旧金山的坡怎么跑？

为了给落花的阿拉斯加大铁再提供点弹药，说点旧金山马拉松的坡的感受。

先前已经给落花写了4篇怎么跑坡道，其中 第二篇 是技术篇。这一次，我在旧金山比赛的时候，一边跑就一边构思想着怎么给落花再说几句，实战和实验。来验证我说的对不对。

不过，旧金山和我理论预想的还是不大一样。第一，并没有什么山。主要爬升是：

1. Mason 城堡的Wake-up Hill。小小的坡，但足够让你醒过来。提醒你今天的比赛是有坡度的。‘

2. 上金门大桥。这个坡是实在的。不过才6英里，刚刚Warm-up，有的是力气。大部分人都跑上去了。

3. 到了大桥北岸，重新上桥，在11英里过后。这个是非常陡峭的。距离不到半英里，却要从海面爬到大桥上面。

4. 过了金门桥，在Presidio 的短暂爬升。

5. 进入27大道，跑向金门公园。这里是看着最恐怖的爬升。很多人开始走了。

6. 撞墙期之后，那些没完没了的小爬升。

前面的，我都是一口气跑到地，但到了11英里，我一看坡度太大，就采用“走”的方式。因为，我走得比不少人跑的还快。因为，我的力气并没有用完，不是跑不动才走的，而是主动去“走”，我要省力气，后面还有无数山。这后来证明了策略完全正确。也就是这一走，后面我才可能一直超人，超掉了在我前面的1/3的人。这是我后来在成绩单上看到的数据。请看下图，蓝色的部分，就是慢的时候，Conzelman Road。

但是怎么走？，我之前只是说“走”，其实可以采用“健走”或者“竞走”两种方式。因为坡大，用健走（Power Walk)，比竞走（Race Walk）更有意义。你可以大幅度挥动双臂，来减轻两腿的压力。这里，不管你怎么走，都没有双脚离地就犯规的规矩，怎么快怎么来。目的就是，降低心率，减轻腿的负担，但最大努力地提高步频（快频）和步幅（大跨度），在最短的时间里面完成距离。虽然是走，但不是让你休息啊。你是主动省力，竭力完成比赛，一点也不要放松。（健走和竞走的区别可看下面的视频。可以从3:44开始看）。

下面我挑重点，说一下旧金山城里的坡。拿 “27th Avenue”那个长长的大坡做例子。15英里到金门公园。

旧金山的坡，举世闻名，自称世界最陡的大坡街道。我不知道是不是最陡，香港山好像也挺陡的。

我跑步时不拍照。这是我前一天拍的，不在27道，但类似。

这是网络上的：

我跑的时候，很是佩服旧金山人的停车技术。那么窄，那么陡，整整齐齐的横趴在路边。

这些坡，一眼望不到头。看着确实让你心灰意冷。怎么跑得上去呢？

我以前说的跑坡技术，这里要有个调整。因为这些街道是阶梯式上升的（见下图的黑线）。不是Rolling Hills那种上上下下的正弦曲线。但其实，没有想象的那么难。因为你只需要“跑/走”一个街区，然后在垂直街道那儿，肯定有个平台。这时你就可以休息了（我是说恢复跑几步，即是算休息）。一个一个来。再多的台阶都可以克服。

在这个区间，我一直主动采取“跑-健走”的模式，发现可以超越大部分一直坚持“死跑”的人。因为我省了力气，到了平地那一小段，我就飞速超过他们，他们追不上我。即使那些我追不上的，到了后期，估计很多也都被我超越，因为他们已经耗完了体能。

下面贴一些我赛前一天随手拍的旧金山照片。没时间整理，随便看看。

[nadia89]

谢谢分享。我儿子人生第一次参加了这一次旧金山马拉松（全马）。他准备明年还去参加，我会把你的马拉松比赛策略转告他。