跑步训练-9.2025

健身6年了，跑步两年多，计划基本固定，偶尔琢磨跑步知识。夏天开会的时候，跑马拉松的同行给我看她的Vo2 max，哇 60+ （我现在garmin Vo2Max 45)， 太励志了，所以打算研究一下跑步这些事vo情。精力有限，要专心跑步，其他方便就没有什么要求，保持就行。每周两次重训，周末去森林溜达还都坚持。长体重目标也实现，保持就好。

–先找好学习教材: Heartbreak 的创始人， Dan Fitzgerald的网站，和他的一个PDF。打算学习一下他的热身视频。我在家里跑步机上跑的时间多，怎么在室内热身，还需要琢磨。

--尚跑圈的王教练的油管经常过去看看，记记笔记。干货超多，小白很难完全体会，先抓重点吧。

--跑步的训练时间要多加5-10分钟，做热身动作。跑步机上时间还是30分钟。每周两次。生活中有很多其他的热爱，不想在跑步上面太较劲。

--王教练示范了一个间歇跑，400米 1分半，休息一分半。我试过一次（1:52 at 8 mph, 2 min 慢跑），不太习惯。估计是大脑已经适应现在的间歇跑节奏，就也先不跟自己较劲，不改了。学到一个技巧，在休息的时候不能让心率降得太低（不能低于120，可以到130），这一点，我已经有体会，就是在2分钟的休息跑时候也跑起来，可行！

--是不是要体验tempo run? 主要也是因为精神上对这个节奏不熟悉，心里抵抗，身体就不配合。有可能的是，短一点的tempo run, 比如20分钟。先考虑着，不急着执行。

--跑步动作技巧学习是个过程，每1-2周体验一个吧。今天看了一个王教练的3分钟讲解视频，真棒：掉裤子跑法-收腹，收腰，让髋关节立起来，臀部也收起，肚脐跑法-想象大腿从肚脐分叉，重心相对高位，帮助挺髋送髋。下周跑步试试看！

--目标: 5K 跑步机稳定在28分以内 （1.5 incline)，最终能进入25分.