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运动有几大类?菲利普亲王如何90多还那么挺拔?

(2022-08-27 20:39:25) 下一个

今天聊运动的类别不是一般常讲的,田径,球类,水上运动等等。而是和健康相关的运动类别。有种说法是,当今的久坐如同以往的吸烟,是健康的一大杀手。所以任何对抗久坐的办法都有益健康。这样讲的运动可以称为-physical activity(体力活动). Any bodily movement produced by the contraction of skeletal muscle that increases energy expenditure above a basal level.
骨骼肌收缩产生的任何身体运动,使能量消耗增加至基础水平以上的都行。喜欢散步的多走走,喜欢广场舞的敞开了跳,喜欢收拾家,打扫卫生的更是健康又劳模。

在这一点上,就算是站着都能延寿。每天站两个小时,可以把死亡率降低10%, 站5-8个小时,可以降低15%, 超过8个小时的,就可以降低24%. 这样的延寿不是要天天吃药,用医疗仪器,跑到诊所/医院等着看医生的延寿。而是降低慢性病发病率,让身体,心理都舒坦的延寿,就是有质量的生命。要知道,非小细胞肺癌术后化疗对死亡率的降低也不过5-10%,绝大多数病人都选择接受化疗。所以如果是每日伏案工作的,一定尽早把写字台换成可以升降的。有脚疼,关节疼,腰疼的,也尽量想办法多站站。我家里,办公室都是升降式写字台。

现在对体力活动的最低要求是每周150分钟中等强度运动,要把心跳提高到可以说话,但是不能唱歌。能做到这一点的就不到10%.

Exercise(锻炼)是什么呢:有计划的、有构架的、重复的和有目的运动,是体力活动的一种,目标是提高或保持身体健康和体能(exercise is a subcategory of physical activity that is planned, structured, repetitive and purposeful in the sense that improving or maintaining physicial fitness, physical performance or health is the objective)。这一点很多人就不一定做得到了,尤其是女生,和中老年人,都感觉我就每天都动动就行了,练得太狠了伤身子。我收到很多人善意的提醒,比如,40以上不适合做 HIIT, 波比跳不安全等等。

最近看美国已经去世的大法官-Ruth Bader Ginsburg的传记,学到她在中年的时候就练Canadian Royal Air Force 5BX (5 basic exercise). 到老年的时候,即使是得了两次癌症,做了手术之后也很快恢复训练。据传言,前不久去世的菲利普亲王也是一直练这套动作。这两天把5BX系统学习了一下,感觉很有启发。每天11分钟,包括:热身(2min),仰卧起坐(1min),俯卧撑(1min),两头起(1min),原地跑/各种跳跃(6min)。一共5章,每章里面又有不同的水平。这套运动包括心肺,各大肌群,平衡,柔韧性的训练。而且你可以不断进阶,到了你最高的水平后,不断保持。有一个10几分钟的记录片,讲解这套训练。其中几点我特别同意。比如锻炼的目的是让你每天可以应付工作绰绰有余,而且有充分的精力去享受生活,比如爬山,蹬车,逛店。再有就是对付应激情况,外出旅游,赶路,走得久一些,不会累得浑身酸痛,不会遛个狗就诱发心绞痛。每天中等剂量运动,长期坚持,效果明显。比如我俯卧撑很久没有进步,就是因为练得少。锻炼这事如果没有教练指导,进步很难。我自己这方面也到了瓶颈。希望我学习5BX之后可以突破瓶颈。

最后一大类是体育运动(sports), 人类一直在追求更高更强,体育可以个一个人的身心带来很多正面影响。我个人的体会是,全民健康和体育高强不一定直接关联。要全民健康还是要在提高体力活动,普及锻炼知识上多投入。通过运动提高健康的问题上,很容易看到社会的不平等。社会经济条件有限的,在安排系统锻炼,找教练,器材,场地上都有劣势。我本人现在这个阶段,继续体验简单实用的运动方式,比如快走,跑步,徒步,5BX这样的无器械,无场地要求的运动。非常钦佩伊丽莎白夫妇的这两张照片,希望我和家里队友50年后也能有类似的照片LOL!

ref:
Standing time and all-cause mortality in a large cohort of Australian adults
Prev Med. 2014 Dec;69:187-91

https://csclub.uwaterloo.ca/~rfburger/5bx-plan.pdf