多酚是植物中天然存在的微量营养素。许多补充剂中都含有多酚，但您也可以从水果、蔬菜、茶和香料等食物中轻松获取。
多酚有 8,000 多种，其中包括：
水果中的槲皮素和儿茶素等黄酮类化合物
辣椒中的多酚酰胺，如辣椒素
蔬菜和全谷物中的酚酸，如木脂素和芪类物质
其他成分包括红酒中的白藜芦醇和浆果中的鞣花酸
研究表明，多酚是强大的抗氧化剂。它能够预防或逆转衰老、环境和生活方式对细胞造成的损害。随着时间的推移，这种损害会增加许多慢性疾病的风险。
为什么你需要多酚
缺乏多酚并不会引起特定的副作用。但它被认为是“生命必需品”，因为它有可能降低患慢性病的风险。
研究表明，食用富含多酚的饮食（每天摄入超过 650 毫克）的人比每天摄入少于 500 毫克的人死亡风险更低。
多酚通过以下方式保护您的身体：
改善心脏健康
研究表明，多酚有助于控制血压水平，保持血管健康灵活，促进血液循环。它们还有助于减少慢性炎症——心脏病的另一个风险因素。
降低糖尿病风险
多酚可以降低并帮助控制血糖水平。它们还能刺激身体释放胰岛素，这种激素会向身体发出信号，促使其有效利用糖分。这些作用可以降低胰岛素抵抗——一种身体对胰岛素反应异常的状况。
保持低胰岛素抵抗和健康的血糖水平可降低患肥胖症和糖尿病等疾病的风险。
抗癌特性
多酚的抗氧化和抗炎作用可以降低患癌症的风险。研究表明，多酚甚至可以阻止肿瘤生长并杀死活跃的癌细胞。
提高免疫力
研究表明，多酚可以激活免疫系统，抵抗感染和疾病。多酚还能促进肠道有益菌的生长，并抑制有害菌的生长。
这种效果有助于良好的消化，但健康的细菌平衡对于强大的免疫系统功能也至关重要。
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含多酚的食物
大多数植物性食物都含有多酚，例如蔬菜、水果和全谷物。从饮食中摄取足够的多酚来促进健康很容易，但有些来源的营养价值比其他来源更高。
这八种食物除了含有其他必需营养素外，每份的多酚含量最高。
浆果
浆果热量低，富含维生素C、膳食纤维和多酚，非常适合添加到任何饮食中。黑果楝和接骨木莓的含量最高，每半杯分别含有1123毫克和870毫克的多酚。许多其他常见浆果的含量也很高，包括：
蓝莓含535毫克
黑加仑含485毫克
黑莓、覆盆子和草莓，含约 160 毫克
香草和香料
想要用多酚提升您的膳食，只需看看您的香料柜。除了多酚含量外，干香草和香料通常还含有钙、镁和钾等多种营养成分。多酚含量最高的调味料包括：
每盎司含542毫克的丁香
每盎司含 427 毫克的薄荷
每盎司含 195 毫克八角茴香
牛至、芹菜籽、鼠尾草、迷迭香和百里香的同一份含量也超过 30 毫克。
可可粉：
虽然你应该限制糖的摄入量，但可可粉却富含多酚，每汤匙含516毫克。然而，加热和加工可可粉来制作巧克力产品可以降低其含量。例如，黑巧克力每汤匙含249毫克，而牛奶巧克力每汤匙仅含35毫克。
坚果
坚果是补充膳食纤维、蛋白质和必需脂肪酸的简单方法，但由于其热量较高，因此建议适量食用。大多数坚果都含有多酚，但栗子含量最高，每盎司含347毫克多酚，相当于三颗坚果的量。其他不错的选择包括榛子和山核桃，每盎司含140毫克多酚，以及杏仁，每盎司含53毫克多酚。
亚麻籽
亚麻籽有时用于改善消化和缓解便秘。除了高纤维含量外，每汤匙亚麻籽还含有229毫克的多酚。您可以将亚麻籽添加到谷物、三明治和沙拉中，或者将其烘焙成饼干和面包。
蔬菜
专家建议我们每天吃2.5到3杯蔬菜。由于大多数蔬菜都含有多酚，因此摄入足够的蔬菜有助于您从这些抗氧化剂的健康功效中获益。多酚含量最高的蔬菜包括：
一个小朝鲜蓟含有 260 毫克
一个小红洋葱含有168毫克
一杯新鲜菠菜或红葱头含有 40 克
橄榄
橄榄富含维生素E、脂肪酸和多酚。 20克黑橄榄（约5颗）含有113毫克多酚，而等量的绿橄榄则含有70毫克。
咖啡和茶
如果你以一杯咖啡或茶开启新的一天，那么你的饮食中就已经添加了多酚。 20克咖啡（大约相当于一杯冲泡好的咖啡）含有约35毫克的多酚。我们喝的红茶、绿茶或姜茶虽然量较少，但一杯茶仍然可以为你的饮食添加一些多酚。
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols
