老年人弹力带腿部训练计划

春节给老爸送了一对练习握力的器械。他真的用了。周末给家里电话聊天，都能听到小小的咔咔声。这个月做肌电图，说上肢肌力增加啦，真开心！马上给老爸设计了几个腿部肌肉训练的动作：

老年人弹力带腿部训练计划（每周 2–3 次，每次约 20–30 分钟）

目标：增强下肢肌肉力量，改善步态稳定性，预防跌倒

训练要点：

-- 选择适中阻力的弹力带（黄色或红色）

-- 每个动作做 10–15 次 × 2–3 组，组间休息 30–60 秒

-- 配合呼吸，动作慢而有控制

--可在椅边、墙边训练以增加安全感

-- 如需增加难度，可逐渐使用更高阻力的弹力带

坐姿腿部伸展（锻炼股四头肌）

腿部外展（锻炼臀中肌）

腿后拉（锻炼腘绳肌）

桥式抬臀（锻炼臀大肌与核心）