瑞秋穿衣
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今天继续上周瑜伽主题。
上周介绍的是瑜伽练习一开始常见的热身动作，是针对人体七个能量中心位于最下面的两个 - 根轮和腹轮。在瑜伽认知里，人体有多个层次的，有点像俄罗斯套娃 - 看下图。
最外层是我们所说的“肉体凡胎”，physical body。第二层是“气息层，能量层”，往里走是"情感的自我"，"智慧的自我"，和"与天地万物浑然一体，永久平静，欢欣的自我"。
能量中心是人体第二层次的概念。按照能量中心来编排瑜伽动作不但可以有效练习physical body的各个部位，还能同时修习调整各个能量中心主掌的情绪和精神状态。
气息/能量层的人体，7个能量中心示意图
上周介绍的体式着重在根轮和腹轮。体式的目的是静心，是舒展，是放松，是享受。今天介绍的动作大多是针对第三个中心 - 脐轮。脐轮影响人生中的意志，信心，和行动力。脐轮的体式大多训练腿部，核心肌群，胸部和肩部。
1. 战士1式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
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增强并且拉伸大腿，小腿肌肉，增强踝关节
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打开胸腔，扩展肺部
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拉伸肩膀，颈部，腹部，和腰大肌
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增强肩部，手臂，和背部肌肉
战士式一共有三个最基础的变形。无论是哪一种，战士式都是坚定，力量的体现，所以战士式都是可以保持至少5个呼吸（在身体没有其他限制条件的情况下）。做战士式的时候，双脚（1式和2式）或单脚（3式）都要全脚掌站稳在瑜伽垫上。
在战士1式，后脚的脚趾向外大约45度打开，后脚完全踩在瑜伽垫上，确认髋关节正对前方，骶骨不扭曲。前腿的膝盖保持在脚踝正上方，不要越过脚踝，否则膝盖过分受力，容易受伤。上半身垂直于地面，重心在双腿之间。胸腔打开，双肩放松下沉。正确的战士1式，加上平稳的呼吸会让你感受到能量从脚底向上沿着指尖的散发。
2. 战士2式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
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增强并且拉伸大腿，小腿肌肉，增强踝关节
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拉伸肩膀，胸腔，肺部和腹股沟
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刺激腹部内脏器官
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缓解背疼，坐骨神经疼痛
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缓解鼠标手症状
类似于战士1式，战士2式也要注意前腿膝盖的位置 - 不要超过脚踝。前腿膝盖从侧面看，和胯部在同一个平面。注意后脚掌完全踩在瑜伽垫上，脚掌外侧不要离开。和战士1式不同的是，2式的后脚和前脚成垂直关系，髋关节对侧面打开。
3. 三角式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
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增强并且拉伸大腿肌肉，膝盖和脚踝
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拉伸髋关节，腹股沟，大腿后侧肌肉群和小腿肌肉
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拉伸肩膀，打开胸腔，舒展脊柱
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刺激腹部内脏器官，助消化
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减压
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缓解背疼，颈部僵硬，坐骨神经疼
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纠正平足
三角式和战士2式是完全相同的站姿，常常衔接在战士2式后。练习三角式的时候，下垂手臂自然放松，不要为了找躯干支撑点（躯干的支撑要靠核心肌群去完成)，撑在腿上（轻轻搭在腿上可以，但不要借力)，尤其不要用力去推膝盖。正确的三角式从侧面看身体在一个平面上。练习这个体式的时候想象自己是个三明治，被夹在两片面包之间 - 对自己狠点的想象被夹在两片玻璃之间。
4. 幻椅式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
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增强脊柱，大腿，小腿，和脚踝
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拉伸肩部，打开胸腔
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刺激腹部内脏器官和横膈膜
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纠正平足
幻椅式练习的重点第一在于臀部往下，似乎要去坐身后的椅子 - 尾骨向下，不是向外。第二是脊柱延伸，肩部打开。做幻椅式时，身体重心在双脚后跟。练习的时候可以试试把脚趾离开地面（第二种选择）。
膝盖和脚踝的位置也很重要 - 膝盖不要超出脚趾，否则和前面战士式一样，膝盖受力过大会容易受伤。
5. 金字塔式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
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增强血液循环，缓解颈部，肩部，手腕，手肘，和胯部紧张
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刺激消化器官和生殖器官
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增强腿部力量
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缓解久坐后髋关节和腿部压力，缓解坐骨神经疼痛
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拉伸大腿后侧肌肉群
金字塔式练习时，注意髋关节正对前方，左胯和右胯在同一平面上，骶骨不扭曲。这个体式的目的是拉伸前腿，延展放松脊柱，不在于头要埋得多低。如果大腿后侧肌肉很紧张，可以借助瑜伽砖练习（第二种选择）。
* 图片(除对比图外）来自于网络，版权归属原作者
今天先写到这。下周继续。
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