控糖饮食-干湿分离

今天听了一个有关控糖的小视频，很有收获，总结一下。我是北方人，非常熟悉的是，饭后喝粥，喝汤。吃饺子还有种说法：原汤化原食。好像南方人的汤菜都是先上。从控糖角度，南方人的习惯有优势。原理很简单，任何加速胃排空，提高吸收速度的，都会造成餐后血糖高峰。如果已经有胰岛素阻抗，这样的高峰是要尽量避免的。一个日本的研究：

–饭前喝茶

–吃饭的时候，饭泡茶

–饭后喝茶

第一种对血糖最友好。我挺喜欢饭后喝茶的，所以这项研究对我有指导性。有几个方面，我会做出改善：

–吃饭的时候继续先吃蔬菜，蛋白质，把碳水类食物放在最后。

–避免吃湿碳水（粥，面汤），汤泡饭，估计汤菜也减免了。汤菜也很容易摄入过多的盐。

–主食不要沾泡汤汤水水，羊肉泡馍基本就是拜拜了。

–在饭前30分钟喝够水（真是喝成水饱了），对吃饭就没有影响了。吃饭的时候，和饭后2个小时避免大量喝水。

–每天早上喝三杯水，下午喝三杯水。现在我早上喝2杯，下午晚上4-5杯，需要提前。

–如果能耐受，可以在餐前喝一点醋水，柠檬水也应该可以，可以延缓碳水释放。

–饭后百步走绝对是好习惯，基本是需要在开始吃饭后的30-60分钟，就有血糖spike的可能，可以开始走了。但现实中，晚饭可能吃得久一点，还需要收拾整理，其实也是活动着，尽量吧。总之，不能吃饱了就往沙发上一坐，开始刷手机。

–早餐我喝一大杯豆浆，里面加上奇亚籽，亚麻籽，肌酸，我都是起来就喝，然后同时准备其他食物，这个顺序很好。如果能把这些液体蛋白喝掉，等30分钟再吃固态食物可能更好。为的是让液体从胃部排空，做到干湿分离。这样也可以促进GLP-1分泌，直接调节血糖，同时降低胃部排空速度。这个提醒得好，我周末就可以这么做。

–我们很多朋友已经不喝含糖饮料，simple carb。但是有些传统食物的升糖威力，我们没有了解，不够敬畏，还以为是健康食品呢。比如五谷粥，烤的稀软的红薯，南瓜汤，勾芡菜汤，注意了就好了。

最后总结成"五不要、五要"。

五不要：汤泡饭、经常喝粥、汤面、勾芡浓汤、大量喝蔬菜水果汁。

五要：饭前半小时喝水，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食；尽量吃完整食物；饭后活动20-30分钟。

好像活得很矫情，这就是看自己的接受度和对控糖的需求度了。我的体验是，很多事情注意一下，习惯了就很容易。吃整全食物比榨汁还省时间呢。饭前喝水的办法是，开始做饭的时候就来杯柠檬水，醒醒脑，等做好饭，半小时也过去啦LOL

 

[Fort_McHenry]

昨天晚上正好是吃的饺子，也聊起了”原汤化原食”的笑话：吃完了油条，来碗油喝化化原食。

[燕京夜话]

谢谢分享很有用的控糖知识！

[琪子]

煮饺子后，通常爱说“原汤化原食”，喝碗饺子汤帮助消化了。这是地道的北方养生说法。
你的养生招术很多，谢谢分享了。