝水，剩下的到进胶衣胸口提前适应水温。
骑车两圈，原计划每圈两个瓶子，每圈预计时间3.5h以内，但实际执行时出了问题
车头aero bottle装清水
bottle1: 125g skratch labs（酸）
bottle2: 90g the feed carb mix（微甜）
2个咖啡因Gu，用来补充咖啡因，凑够碳水数量
咖啡因计划在Keene descent大下坡之后的平路和回城坡的时候补充
2个sis黑胶备用，以防碳水水壶丢失
大概76g碳水每小时
骑车开始的时候吃2片SwissRX Nitric Oxide
带4个清酸片均匀吃完，2个甜菜根片备用，1包盐丸备用
跑步每两个水站吃一个Gu，其中两三个用比赛提供的茅台胶代替，水站之间间隔1mile
考虑到不想费力吃干净，算每个碳水20g
大概每20分钟20g碳水，每小时60g
20k左右吃带咖啡因35mg的胶，30k以后继续分两次少量摄入咖啡因，Gu咖啡因胶或者茅台白胶吃一半
跑步带2个甜菜根片，4个清酸片
0k和22k吃甜菜根，0/12/22/32k吃清酸片
游泳排队的时候我以为会和happy valley一样，要等一小时所有age grouper才能下水，就一直跟家属聊天等了一会儿才去排队。结果队伍移动很快，我往前挤了挤只走到了1:40-1:50组，就跟着他们下水了，原计划跟1:30-1:40。下水之后出乎意料打架非常严重，第一圈转弯前换气时经常呛水，泳镜被打翻3次，手表的表带也被完全打开了差一点就丢了
耳朵还被人呼了一下瞬间剧痛。没想到这种情况发生的时候我比想象的淡定，每次泳镜掉了就停下踩水把里面的水倒出来再戴上继续游。第二圈我以为人会少很多，因为之前先下水的游泳快的人两圈已经游完了，没想到还是很挤。虽然打架的情况好了很多，但人还是很多游不出去。我之前计划把游泳心率维持在140左右，第一圈完成的不错。第二圈下水就没那么紧张了，心率降到了130下来换气也舒服很多。我觉得我还有力气可以再快点把心率提到140，但是往前游就直接撞上了前面的人。埋着头的时候并没感觉周围人很多，因为能见度不高，但抬起头看到前面乌央一片的帽子我就害怕，很担心再被打。尝试绕开前面的人再重新找位置两三次以后，发现这样的游法对我来说是杀敌一千自损八百
需要频繁看方向避免游歪和撞人，确实游歪了一次。后来我就放弃了在后面跟着。
骑车从换项区出来风大，还没出太阳，湿衣服吹着冷，心里紧张害怕，还需要看路控车，精力全都放在了路上。加上天气冷对没什么喝水的需求，到了快要下坡的地方我才发现水壶的水还没动，这时候才发现补给已经跟不上计划了。在下坡前喝了两口bottle1，集中精力下坡。这个下坡我练过，但风很大把车吹得左右晃，头上的aero helmet因为体积比较大感觉快要被风掀翻了，还是非常害怕的。我告诉自己在过弯前要减速，慢点没关系但一定不能摔！这个下坡完了是很长的一段平路，这段平路我怕腿用太大力蹬提前造成肌肉疲劳，特意提高踏频，希望让腿轻松一些。然而用这种骑法屁股坐不稳，没过多久就觉得屁股疼，要反复调整。加上没过多久脖子左边也开始疼，分散了注意力我就更没注意及时补给。中途停下来加水一次，涂biofreeze。
准备回城的时候我才发现bottle1还没喝到一半，补给已经严重落后了。我也没办法一下灌下去一壶水，前后吃了一个gu和一个sis赶紧补充碳水。第一圈大概吃了110g from bottle 1, 25g (35mg caffeine) from Gu gel, 40g from sis，比计划少了90g碳水。三熊坡回城的时候biofreeze的作用过去了，每次换把位脖子左后方都有sharp pain。但熊坡两边有很多加油的观众又让我感觉好了一点。路边插的牌子上写了mama beer和papa beer还画了
，明明是bear怎么变成了beer 还有人还装扮成了
，差点笑了出来。
到了special needs bag的地方，我开始考虑第二圈要怎么骑，宁可现在耽误5分钟也不能让第二圈差错频出。现在面临着几个问题：1碳水没补够，2心率有点高功率还低，3屁股坐着不舒服，4脖子后面疼。然后就一个一个解决。吃了一个袋子里的面包安慰一下自己，吃东西比喝水吃胶更有饱腹感，重新涂了屁股膏，用icy hot滚珠反复涂了后背（这个比我随身带的更强效）。第二圈要控制踏频，一定要不断提醒自己及时补给，可以多停两次涂biofreeze，不要等到疼起来再涂。第二圈太阳出来温度上升，衣服干了，终于不用在阴冷的环境中骑车了，感觉自己又refreshed一些。
虽然大下坡的地方人变少了，但第一圈回城的时候我看到了一名运动员骑车走神，太靠右边，车轮卡在了路和泥土的边缘摔了，所以这次下坡我更要保持警惕，不能分心。第二圈下坡之后我就感觉如释重负了，后面的平路和缓上我都没问题。第一圈摸清了那些下坡可以用休息把，第二圈我基本都趴着，平路部分降低踏频，踩的非常稳，屁股也感觉好多了。意外惊喜是在平路连续超了很多人，虽然我只踩了120W（功率更多是体感，没怎么看码表），让我对后面的骑行有了一些信心。120k左右车子开始莫名其妙蹭碟片，但我告诉自己没什么影响，按照原计划骑就可以。过了一会儿竟然自己又好了。这圈天气热，我停了两次加水顺便涂biofreeze，整体体感比第一圈好了很多，碳水补给也更及时。第二圈120g from bottle 1 and 70g from bottle 2, 2x 25g (25mg caffeine) from Gu gel
跑步按控心率计划执行，进奇数水站前吃胶，偶数水站只喝水喝电解质水，争取25k以后再喝可乐，吃茅台胶的时候额外补充盐丸，提前一个水站拿茅台胶在进下个水站之前吃。跑步的时候我时刻想着这个计划，只想着下一个水站要干什么，不要出差错（比如忘记吃胶），不去想剩下多少距离。我平时比较习惯吃Gu，连续吃10多个可以吃得下而且肠胃不会出问题。但我不想带那么多就打算2-3个吃水站的茅台。平时我也偶尔吃茅台但连续吃会吃不下去，因为只有一个味道。这次我到了第2个茅台竟然已经开始反胃，差点吐出来，马上决定不能硬吃，而是进水站以后当成药吃，用水吞下去。第3个也用了这个吃法，完美解决了问题。
跑步第一圈感觉还好，看着对面的人想着下一个水站时间就过去了。跑第二圈的时候，在river rd折返之前感觉时间过得特别慢，明明第一趟没多久就到了折返点怎么还不到。那时候有点绝望，但是提醒自己只要跑着总会到的。到了折返点以后我就知道跑回去时间会过得比较快了，而且跑完river rd剩下的86和沿湖跑就没多少距离了。
跑完river rd回去的时候碰上了过来加油的家属陪我跑了最后一个上坡，举着我的大头照 他问我how do you feel? 我说I feel good. 然后他说I’ll see you at the finish line. 我突然意识到这一切竟然快要结束了，像一场梦一样。然后很快跑完了86，再沿湖跑。沿湖跑的时候开始尝试加速，但使出5分配的力量勉强只能跑到6分。然后看到了25mi的牌子，反正没剩多少距离了，坚持一下。跑了一会儿又估算了下只剩1公里了，继续加把劲，就当是平时练间歇了（虽然只是z2速度）。很快就看到了地上贴的to finish，这次是真的要结束了。直到最后跨过拱门，感觉这一切都像是一场梦。
这次比赛最大的问题：
自行车设定finalize太晚，直到比赛前两周才换车座适应（原来的不适合用aerobars） 在这之前才买了一个sqlab，在铁三车上用了几次感觉很不错。以为换到大组车上也会很舒服。但万万没想到装上去以后怎么调都不是很舒服，要么前面太顶要么往前滑，以至于比赛前两天还在调 最后把坐垫往前又推了一点终于感觉好了一些，但用车把正常骑坐的仍然不太稳。中间考虑过把之前铁三车上的selle italia也拿过来试试，这个坐垫中规中矩，我可以在铁三车上骑3个小时，但换过来又要重新找位置，最后还是决定反复调sqlab
放换项包的时候下雨却没有把里面的衣服封起来。知道山里随时可能下雨，所以在跑步包里放了一双备用袜子，放在密封袋里。但不知道为什么没把其他的衣服也放进密封袋，特别是放换项包的时候已经在下雨了。本来骑车前可以穿上干爽的骑行服，但拿到包才发现里面所有的东西都湿透了，穿衣服费了很大劲。本来打算戴着袖套骑车，但也完全湿了，志愿者还帮我把水拧出来，问我要不要穿。我想了一下还是算了，湿着可能更冷。
做得好的地方：
放换项包之前把里面的东西都摆出来拍了照，避免担心有没有忘记装什么东西
把在换项区要做的每一件事按顺序提前写下来，
游泳下水前在胶衣边缘大量涂了凡士林，没有磨脖子
发现换项包里的袜子湿了以后及时在脚上涂了凡士林，骑车跑步都没磨水泡。跑步之前也在短裤边缘涂了凡士林，全程皮肤完好
踩的坑：
*比赛之前尽早确定好装备，不要等快比赛了还在改设定
*带一双旧跑鞋（我看到这个建议的时候已经太晚了），游泳下水前跑步热身一下，也可以避免扎脚
*码表设置补给提醒
*如果有下雨的可能，把换项包里的衣服和鞋都装进密封袋
*游泳排队不要去太晚
*骑车结束以后感觉有点遗憾，不知道为什么这次心率偏高，按心率骑本来预期大概AP 120W，NP 140W。昨天看到小伙伴（男生）发的比赛总结，FTP设定比我高8W，体重目测至少比我重10kg，但骑出来30的均速（IF 0.86） sub6小时，让我觉得有点憋屈。但如果我用更大强度骑跑步崩的可能性也更大，甚至下坡摔车。我在跑第一圈的时候已经看到俱乐部的另一个小伙伴在跑第二圈，但是在走路。当时我万万没想到他会走路，因为我知道他跑步很厉害，以前经常参加越野跑，竟然也崩了。后来才知道他在9mi感觉已经不对了，后面只能跑走结合。
Note: 本文图片来自网络
