远远的雾
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对我们这些已经退休的人来说，身体会出现一个非常明显的变化，那就是饭量变小了。
“现在什么都吃不动了。”这是我在饭桌上经常听到的一句话。如果一个人到了七十岁，仍然能够保持相当不错的饭量，就像我的一位前同事那样，那确实是一种福气。我相信，对绝大多数老年人来说，随着年龄增长，饭量下降几乎是一个普遍现象。
这些年，我自己吃主食也越来越少。现在家里一年下来，可能连一斤大米都吃不到。前几天端午节邻居送来四个粽子，我本来还有点犯愁，因为平时几乎不吃糯米制品，不太敢碰这些高碳水食物。没想到打开一尝，居然是上海口味的咸肉粽，里面猪油很多，味道特别好。结果也顾不上什么饮食原则了，最后还是没抵挡住诱惑，四个粽子分四天吃完了，我和太太每天每人吃半个。除了这种偶尔的“破例”，家里平时基本不会做任何以大米为主的食品。
年龄大了以后，如何在饭量锐减的情况下，仍然保证身体获得足够的营养，就变得非常重要。我们需要吃的食物，既要保证摄入足够的蛋白质，以维持肌肉和身体功能，同时还能富含膳食纤维，以帮助肠道健康、稳定血糖，并增加饱腹感。
说到蛋白质，很多人首先想到的自然是肉类、鱼类、鸡蛋和奶制品。从营养学的角度来看，这些食品绝对是优质蛋白的重要来源，尤其对于中老年人来说，更为重要。因为随着年龄增长，人体肌肉会逐渐流失，如果蛋白质摄入不足，就会影响身体活动能力。因此，鱼、肉、鸡蛋和奶制品，仍然是饮食中不可缺少的一部分。不过，这些动物性食品有一个共同特点，那就是几乎不含膳食纤维。而膳食纤维主要存在于植物性食物中。
《纽约时报》最近发表的一篇文章，专门介绍了五类既富含蛋白质、又富含膳食纤维的食物。我觉得，对于中老年人的日常饮食，非常有参考价值。
首先是各种豆类（beans and lentils）。营养学家甚至把豆类称为最接近“完美食品”的天然食物。黑豆、红腰豆、鹰嘴豆、扁豆等，不仅蛋白质含量高，而且膳食纤维极其丰富，还能够帮助降低胆固醇、稳定血糖，并提供较长时间的饱腹感。
对我自己来说，豆子粥已经成了早餐中最重要的食物之一。不过，豆子粥并不是每天都做，而是用高压锅一次煮上一次，可以吃三到四天。每次去沃尔玛购物，只要看到哪种豆子不错，我就买回来，所以家里的豆子品种很多。除了各种豆类之外，我还会在粥里加入燕麦、藜麦（quinoa）和少量玉米面。过去为了增加黏稠度，我一直放一点糯米，但最近两年已经完全改用燕麦和玉米面，效果非常不错。
第二类是大豆制品（soy foods），包括豆腐、毛豆、豆浆等。大豆属于少数含有全部必需氨基酸的植物性食物，也就是说，它是一种“完全蛋白”。对我来说，大豆食品里吃得最多的还是豆腐。其他的豆制品，只能回国的时候吃了。对于那些不想吃太多红肉的人来说，豆腐无疑是一种非常好的蛋白质来源。
第三类是全谷物（whole grains）。这里说的不是白米饭和精白面，而是燕麦、糙米和大麦等保留了外层结构的谷物。与精加工的谷物相比，全谷物保留了更多维生素和矿物质，也保留了大量的膳食纤维。
第四类是坚果和种子（nuts and seeds）。《纽约时报》特别提到了杏仁、花生、奇亚籽（chia seeds）和亚麻籽（flaxseed）。这些食物虽然体积不大，但营养密度非常高，不仅含有蛋白质和膳食纤维，还富含健康脂肪以及多种抗氧化物质。
我自己的经验是，每天早上吃杂豆粥时，在自己的碗里再加上一勺奇亚籽粉、一勺亚麻籽粉，再放一勺辣木粉（moringa powder）。其他的坚果会在中午吃酸奶时加上，比如杏仁、南瓜仁等。这两年一直这样吃下来，感觉确实不错。
第五类是某些高蛋白蔬菜，例如西兰花、菠菜、羽衣甘蓝（kale）以及青豆等。我们过去总认为蔬菜主要是提供维生素和纤维，其实有些蔬菜中的蛋白质含量也相当可观。特别是青豆，其蛋白质含量明显高于普通蔬菜。
《纽约时报》这篇文章最想强调的一点其实很简单：我们不要只盯着蛋白质，而忽视了膳食纤维。如今市场上到处都是打着“高蛋白”旗号的食品，但很多加工食品虽然蛋白质含量很高，却几乎没有纤维。事实上，大多数人真正缺少的并不是蛋白质，而是膳食纤维。
当然，这并不意味着肉类和鱼类不重要。真正健康的饮食，既不是只吃肉，也不是完全不吃肉，而是在保证鱼、肉、鸡蛋、奶制品等优质蛋白摄入的同时，尽可能保证豆类、全谷物、坚果和蔬菜的比例。
对于我们上了年纪的人来说，吃得少已经无法改变。那么，与其想办法多吃，不如想办法吃得更好一些。有限的胃口，应该尽量留给那些真正有营养价值的食物。动物性和植物性食物合理搭配，应该才是健康长寿的饮食之道。
2026.6.29 于美国
