桨板怎样划出漂亮的肩背肌肉 - 桨板中级课总结

前天上了一堂桨板中级课。有学霸把上课内容做了一个总结。我只好也把教的内容系统性地总结一下。这里重点讲前进桨，加上了示范视频，方便大家练习。

划桨板，可能有90%的时间是在划前进桨。所以它是桨板里面最重要的桨法。但如果不刻意去学习和练习，划好它并不容易。大部分人划的是一种前进桨和拐弯桨的混合体，即不是前进桨，也不是拐弯桨。或者是习惯用手来划。

拔河与转体

我们的课从陆地上两人拔河游戏开始。目的是要找到转体发力的发力方式。通过拔河游戏，大家很快找到了手跟髋关节联动的感觉。关键是手要伸直，这样才能把后背大块肌肉产生的拉力传递到桨杆上。但在板上会复杂一些，因为要先转体，把髋关节转到对着板头，然后再往回拉。但发力的方式一样。如果在板上找不到感觉，可以回到陆地上多练几次拔河。转体练习主要是练的是下手的发力方式。

鞠躬

 

然后我们复习了“鞠躬式”划桨法。也就是通过鞠躬来把上背上大块肌肉的力量传递到桨上，把桨的把手往前推。这里的关键是上手要伸直，另外手臂跟身体的夹角在整个划桨行程中保持不变。鞠躬练习主要练的是上手的发力方式。

鞠躬+转体

 

转体和鞠躬是前进桨法的两个分解练习。结合在一起就是一边鞠躬一边转体。单独鞠躬的时候是正对板头鞠躬。结合转体之后变成了从大概11点方向开始，到大概2点钟方向结束的一种变体鞠躬方式。

关于前进桨一些小的注意事项

• 忘掉你的手臂肌肉。把上手当做一根烧火棍，起到传递推力的作用；把下手当做牵牛绳，起到传递牵引力的作用。这里的小窍门是上手完全松开，只用手掌心接触桨的把手往前推。下手也是松开，虚握桨杆，只用四根手指勾着桨杆。这样可以强制伸直手臂，并且有效去掉手上的多余动作；
• 主意沉肩坠肘。简单说，沉肩就是不要耸肩；坠肘就是胳膊肘不要往外拐，而是要对着脚下；
• 上手不要举得过高，保持跟肩膀持平就可以。手如果举太高会容易疲劳。

桨板是一种非常好的运动方式。它因为是站着划桨，锻炼范围几乎可以涉及全身的肌肉。特别是对背部和肩部肌肉，有极好的锻炼效果。注意一下划桨方法就能让你轻松获得漂亮的背部和肩部肌肉。

学霸们