小科普，中年女子力量练习为啥不易见成效？

人到中年，特别是女性，每年自身肌肉量以1%以上的速度消失。如果还能保持一定的肌肉线条，胜过一切锦衣华服。现实中达到这一目的，并不是一件轻而易举的事情。

肌肉的保持和增长有三个基本要素：

1. 足够大的负重重量和强度。肌肉有快肌慢肌之分（红白肌肉纤维）。只有大重量练习时，快肌纤维才参与工作，而肌肉量（容积）的保持，更不要说长大长粗，正是这些肌肉起了主要作用。当然，力量练习要循序渐进，从较轻负重开始。

肌肉的工作原理还有一条是，“要么就全部参与，要么就不参与”，没有足够大的肌电信号传入（大重量刺激），某些肌肉永远都得不到锻炼的机会（人体有600来块骨骼肌）。

2. 足够的生长激素/睾丸酮等激素（别笑，女人也有），中老年女性激素水平非常的低。训练是否有效，恢复是否快速完全，全靠这个激素参与了。整体的身体素质和健康水平可能会影响一个人的激素水平。

3. 足够的蛋白质摄入，人体所有的零部件都是有蛋白质中的氨基酸组成。力量练习本身是个对肌肉组织的破坏过程（微创伤Catabolism），蛋白质参与修复和重组过程（肌肉增长Anabolism）。素食者或蛋白质摄入不足者，不容易保持肌肉量。

任何体力活动和锻炼都是十分有益的，尽管锻炼效果有时肉眼看上去不很明显。要知道相当多的人体骨骼肌是用来支持身体形态的（腰部脊椎两侧等部位），这些肌肉保障了腰椎稳定及全身骨骼系统的健康（骨密值度）。

另外，肌肉量在人体日常代谢中的重要作用（保持健康体重和防止2型糖尿病）就不在这里赘述了。

 

[闲闲客]

哎呀，我最近两臂膀特结实，提水浇花的后果！，发愁啊。

[人生是一场梦]

肌肉就不奢望了，能够减点肥肉就很开心了，呵呵

[coach1960]

回复 '可可西里山' 的评论 :
有用，太有用了！激素荷尔蒙水平低，不容易长肌肉，当然也不担心长成“肌肉女”。

[可可西里山]

好文，非常有帮助。 谢谢教练。女性激素水平非常的低，练也没用？

[coach1960]

回复 'Bordeaux94' 的评论 : 不很了解，只要是安全，都可以试试。

[coach1960]

回复 '漂亮姑娘' 的评论 :赞同，静力性地的力量练习很有用，”塑身“叫法好！：）

[Bordeaux94]

科普好文，谢谢教练。你认为body bump 是一种好的力量练习吗？

[漂亮姑娘]

每天做平板支撑吧，塑身又长肌肉。

[coach1960]

回复 'tea_fan' 的评论 : 除了正式去Gym，平时备几个哑铃，壶铃（Kattle bell)在家，加上仰卧起坐/俯卧撑啥的，没事就忽悠几下。。。哈哈，做总比不做好嘛。

[tea_fan]

谢谢教练哥的科普。那你有什么特别推荐给女士们的运动项目吗？

[coach1960]

回复 '黄小金' 的评论 : 普遍推荐的就是每周两次力量练习，因为运动后一条肌肉的完全恢复需要48小时。当然能参加一些更好。

[黄小金]

谢谢教练科普。我现在正在做力量训练。效果很好，只是每天都很累。毕竟是上四十的人了。每周两次是不是就够了。

[coach1960]

回复 'florence001' 的评论 : Thank you for making your comments.
I'm pretty much sure that the answer is positive for your last question.

[coach1960]

回复 'xiaomiao' 的评论 : 谢谢来访，力量练习不但好处多多，而且是必不可少的！

[florence001]

golden ding coach scientific educational post.
well said.
tell you one story: I have an aunt she is fashion guru and beautiful. but she has cancers( more than one) , not exercises. she looks amazing good with clothing on. one day in the shopping mall in an store , she was try new outfit, because the fitting room was full, she was trying in the hall way. I got in , I was horrified by see that she was so thin and weak. I can not forget that moment.
you are so right , woman no matter what age is , we should have muscle and tune up the muscle. even the teens , girls has sports in school are much more popular than those do not do sports.
one question , can sports( the weight work out ) booting both the 荷尔蒙level?
women with low hormone level has low mood, closer to the depression . is this true?

[xiaomiao]

增长肌肉只是力量练习的目的之一。即使不能达到增长肌肉的目的，力量练习也有助于预防骨质疏松，还可以减少脂肪蓄积。

[coach1960]

问候老生兄！

回坛的老朋友们我一个也没忘，一如既往地潜水关注！

[老生常谈12]

教练重操旧业，回到健坛，从几坛带去一批美女，继续开班，健身养生美容。