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极化训练

(2021-12-07 17:22:32) 下一个

极化训练(POL),Polarized Training, 是一个比较新的词。作为一种理论,如果应用得好,会事半功倍。

现在陆陆续续收到悄悄话,喜欢运动的人越来越多,这是好现象。喜欢跑步的,也有很多水平,刚开始的,还有非常精英的都有,相互交流,受益匪浅。刚开始的,都是希望自己能够顺利完成一个目标,比如半马、全马。对于已经跑过的,都有一个共同的话题:我怎么跑得更快,而且科学。也就是不用无边无际地瞎跑,浪费时间,而且会受伤,而是让每次的训练都有意义,高效,恨不得立竿见影。这真的是一门科学。

我前几年贴过一个按心率确定锻炼强度的。懒得找,大意是计算你的基础心率(比如早上醒来还没翻身时的心率),到你的最高心率,大概是220-你的年龄。把这个区间当作你的运动心率储备范围。按百分比加到你的基础心率,就是你不同运动的强度。比如30%以下是低强度运动,70%以上是高强度运动。然后30-70%是中等强度运动。

你的智能手表,比如Fitbit, Garmin 也会告诉你是在Below, Fat burn,还是Cardio。当然跑步训练的速度比这个分得更细。什么Easy run, race pace, tempo, speed run....

一般来说,我们跑步的速度,是越练越快,其分布可以是60%低强,30%中强,10%高强。 对于初学者也许不管这么多,每次都是60-80%中强,一成不变。

极化训练的模式,比较特别。理论描述挺复杂,我用最简单明了的方式来表达,就是:没有中强训练。

对,要么低强,要么超高强。两级分化,像地球的两极。

比如,你85%的跑步都是用很少的力气跑,别管什么速度。一边跑,一边聊天,沿途叽叽喳喳,家长里短。聊个两小时(也就是低速跑了两小时)。所以有个词,叫“跑时间”。一般在马拉松训练前半部分,可以采用。周末跑1小时,75分钟,一个半小时,两个小时,三个小时。而不说跑6英里,8英里,12英里。

然后,我要说然后了!

星期三,速跑训练。预热跑2英里后,亚索冲刺(Yasso),400米冲刺,200米冲刺,甚至最快的,100米冲刺。反复拉,强化,跑到干呕,生不如死, All-out.

你看,根本没有中强度训练。据说效率很高。精英运动员,会灵活运用极化训练,而且把一周拉长到三周。比如两周多(16天)低强度,跑时间,很长时间。另外5天就不客气了,超高强训练。

对于初学者,最好在有人指导下应用。当然,普通跑者的训练基本跑量也不高,还不必考虑这么多,先累积里程再说。我们只要知道,要想跑快,训练强度的变换也是一个考量。举个栗子,你可以慢吞吞轻松跑个两小时,但最后一英里拼命冲个刺。跑步是个有趣的事情,不必每次累死累活。轻松跑也许更有锻炼效果。

贵在坚持!

加油

 

(温馨提示:冬训开始了)

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