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越吃越饿是遇到什么鬼?食物的升糖指数

(2021-09-18 19:51:46) 下一个

以前我早饭吃得马马虎虎,经常纳闷,吃了早饭的时候,反而饿得早。那时候我的早餐常常是一片面包,或者是一个冷冻的包子热一下。看了这篇文章就明白啦:2021年4月,"自然新陈代谢"杂志发表文章: 餐后血糖下降可预测健康人的食欲和能量摄入。
1070个健康人,使用连续血糖监测仪记录餐后血糖 (CGM-皮下植入传感器,蓝牙,手机监控血糖), 检测餐后血糖、食欲和随后的能量摄入之间的关系。
试验参与者服用指定标准化早餐: 高脂,高纤维,高碳水,高蛋白和75克葡萄糖水,记录:餐后精神,饥饿感,一天吃了什么。
空腹血糖在80左右,餐后很快升到150,两个小时后恢复到80,然后2-3小时之间,进入饭后低血糖期。饭后2-3个小时的低血糖,可以准确预测饥饿感,距离下一顿饭的时间更短,午饭吃得多,24小时摄入更多能量。吃错早餐,一整天增加了312卡的摄入。

什么早餐让我们输在起跑线上?血糖升得越快,就掉得更低。75克葡萄糖造成的饭后低血糖最明显。每个人对不同食物的升糖指数不一样, 不一定碳水多就升糖高, 和搭配,食物摄入先后有关。 基本点是,避免精加工的米面,简单碳水,比如白米饭,白面馒头,米粥。把升糖高的-甜点放在最后。那时候有了饱足感,也就不那么嗜糖了。如果不吃早点,早上基本是在生酮状态,就是燃脂,酮体作能量供给。这样的情况下血糖反而稳定,不会觉得饿。

我现在每天早上吃奇亚籽,蛋白粉,胶原蛋白,牛油果,纳豆,亚麻籽饼,应该算高纤维,高脂,高蛋白早餐。确实是一上午不饿,而且很高兴自己摄入足够的健康食品,高纤维饮食,把以前便秘的问题彻底解决了。

据说 Apple Watch 7 可以用光感器监控血糖水平。期待中。

Ref: Postprandial glycemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals
Nature Metabolism volume 3, pages523–529 (2021)

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评论
nightrose 回复 悄悄话 你这配图不是一次早餐饭量吧?否则比你以前一片面包的热量可多多了
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