有关走路-脚弓，鞋子，岔气

Mayo clinic给我寄来一个有关走路的健康读物，虽然很浅显，但是还是学到一些东西：
–走路锻炼平衡性和腿部肌肉
–最基本的运动量：每周150分钟中等强度，或者75分钟高强度运动+两次阻抗训练。
–现在天气好了，我争取在非训练日，每天晚上和队友走30分钟。如果以后能早上10点上班，就可以早上起来走路了。
–走30分钟，消耗150卡热量
–上班的时候，把车停得远一点，给自己一个机会走走路，这是个好主意，我也试试。冬天天冷，现在没问题。
–要负重吗？Mayo clinic的建议是，不需要，最好是加快步伐，保持一定的强度。尤其不要用绑在腿上的重物，也不要手里拎重物，对关节不友好，容易损失肌肉和韧带。不过我还是决定背重量，因为晚上走路，光线不是太好，不想走得很快。
–走路速度到可以说话，但是比较慢。也自己评个分1-10, 我感觉自己一般走也就5/10. 至少3-4以上。
–5个拉伸动作
–怎么选鞋：看看你的脚型：正常足弓 （足弓既不过高也不过低。脚跟外侧着地，然后向内滚动以吸收冲击）。平足 （有缓震设计的鞋子，以补偿脚部天然减震能力的缺乏)，高足弓(high arches-需要具有运动控制功能的鞋子，以减少足部自然的向内滚动). 
–鞋子多久要换：每300-400英里。如果每天2 miles, x 5=10/week, >500 miles/year, once every year. 鞋子可能还很舒服，但是不能给足弓足够支持，也需要换了。
–岔气（Side stitch）：跑步或剧烈运动时常见的肋下刺痛感，尤其发生在右侧。多由膈肌拉扯、饭后运动或核心力量不足引起。发生时可放慢速度、深呼吸（呼气时候慢而稳定），并轻按疼痛处缓解不适。建议运动前1-2小时避免进食，同时加强核心训练，有助预防岔气的发生。