龙卷风健康快递 249

1）有两类食物可用来补充维生素A；活性维生素A，即视黄醇。一类是富含维生素A的食材，如动物肝脏、奶制品，蛋类等；肉类、海产品、禽类都含有活性维生素A；另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及西蓝花、芥蓝、菠菜等深绿色叶菜等。冬瓜、番薯、 杏子 、哈密瓜、 深色绿叶蔬菜 、甜椒、葡萄柚和西兰花都是维生素原A类胡萝卜素的良好来源。 

2）维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮，是维生素B1的主要来源。豆类，比如黄豆、红豆、黑豆当中往往都有着非常丰富的维生素B1。动物的内脏，比如肝、心、肾，里面含有的维生素B1的量也非常可观，还有就是经常吃到的瘦肉和鸡蛋当中，也含有非常丰富的维生素B1。富含维生素B1的食物包括猪肉、鱼、种子、坚果、豆类、青豆、豆腐、糙米、南瓜、芦笋和海鲜。

3）感觉口渴时，一般成人水分丢失量约为体重的2%，此时身体机能开始受到影响。人体缺水还会导致食欲降低、身体疲惫、皮肤干燥等。夏季气温高，建议及时补水。对于干性皮肤，补水尤其重要。除了喝水，还包括外部补水，面膜；喝茶和咖啡，不是最佳的补水方式；减少水分失去，比如减少高温环境，不要暴晒，尽量采用物理防晒霜等等。

4）经检查确诊为颈动脉病变高危人群的，要积极改善生活方式，戒烟限酒，饮食少油少盐，少吃辛辣刺激性食物，适量运动，控制体重、血压、血糖、血脂水平。同时，可以补充功效营养素，尤其是叶酸、维生素C、维生素E、海豹油、葡萄籽精华、姜黄素、虾青素、螺旋藻、绞股蓝等等、谷胱甘肽等等。

5）根据中国营养学会的研究数据，建议我国健康成年人每人每天添加糖的摄入量控制在25克以内，最高不要超过50克。同时，尽量减少碳水化合物和含糖饮料，还包括酒精。食糖的种类，最好是葡萄干、蓝莓干、红枣等，或者黄冰糖、红糖、有机水果提取糖，不建议白砂糖，避免人工代糖（糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖）。

6）富含对降胆固醇更有意义的纤维食物是有黏性的水溶性纤维食物，如燕麦、豆类、大麦、亚麻籽、豌豆、胡萝卜和多种水果等富含的纤维。但这些食物并不是对所有人有利，要因人而异。对降胆固醇最重要的还不是纤维食物，而是抗氧化剂，因为被氧化的胆固醇，才是导致心脑血管疾病的主因。最佳的抗氧化剂包括：VC、VE、海豹油（omega-3）、葡萄籽精华、姜黄素、虾青素、辅酶 Q10、白藜芦醇、番茄红素、益生菌等等。

7）夏天吃西瓜，能补充水分、止渴降温，起到利尿、促进新陈代谢的作用。西瓜中的番茄红素是最值得关注的营养素，瓜瓤颜色越红，番茄红素含量越高。西瓜升糖指数偏高，糖尿病患者应该少吃，以免引起血糖波动； 西瓜属于生冷食品，消化不良及肠胃虚寒的人吃多了更容易伤脾胃，出现腹胀、腹泻、尿多等症状；西瓜含水量高，肾功能不全的人如果摄入过多水分，很难将其排出体外，不但会使水肿加重，还易导致其体内的血容量增多，诱发急性心力衰竭。

8）吃得过饱时，容易使横膈上移，影响心脏功能。不仅如此，为了消化食物，人体耗氧量会大大增加，从而可能造成急性心肌缺血或心肌梗塞。适当少吃，则能尽量避免这些情况，保护心脏功能。如何做到七分饱？餐前喝汤。喝汤会稀释胃液？不会。胃其实远比人们想象的要聪明的多，它可以根据胃内食物的体积、胃液浓度、酸度等方面来调节胃液分泌，胃液其实可以看成是一种缓冲液，简单理解也就是兵来将挡、水来土掩，根本就不会轻易被稀释，你吃得多了，分泌的也会更多。正常情况下胃液的pH一般为0.9~1.5，想让胃液的pH值上升0.3，起码得一次喝下1升水才行。只要消化功能正常，不管什么时候喝水，都不会把胃液稀释到影响消化的程度，毕竟正常人谁也不会在吃饭的时候生猛地抱着一瓶1.5L的水瓶“吨吨吨”喝个没完。

9）全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽，不仅含有丰富的蛋白质、B族维生素、维生素E、纤维素，还含有少量的植物固醇和磷脂，且含有的脂肪主要是人体必需的不饱和脂肪酸，其中1/3是亚油酸，对预防心血管疾病有好处。但是，全麦粉是不去除麸皮的小麦面粉，纤维素含量非常的高，因此对于本身就消化不良的人来说，吃了全麦面粉做的食物，极有可能会引起消化不良，感觉到腹胀、嗝食，非常的不利于我们的健康。

10）大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是优质植物蛋白来源。大豆中的蛋白质含量高达35%-40%，且氨基酸组成接近人体需要，因此在营养价值上可与动物蛋白相媲美，也可替代部分肉类。但是，豆类食物中含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维、低聚糖等，吃多了不易消化，可能会引起胃腹胀气、放屁、消化不良等症。 豆类中含有一些抗营养因子，如单宁、植酸、蛋白酶抑制剂、凝集素等，它们可能对甲状腺、蛋白质消化、矿物质吸收等有一定的负面影响。

11）更年期女性身体更缺钙，建议每天喝500毫升的牛奶，或者酸奶；同时每天多晒太阳，保证身体能合成足够的维生素D。补钙，必须要同时补镁，以及维生素C，维生素D。最佳的食物，除了牛奶，或者酸奶，还有海藻类、菌菇类食材。导致钙流失的因素，包括性激素水平下降、遗传因素、营养素缺乏、运动量减少、不健康的生活习惯等。

12）健康生活方式包括规律作息，化解压力，改变不良生活习惯，避免熬夜、憋尿、久坐等；避免摄入酒精，含糖饮料，不吸烟、避免二手烟等。最重要的，是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。合理膳食比较抽象，一定要因人而异，因时而异，因季节而已，请咨询健康管理师。

13）近日，《营养素》发表了一项中国儿童饮食模式与近视的关系研究，指出：多吃肉类、水产品、蛋类、豆类、蔬菜、水果、谷物和土豆，或有助于降低10—11岁儿童近视的发生风险。实际上，都是原生态食材，尽量避免精加工的食品，袋装食品，膨化食品。

14）“夏季吃苦，胜似进补”，苦瓜被称为“降火第一瓜”，是立夏后的好食材。苦瓜性寒凉，孕妇、小孩不要食用，脾胃虚寒、宫寒的人也尽量少吃。其它苦菜还有：蒲公英、苦苣、莴笋、枸杞叶、油麦菜等等。

15）花生属于豆类植物，被誉为“长生果”。近日，瑞士《抗氧化物》杂志发表的一项新研究表明，定期食用花生和花生酱，会对年轻人的血管功能产生积极影响。当然，有些人对花生过敏，千万要注意。不要随便把花生或花生制品给小孩吃。

16）国标根据氨基酸态氮含量，对酿造酱油进行了分级：氨基酸态氮含量≥0.80%属于特级酱油，≥0.70%的属于一级酱油，≥0.55%属于二级酱油，≥0.40%属于三级酱油。建议按照这个等级来选购酱油。同时， 要根据含盐量购买不同用途的酱油。非传基因大豆酿造，是第一考虑的因素。

17）干煸豆角，这道川菜用油比较多，做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状，脂肪含量高。推荐这款健康改良法：将豆角除筋、切好沥干后，用微波炉加热1-1.5分钟，再加少量橄榄油（或者椰子油、猪油），与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。干煸，又称干炒，烹饪技法之一。干煸是将不挂糊的小形原料，经调味品拌腌后，放入八成热的油锅中迅速翻炒，炒到外面焦黄时，再加配料及调味品（大多包括带有辣味的豆瓣酱、花椒粉、胡椒粉等）同炒几下，待全部卤汁被主料吸收后，即可出锅。干炒菜肴的一般特点是干香、酥脆、略带麻辣。要点：炒菜时菜的全部卤汁被主料吸收后，才可出锅。

18）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器，均可减少用油量。推荐橄榄油、椰子油、猪油。重要的是尽量在烹饪过程中添加淀粉、生粉、团粉，减少碳水化合物。动物肉食，尽量不用微波炉或高压锅。