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小科普,与健康有关的身体素质组成及平衡

(2015-09-21 14:31:48) 下一个

首先是你在体检后没发现啥大毛病,身体不需要马上进行修理。这样我们才可以从容地聊聊与健康相关的身体素质训练。

和健康有关的身体素质是西式概念,看的见,摸得着,包括以下五方面:

  1. 心肺系统的耐力。心脏强壮而有力,泵血充分。平时不用忙活,懒洋洋地工作就能满足机体需要,因此晨脉低(resting  heart rate)。高强度体力活动应急时,强壮的心肺系统更是安全的保障。教科书上明确指出,较弱的心肺耐力水平,使得心脏(肺)病,糖尿病,直肠癌,中风,抑郁症,紧张烦躁症的风险大大地提高了。心肺系统耐力水平的提高,使得几乎所有的生理指标都得到改善,是运动锻炼的重中之重。
  2. 肌肉力量。一般是指身体某部位一次性举起的重量,如深蹲,卧推,挺举。通常肌肉力量会反映在肌肉的容积(肌肉多就有劲儿)和肌肉神经通导能量,单位时间里动员肌纤维参与工作的数量。肌肉在代谢过程,保持身体健康体位,保持骨骼健康方面的重要性不再赘述。
  3. 肌肉耐力。耐力指的是肌肉抗疲劳反复收缩或强直不动的能力。肌肉耐力往往反映在肌纤维储存能量和供血充盈与否的能力。由于一块儿主要肌肉中混合有快肌和慢肌两种肌纤维,肌肉耐力和力量提高成正相关。因此训练起来并不矛盾。
  4. 身体柔韧性。指的是各关节的伸拉范围。运动量减少,年龄增长,柔韧性自然下降。保持良好的柔韧性是一生的功课,好在今年来人们比较重视,也有不少Yoga等特定的练习。最新的研究表明,中老年人的柔韧性水平也间接地反映了他们的心血管健康,因为所有的动脉血管都要通过各个关节(教练注)。
  5. 身体组成比例(Body Composition身体仅分两个部分,脂肪组织和非脂肪组织。健康状态下,这个比例会在一个范围内,过高过低都不好。运动是调节体脂比例的最有效的方式。
  6. 一些体育技能有关的素质,可以通过训练改善提高,使你行动更为矫健,但不是身体健康所急需的。如,速度,爆发力,敏捷,平衡协调能力,反应时等。

平时的运动训练要围绕着这五条基本要素平衡搭配进行,可以用所偏重,但不宜长期忽略一个或几个方面,那样会得不偿失。举例说明:

过度的长跑者。极高的长跑英里数,消耗了体内脂肪也损害了肌肉(Burned out) 肌肉量过度下降,骨质开始疏松,容易引发发生疲劳性骨折(stress fracture)。情绪也可能低落。

单一的水鸭子。游泳运动不克服多少重力,因此对关节肌肉的锻炼强度不够,显得很“松垮”,不够紧实强壮。游泳对保持健康体重的效果不如路上运动。

肌肉男肌肉女。这些人力量练习过度,认定bigger, better。忽略适量的有氧练习。心肺功能和大块头肌肉不成比例,大重量的力量练习常常需要憋气(无氧)进行。有氧练习有助于大量负重后肌肉的恢复调整,俗称“loosen up”。 如果gym了貌似壮如牛的汉子,慢跑3英里都不能够,哈哈,你也不必羡慕他们的肌肉块儿了。

2010年美国成年人的锻炼标准如下:

  1. 保持基本健康水平需要做到,每周150分钟轻度或75分钟中度的有氧运动。
  2. 保持身体强健需要做到,每周300 分钟轻度或150分钟中度有氧运动。
  3. 每周2次或以上的力量练习。尽量使所有身体的主要大肌肉群都得到锻炼。(这个标准是根据,American College of Sports Medicine, U.S. Department of Health and Human Service)

锻炼可根据个人的风格习惯,不必拘泥形式,有个词叫做FITT,即Frequency,Intensity,Type,Time。根据这些因素安排个性化的训练计划。

只是如果要达到较高较好的效果,运动次数太少会增加单次课运动量和强度,比较吃力。例如,一周只能跑3次的人,计划训练马拉松就不容易安排。

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评论
blackmatter 回复 悄悄话 Could you give a weekly fitness schedule of exercises to maintain muscle strength, bone density, flexibility, balance, agility, cardio vascular health for working women age 50 and up? Thanks a lot!
mzl9876 回复 悄悄话 “游泳对保持健康体重的效果不如路上运动”。这句对我很重要,一直以为游泳是最好的锻炼方法。
白梅笑寒 回复 悄悄话 长知识了,谢谢你的分享!
开心快乐!
日落云霞 回复 悄悄话 好文,涨姿势了哈!
一直以为耐力是可以练出来的,而暴发力是天生的,就是说后天能改善的程度不大,对么?

君子兄嫂中秋快乐!
人生是一场梦 回复 悄悄话 教练兄嫂中秋快乐!幸福满满!
HBW 回复 悄悄话 以前由于疲劳感不够,所以有点忽视有氧运动。今后加强。谢谢!
coach1960 回复 悄悄话 回复 'HBW' 的评论 :

运动所引起的睡眠问题,我个人体验是个小周期性的,慢慢的就适应了。不知道什么时候,平衡被打破以后,又来个小周期。。。心理不要负担,不影响健康的。
HBW 回复 悄悄话 无氧运动才有怕疲劳感。有氧运动是疲劳感小,但使得神经过于兴奋而影响睡眠。怎么办?
coach1960 回复 悄悄话 回复 'bronzegoat' 的评论 : 哈,铜羊来访,谢谢。
bronzegoat 回复 悄悄话 说得全面,中肯,收藏了。多谢
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