体验800米

这阵子请教练指导跑步，多了不少以前没有过的体验，挺好玩的。以前本来很少户外跑，去年开始户外跑以后，基本靠感觉，大多数时候都在Zone 3附近。速度比Zone 2快一点，说不了话，但心率又到不了真正高强度的Zone 4。跑完挺舒服，估计是有内啡肽加持。跑步机上提心率容易很多，而到了户外，风速、坡度和路况都会让身体自然减速。

今天的训练安排是：15～20分钟热身慢跑；2组800米，10K配速（6:10–6:00/km）；每组之间400米恢复跑；再做2～4组400米，5K配速（5:55–5:07/km）；最后慢跑冷身。

结果被我这样的懒人兼无脑跑者跑出了一堆问题。热身只跑了5分钟就开始加速，结果心率一下子冲上去。第一个800米跑完（5：48/km, 4分36秒），间歇的时候就开始走，跑400米的时候，速度没有比800米快多少。

不过今天也有不少收获。

对小区的路熟悉了很多。以前总是盯着手机看距离，现在找到一段相对平坦的路来回跑，大概知道哪里是400米，哪里是800米，跑起来轻松不少。城里找不到操场。

确认了一件事：夏天中午跑步实在太痛苦。虽然只有二十多度，但太阳一出来就晒得厉害。以后还是尽量安排在清晨或者傍晚。

开始真正理解为什么有氧慢跑是基础。现在慢慢学会了Easy Run。以后在不需要训练的日子里，也出来轻松跑跑、走走、跳跳，一定很开心。

我还是最喜欢周二的上坡冲刺。森林公园的路线熟悉，上坡冲刺，慢跑下坡之后，就可以马上掉头下一组了，很省时间。跑坡前后都不用太在意配速，很自在。

前几天看到坛主的一段话，我悟性比较差，先做个笔记：

“不fit的人，跑不快、跑不长，但心率却很高；真要push的时候，又push不上去。所以常年停留在Zone 3。跑间歇时心率也降不下来，不会有漂亮的锯齿波。最怕的就是长期在Zone 3或者threshold附近徘徊，好像很努力，出了汗，也有runner's high，但fitness并没有真正提高。优秀的训练往往是慢跑打基础，interval时全力以赴。需要放下ego，按照计划训练，也需要足够的耐心。”

我想自己是养生跑类型，我的”训练“也就是一般的运动：做一只黑猫。不管快慢，不管成绩，每周都出来跑跑，体验一点新的东西。天气好的时候享受阳光和绿树；冬天到了，再回到跑步机上。至于能不能跑得更快，能不能提高VO?max，先享受过程，其他的都是“副产品”。

重要的是，一直无伤持续地跑下去，兼顾各项运动，和其他爱好。