我们究竟应该摄入多少蛋白质？你需要知道的五件事

随着联邦膳食指南的改变和网红们兜售各种各样的营养补充剂，斯坦福大学医学院的营养专家帮助人们将蛋白质炒作与医学科学区分开来。

By Rachel Tompa

薯片、糕点、瓶装水……如果你最近去过超市，你可能已经注意到，就连最意想不到的产品现在都有添加蛋白质的版本。

“蛋白质最大化”——这种在社交媒体的推动下，尽可能多地摄入蛋白质的饮食趋势——丝毫没有减弱的迹象。部分原因是联邦政府出台了新的营养指南，强调肉类和乳制品的摄入，并将蛋白质的推荐膳食摄入量（RDA）在之前的基础上提高了50%到100%。

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我们真的需要那么多蛋白质吗？我们应该为了吃T骨牛排而放弃面包吗？

“蛋白质如今的待遇就像上世纪90年代的低脂食品一样——就像SnackWells的现象一样。我们都给蛋白质贴上了健康光环，”斯坦福预防研究中心营养师兼医学讲师玛丽莉·奥佩佐博士说道。“蛋白质摄入固然重要，但它并非像Instagram上宣传的那样，是瞬间拥有神奇功效的灵丹妙药。”

我们邀请了奥佩佐和其他斯坦福大学医学院的专家，帮助我们揭开蛋白质的真相与谬误，并探究相互矛盾的膳食建议背后的科学原理。以下是五个关键要点。

1. 蛋白质摄入为体内重要蛋白质的合成提供能量。

尽管相互矛盾的饮食建议可能会让人感到困惑，但很明显，我们的饮食中需要蛋白质。广义上讲，所有食物都可以分解为三大营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质。当然，许多食物都含有这三种营养素。但如果你摄入了卡路里，它必须来自这三种来源之一。

蛋白质对我们身体的许多功能都至关重要。从分子层面来说，膳食蛋白质提供了我们自身合成蛋白质所需的许多基本组成部分，而这些蛋白质又用于构建和执行几乎所有可以想象到的身体功能。

“蛋白质可以存在于你的肌肉、头发、皮肤中——万物皆含蛋白质，”病理学副教授乔纳森·朗博士说。“而这些成分你无法仅从脂肪或碳水化合物中获取。”

我们体内的蛋白质——就像膳食蛋白质一样——是由称为氨基酸的分子链组成的。共有20种不同的氨基酸，其中一些可以由其他化合物合成。但我们必须从食物中获取其中9种，也称为必需氨基酸。我们自身无法利用其他成分合成它们。

当你摄入蛋白质时，你的身体会将这些长长的氨基酸链分解成它们的组成部分，然后利用这些组成部分来构建身体所需的新蛋白质。想象一下，把项链上的珠子全部取下来，然后用这些珠子制作新的首饰。

2. 对某些人来说，蛋白质的摄入量对于保持肌肉很重要。

就在几个月前，联邦政府建议成人膳食蛋白质的推荐摄入量为每公斤体重0.8克。对于一个体重150磅（约68公斤）的成年人来说，这相当于每天约55克蛋白质，或者相当于一块8盎司（约227克）的牛排。而新修订的膳食指南则建议每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质，这意味着对于体重150磅的人来说，每日推荐摄入量应提高到80至110克。

这是一个相当大的飞跃——那么科学究竟改变了什么呢？斯坦福预防研究中心营养研究主任克里斯托弗·加德纳博士说，什么也没改变。

“我们真的错得那么离谱吗？有什么新证据表明我们错得那么离谱？实际上并没有，”加德纳说。“蛋白质已经成为我见过的营销力度最大的产品之一。几乎所有产品都标榜含有蛋白质。”

奥佩佐的观点则更为细致。她关注的是40岁以上成年人的蛋白质摄入量，以及服用减肥药物的人群中日益增长的群体。对于这两类人群，有证据表明，摄入超过每公斤体重0.8克的膳食蛋白质有助于延缓通常伴随衰老和减肥而出现的肌肉流失。

对于体重指数超过30的人来说，计算方法就稍微复杂一些。奥佩佐表示，他们不应该使用实际体重，而应该使用“调整后体重”，因为瘦体重的构建和维持都需要能量。对于正在积极减肥的客户，例如服用减肥药物的人，她建议每公斤调整后体重摄入1.6克蛋白质。这是因为低热量饮食会增加肌肉流失的风险。

然而，奥佩佐指出，对于维持肌肉而言，抗阻训练远比饮食重要得多。她的导师之一，麦克马斯特大学营养学研究员斯图尔特·菲利普斯博士常说，蛋白质并非蛋糕本身，运动才是——蛋白质只是抗阻训练这块蛋糕上的一层薄薄的糖霜。

奥佩佐说：“阻止肌肉流失的最重要因素是力量训练。高蛋白饮食对此的帮助微乎其微。”

3. 也许一开始就不存在蛋白质摄入问题。

新旧膳食指南之间的差异可能无关紧要，因为美国人已经摄入了大量的蛋白质。根据美国国家健康与营养调查（NHANES）的数据，美国成年男性每天摄入约90至100克蛋白质，女性则摄入65至75克。这与新的膳食指南建议相符。

有些人认为旧的膳食参考摄入量（RDA）只是建议的最低摄入量，蛋白质摄入越多越好。但加德纳表示，这是一种误解。上世纪80年代，科学家们通过控制饮食的研究计算出了成年人的蛋白质需求量，他们在研究中测量了所有摄入和排出的营养物质。

这些研究的结果被称为蛋白质平均需求量估算值，仅为每公斤体重0.66克。为了确保满足全体美国人口的需求，研究人员将推荐膳食摄入量（RDA）提高了20%。加德纳表示，每公斤体重0.8克的摄入量旨在满足98%美国成年人的需求，因此不应将其视为必须“超越”的最低标准。

4. 我们都在谈论蛋白质，却可能忽略了纤维。

加德纳表示，虽然过量摄入蛋白质本身可能无害，但重要的是要关注这些额外蛋白质的来源。如果蛋白质来自红肉（正如新的膳食指南所强调的那样），人们可能会摄入过量的饱和脂肪，从而影响健康。

如果我们只吃牛排和蛋白奶昔，就无法摄入足够的膳食纤维和其他主要存在于植物性食物中的营养物质。全国调查显示，与蛋白质不同，只有5%的美国人达到了膳食纤维的推荐摄入量，而膳食纤维对于肠道健康至关重要，并能降低心血管疾病和其他慢性疾病的风险。

“有很多种抗氧化剂可以降低炎症和预防癌症，但这些抗氧化剂在肉类、奶酪和蛋白质棒中并不存在，”加德纳说。

加德纳说，有很多食物既富含纤维又富含蛋白质，例如豆类和其他豆科植物以及全谷物。可惜的是，美国人在增加蛋白质摄入量时，通常不会选择这些食物。

他说：“美国人几乎不吃豆类。”美国人平均每天摄入的豆类不足10克。“这方面还有很大的提升空间，这样就能摄取足够的纤维、抗氧化剂和植物蛋白。”

5. 不存在不完全蛋白质这种东西。

如果说加德纳最希望破除的蛋白质误区是什么，那就是关于不完全蛋白质的谬论。多年来，常见的营养建议认为植物蛋白是所谓的“不完全蛋白质”，而动物蛋白则是完全蛋白质。这种建议认为，如果你主要从豆类中获取蛋白质，那么你需要搭配某些谷物一起食用，以弥补蛋白质的不足。

加德纳说，那纯属无稽之谈。植物蛋白并不缺少任何一种必需氨基酸，尽管豆类中某种氨基酸的含量略低于动物蛋白。如果一个人只吃豆类，不摄入其他蛋白质，那么这单一氨基酸含量的降低可能会造成问题。但这并非美国人饮食的实际情况。

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“如果你每天需要50克蛋白质，而你只摄入了50克，那么你就必须注意蛋白质的种类。但大多数美国人每天摄入80克、90克甚至100克蛋白质，”加德纳说。“在这种情况下，蛋白质的分配就不需要那么完美了，因为你摄入的蛋白质非常充足。”

加德纳及其同事在2019年发表了一篇论文，驳斥了蛋白质不完全的说法：他们比较了几种不同的动植物食物中的氨基酸分布，发现它们几乎完全相同。最近的一项研究甚至发现，纯素饮食在肌肉生长方面与杂食饮食的效果一样好。

奥佩佐还指出了一些关于蛋白质的误区，例如，人们认为一次性吸收的蛋白质量有限，因此需要均匀分配到每日三餐中。虽然你可能觉得分三餐摄入25克蛋白质比一次性摄入75克更容易，但研究表明，这两种方式对身体代谢蛋白质的方式并没有真正的区别。然而，对于老年人来说，将蛋白质均分摄入（而不是一次多，另一次又太少）有助于确保他们获得足够的蛋白质，因为随着年龄的增长，我们可能需要在单次进餐中摄入更多蛋白质才能启动肌肉蛋白质合成。

她还说，力量训练后也不需要立即大量补充蛋白质。的确，运动后存在一个所谓的“合成代谢窗口期”，这段时间肌肉会进行自我修复，更容易从饮食中吸收蛋白质。但这个窗口期只有大约24小时，所以当天剩下的时间里正常饮食即可，不必急着在健身房喝运动后蛋白奶昔。

最后，即使摄入的蛋白质并非来自富含蛋白质的薯片或糕点，超过每日建议摄入量也会有其弊端。

“我不认为高蛋白饮食一定不好，但你是不是漏掉了什么？”奥佩佐说，“你是不是错过了蔬菜、水果、全谷物和坚果所提供的纤维、维生素、植物化学物质和抗氧化剂？”

 

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