紫薇花园
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目前 WHO 和美国膳食指南相关系统综述都特别强调：蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、鱼类以及不饱和脂肪来源，是健康饮食的重要组成部分。真正重要的其实是整体饮食模式，而不是某一种“神奇食物”。以下不同版本的全球十大超级健康食物，仅供参考而已。
1、深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等深绿色蔬菜，提供维生素 A、C、钙、叶酸、维生素K、类胡萝卜素、镁、与膳食纤维，对日常蔬菜摄取不足的人尤其重要。
2、浆果类：蓝莓、草莓、黑莓、覆盆子等富含多酚、花青素，纤维与抗氧化成分，颜色越深，通常代表植化素越丰富。哈佛将莓果列为超级食物，主因是它能轻松作为早餐、点心或优格配料，实用性很高。
3、坚果：核桃、杏仁、榛子、胡桃等坚果含植物性蛋白、单不饱和脂肪，纤维、镁等营养丰富，作为零食比高糖高盐加工品更理想。但它热量不低，适量才是王道，抓一小把就好，别把健康零食吃成热量炸弹。
4、豆类：黑豆、红豆、鹰嘴豆、黄豆、扁豆等豆类，是膳食纤维、叶酸与植物性蛋白的重要来源。哈佛指出，豆类与心血管风险降低有关，而 2024 年营养师调查中，pulses 也被列入年度超级食物重点，显示它兼具营养与高 CP 值。
5、全谷类：燕麦、糙米、藜麦、全麦等全谷类，能提供可溶与不可溶纤维、富含β-葡聚糖等可溶性纤维与多种矿物质。哈佛资料指出，全谷类与降低胆固醇、心脏病及糖尿病风险有关，因此它不是配角，而是主食升级版。
6、富含omega-3 脂肪酸的鱼类：如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼等富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白质，常被提及有助于心血管健康。
7、特级初榨橄榄油：橄榄油富含维生素 E、多酚与单不饱和脂肪酸及多酚，是地中海饮食的重要代表。重点不是把油喝成保养品，而是用它取代部分奶油、猪油或反覆高温油炸用油。
8、十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、高丽菜、抱子甘蓝、白花椰菜等十字花科蔬菜，富含纤维、维生素与多种植物化合物。这类蔬菜长年被放进超级食物清单，不是公关做得好，而是营养底子真的厚。
9、番茄：番茄富含富含番茄红素、维生素C和钾，尤其加热并搭配健康脂肪时，茄红素利用率更高。也就是说，番茄不是只能在便当里当装饰，它其实很有实力。
10、水果：苹果、柑橘、猕猴桃等提供纤维、钾、维生素和多种植物化合物。
如果让我选择一个最值得推广的“超级健康食物组合”，我反而不会选择单一食物，而会选择：蔬菜 + 豆类 + 全谷物 + 坚果 + 水果 + 鱼类 + 橄榄油，这实际上非常接近地中海式饮食的核心结构。WHO 目前建议成年人每天摄入至少 400克水果和蔬菜，并获得至少 25克天然膳食纤维；同时减少添加糖、过多盐以及饱和脂肪和反式脂肪。
哈佛推荐的「超级食物」清单：
1、莓果类（Berries）－如蓝莓、草莓、黑莓
2、绿叶蔬菜－如羽衣甘蓝（Kale）、菠菜、瑞士甜菜（Chard）
3、坚果与种子－如杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽
4、全谷类－如燕麦、藜麦（Quinoa）、糙米
5、豆类－如黑豆、扁豆、鹰嘴豆
6、橄榄油
7、鱼类（富含Omega-3）－如鮭鱼、鲭鱼、沙丁鱼
8、优格（尤其是希腊优格）
9、茶类－如绿茶、花茶
10、地瓜
《吃出自愈力》书中提到的十种食物
哈佛大学著名医生Dr William Li写的《Eat to Beat Disease》，提到激活身体防御系统，多吃这十种食物：
1.猕猴桃，早上空腹吃黄心猕猴桃；
2.蓝莓，每天一把；
3.西兰花，蒸三分钟；
4.红石榴；
5.绿茶，80度清泡，喝两叁杯；
6.橄榄油，生吃，放沙拉里吃；
7.番茄，加热吃；
8.黑巧克力，指甲盖大小；
9.发酵食品，比如纳豆、酸奶、泡菜；
10.深色蔬菜，最好生吃，做成蔬菜拿铁。
300位医生票选「10大健康食物排行榜」
最近日本TBS电视台节目《名医のTHE太鼓判》请来300位医生一人一票，票选出心目中最健康的10大食物！
第10位：苹果 果胶控血糖、改善便秘，多酚抗氧化、预防支气管炎同高血压。
第9位：泡菜 1克有1亿个乳酸菌，助肠道、提升免疫力、预防便秘。
第8位：牛油果 大豆非皂化物改善关节炎、排毒、降胆固醇同血压。
第7位：番茄 茄红素护血管、降低坏胆固醇、增加好胆固醇。
第6位：西兰花 强力抗氧化、促血液循环、丰富钙铁纤维。
第5位：醋 醋酸促进血液循环、降血压、减少内脏脂肪积聚。
第4位：冻豆腐 抗性蛋白质+高纤维，改善高脂血症、排毒、提升免疫力，钙质比普通豆腐高5倍！
第3位：乳酪 乳酸菌超多，保持肠道健康、预防便秘、仲有助减内脏脂肪！
第2位：鲭鱼 EPA + DHA超强护血管，帮你控制血压、预防心血管病。
第1位：纳豆 医生一致推崇！纳豆含丰富纳豆激酶，可预防心肌梗塞、中风、糖尿病、骨质疏松，甚至抗癌。肠道健康一把罩！
英国研究团队公布一份「全球最健康食物排行榜」
英国研究团队公布一份「全球最健康食物排行榜」，分析超过一千种食材后，依照营养密度进行评分。结果出乎意料，夺下冠军的竟不是蔬菜、水果、鱼或肉，而是一种超市随手可得的坚果「杏仁」，调查将其誉为「地表最健康食物」。前十大「全球最健康食物」排名如下：
一、杏仁
研究指出，杏仁富含单元不饱和脂肪酸，有助维持心血管健康，并能稳定血糖、降低糖尿病风险。杏仁同时含有丰富的抗氧化物、蛋白质、纤维及镁、铜、锰等矿物质，这些成分能保护心脏、延缓老化，并减少自由基造成的发炎反应。专家指出，杏仁之所以拔得头筹，是因为它能在少量摄取的情况下满足多项营养需求，而不会造成脂肪或糖分过量，是营养密度极高的食物。
二、释迦
总排名第二的释迦可说是「全球最健康水果」。这种外皮呈绿色锥形、内里柔滑如奶油的热带水果，富含抗氧化物、维生素B6与膳食纤维，有助提升免疫力、减少发炎并促进心血管与眼睛健康。不过，研究也提醒，释迦籽与果皮含微量毒素，过量食用可能影响神经系统，建议仅食用果肉部分。
三、海洋红鱼
总排行第三名的深海鱼类「海洋红鱼」（如鲈鱼等）荣登「最营养鱼类」之首，富含维生素B12、D、硒与磷，能强化神经系统与骨骼健康。
四、鲽鱼类
「鲽鱼类」包含比目鱼、鲽鱼等鱼种，含高量Omega-3脂肪酸与维生素B1、D，且汞含量较低，是营养与安全兼具的海鲜选择。
五、奇亚籽
奇亚籽虽小，却富含膳食纤维、蛋白质及抗发炎抗氧化物。
六、南瓜籽
南瓜籽是植物性铁与锰的极佳来源，有助能量代谢与免疫功能。
七、瑞士甜菜
瑞士甜菜富含维生素A、C、E、K及稀有色素「甜菜碱」，能调节血压并稳定血糖，被视为高营养的绿色蔬菜代表。
八、猪油
最令研究团队惊讶的莫过于排名第八的猪油，研究指出，猪油的单元不饱和脂肪比例高於羊肉与牛肉，且含有Omega-3脂肪酸、维生素B群与矿物质。因此，营养学者认为，若控制摄取量和烹调方式，猪油并非完全不健康脂肪。但猪油的坏处是饱和脂肪含量也高，易使胆固醇沉积在血管壁，增加心血管疾病的风险，因此仍建议民众尽量减少摄取。
九、甜菜叶
甜菜叶是甜菜根上方的可食用叶子，富含维生素、矿物质和抗氧化剂，营养价值高。
十、红鲷鱼
红鲷鱼富含钾、硒与维生素E等关键营养素，不过红鲷鱼可能累积汞与海洋毒素，食用前应选择来源安全的新鲜鱼货。
报导强调，这份「最健康食物」名单并非建议民众只吃前十名食材，而是提醒「营养平衡与多样化」才是真正的健康之道。研究团队也指出，人体肠道菌相（microbiome）被视为「第二大脑」，与免疫力、情绪甚至代谢功能息息相关，而均衡饮食正是维持良好肠道环境的关键。
这条欠严谨，是来自参考文献还是博主自写？
这四种鱼（Salmon、Mackerel、Sardine、Herring）都不是深海鱼类。
被人类吃得最多的真正的深海鱼类包括 orange roughy。它含水银量极高，应该避免。