温馨秋月
夜浴深秋对明月, 遥系温馨问他乡
"我每天运动，饮食控制，2个多月掉了几斤可现在体重不变了，围度也没变化，都没信心运动了！”“怎么我运动不断可就吃一点儿马上会长肉啊？”听起来是不是很熟悉？
这些很普遍问题原因是一个 ： 基础代谢损伤。
什么是基础代谢？为什么基础代谢重要？
基础代谢，简称基代，英文叫Basal Metabolic Rate （BMR）。
基代，指自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。换句话说，就是吃饱了往床 上一躺不吵不闹不动不玩游戏不看电脑不上微信玩装死时，身体也需要消耗的热量，用以保持各器官机能，如肺的呼吸，心脏的跳动，脑和其他神经系统腺体的分泌，肾脏的过滤排泄，肌肉的维持等等。
基代随年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉增加而增加。疾病、进食、环境温度变化，身体和精神压力变化等，都会影响身体的能量消耗，从而影响基代。
多运动多消耗不可以吗？管基代去死呢？好，比方，A小姐170磅时每天基代是1550大卡，日常活动（吃饭说话上班看电脑等）大概用 600大卡，拼命运动消耗掉400大卡，一天总消耗2550大卡左右。基代占61%，运动只占每天总消耗的15.7%。还觉得运动消耗的热量比基代重要吗？喜欢钻牛角尖的会问，那不运动了，保持基代高就好。但关键问题是，运动是保持甚至增加基代的必要手段！
为什么基础代谢会降低，基代损伤如何发生的？
首先要明确一点：任何节食方法都会造成基代降低，这很正常。其原因在于Metabolic Adaptation 即身体的适应性。人的身体是神机，无论被置于何种状况下，身体都会随机应变去适应新情况。
例如A小姐，每天吃2550大卡热量，正好维持体重不增不减。开始减肥把每天热量减到1500大卡那一刻，她的基代就开始降低了。
大部分人不知道或者忽略的一点是，消化系统每天需要消耗大量热量（食物生热效应），其消耗为所有器官消耗之最，大约占每天基代热量的40%左右。所以即使简单的改变，比如少吃，就足以造成基代下降。
一旦身体感觉到你在减脂（减脂是每天的消耗热量>摄取热量，身体不得不分解热量储备即脂肪，来补充热量差），身体会自动降低甲状腺分泌，神经系统释放信号告诉身体放慢代谢，以阻止体重降低。接着，你吃更少运动更多，体重又会降低些，但身体又会马上适应新情况更新应对机制，甲状腺和神经系统进一步输出降低代谢指示，然后体重又开始停滞。除了甲状腺和神经系统，睾酮（女性也有睾酮，虽然很少）水平也开始降低，而Cortisol（压力荷尔蒙）则开始升高，两项结合会显著造成肌肉分解。肌肉本身每天需要消耗较多热量（1磅肌肉1天消耗50卡热量，1磅脂肪只耗7卡），肌肉分解的结果，会造成进一步基代降低。
为什么身体会这么变态？进化的结果。比如，如果A小姐惯例每天需2550卡，但每天只吃1550大卡后，身体自己不进行任何相应调整仍消耗2550大卡的话，过不了多久，A小姐就活活饿死了。
所以记住：一旦开始任何饮食变化，基代就随之发生变化。
基代损伤是恶性循环
绝食/断食是最好的破坏基代例子。很多人不吃饭或者饮食过少，把自己的基代搞到和节操一样跌到地板下，基代本身会降低约40%甚至更多（60年代美国一次挺有名的绝食，几个反战嬉皮绝食抗议。其实是每天吃一半热量，医生为了不让他们饿死，不断监测这几个疯狂人士，顺便记录了基代数据，这大概是第一次绝食与基代关系的人体试验）。
你可以绝食几天甚至几个礼拜，但是你没法永远绝食。等你恢复饮食那一天，或者暴食那 天，因为基代已经很低，恢复饮食后，多出来一点点热量，身体都会疯狂转化成脂肪储存起来。所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人，基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据，95%的人5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹到比原先还高。
这些人体重回去了，他们的基代提高了吗？不幸的是，由于绝食/低热量饮食期间丢失大量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，他们体重回去了，但是基代无法随之反弹，还是很低，没有恢复到原来水平。
于是很多人会陷入到“饿瘦——复胖——饿瘦——复胖”的怪圈中，俗称Yo-Yo Dieting。而他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统出问题的隐患。
如何防止基代损害
身体是个很神奇适应力很强的机器。你可能在平时训练中防止基代受损，也可以让受损的基代恢复到原有或更好水平，只是需要时间。虽然任何形式的饮食热量控制，都会降低基代，但只要不是过低热量饮食+连续几小时有氧，就不会造成严重后果。基代受损后你不但没法“瘦到最后”，最主要是会埋下健康隐患。
第一点：别着急
减肥这东西，越快长期效果越差。一般来说，你每礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%的脂肪，只有这样才能最大程度地保证不必要的肌肉分解。没有肌肉不但没有体形，没有肌肉也不可能保持基代。
减肥关键是要一点点地改变。如果你从来没运动，开始运动减脂时，宁可花上1、2个月时间慢慢提高运动强度，一点点改变饮食构成、减少热量摄取。比如，运动方面，从每天15分钟快走加些简单自重无氧运动如深蹲/俯卧撑开始，每几天增加点儿强度，一两个月后能一口气慢跑/单车40分钟，能做20分钟自重训练就很好；饮食方面，不要想一口气一步到位吃少，应该先从调节饮食结构着手，先不改变热量，而把不健康不利于减脂的食物慢慢用健康食物代替，如增加水果蔬菜摄取量，渐渐粗粮取代精粮，逐步提高好蛋白质的摄取，增加蛋奶、豆类、豆制品、鱼、海鲜、瘦肉在饮食中所占比例，减少外食，减少垃圾速食快餐，减少零食。大概一个月左右后，开始从一日3餐增到一日5-6餐，可以是正餐+间食（多餐少吃本身会提高消化系统消耗，提高代谢， 稳固血糖和胰岛素水平），降低暴食，然后每1、2天降低摄入100卡左右，逐步达到每天饮食摄入热量目标（目标是每天热量摄入少于消耗10-30%左右，具体 是10%、30%或者哪个数据，各人基因不同，要自己观察找出最适合自己的，推荐开始目标设在20%）。
不要一下就把所有武器用上，减少碳水，增加运动，调节运动形式，改变作息习惯，调整饮食结构，一点点来，这样以后每次脂肪跟你作对以为它撑住了战胜了的时候，你都会甩出新式武器再次把丫抽的屁滚尿流。
第二点：保证碳水
不可否认，低碳水甚至0碳水会快速降低体重（没说体脂），而有时候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯，恨不得直接把碳水彻底去掉，就太急功近利了。碳水是会提高细胞渗透压让细胞饱满，肌肉细胞饱满时，就向大脑发射信号“我们很好，请祖国人民放心”，大脑收到信号才会放心地保持甚至提高基础代谢程度。碳水吃太多当然不利减脂，但是过低碳水饮食会影响身体反馈影响减脂。建议摄入热量控制比例：碳水化合物40%蛋白质40%脂肪20%，当然个人可以 根据自身条件调节。
第三点：要偶尔高碳水
Leptin，是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙，中文叫肥胖荷尔蒙，瘦素等。作用为提高新陈代谢，抑制食欲，控制体重。神奇的是，Leptin由身体脂肪组织分泌，编码基因ob。缺乏ob基因，大白鼠食欲旺盛，体重增加，导致病态肥胖。
碳 水化合物对于维持基代和Leptin激素至关重要。Leptin激素水平高低取决于碳水摄取水平和身体脂肪水平（Ramon et al, 1999）。要“非常瘦”（比如健美运动员要达到比赛前的极低体脂，格斗选手要突击赛前称重），必得减低碳水摄取，但碳水降低就会带来Leptin水平的 下降。怎么办？有个办法就是循环添加“高碳水日”，比如每隔4-8天，选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右，这样不但有助于保持 Leptin水平，还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平，比如T3甲状腺素，甚至睾酮含量（主要针对男性），从而提高基代，提高减脂效率。
第四点：脂肪不能少
身体需要脂肪来合成胆固醇，胆固醇是合成雄性荷尔蒙——睾酮的必要元素。饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平降低而造成肌肉分解，而肌肉分解最后导致基代水平降低，这是一个连锁反应。
适应力超强的人体，一旦感觉到日常饮食中脂肪含量极低，就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解，原本身体动用储存能量以分解脂肪优先，而感觉脂肪缺乏后，会改变策略，分解脂肪变成保护脂肪，改成分解肌肉优先。你稀里糊涂的还以为体重掉了，其实掉的多是肌肉，不但基代进一步损失，而且反弹时，脂肪会潮水一样涌回来，而损失的肌肉是不会自己长回来的。
第五点：拼命锻炼，但也要聪明锻炼
咬牙拼命，每天激励自己，不放弃不抛弃，各种鸡血是好事，但是，减脂也好锻炼也好都有严肃的科学理论，包括生理健康学，医学，运动学，运动伤害，营养科学等。锻炼过程也就是学习过程。比如说大家来跑马拉松，42公里，你坚持要跑60公里来证明自己，并不科学。
要减脂要锻炼要练好身体要练好形体的话，首先要明白目标是什么，然后是运动和饮食两大项。
运动方面要循序渐进，结合有氧和无氧，切忌少吃+拼命有氧；饮食方面要明白吃什么，怎么吃，吃多少。有什么不会不懂的要学会自己google调查取样验证，还搞不懂就拼命问题，别自以为是。
第六点：会锻炼，更要会休息
持续大强度训练，没有充足睡眠和休息，缺乏营养补充的话，一段时间后，身体各种激素会失调，压力荷尔蒙Cortisol 水平会升高， Leptin 瘦素水平会降低，T3甲状腺素水平会降低，睾酮水平会降低，甚至身体抵抗力也会降低。过犹不及就是这个道理。
一般初学者最好练2天休息1天，中级人士练3休1，高级人士根据自己身体和运动情况而定。
第七点：总结和一些提高代谢的tips
增加肌肉。肌肉对维持和提高代谢极其重要。
多餐少吃。无数实验证明，一天吃5-6次基代和减脂速度比一天3餐的高（吃垃圾零食不算，那东西坏处远大于好处）。
保证睡眠。缺乏睡眠造成基代下降，增加暴食机会（Leptin 减少）。
多吃纤维。纤维不但帮助预防心血管疾病预防大肠癌，而且富含纤维食物需要消化的时间也较长，从而提高代谢提高消耗。
多喝水。 脂肪分解是水解过程，基础代谢是一系列化学反应，缺乏水分，会引起一系列负面反应。
HIIT（甚至类似HIIT这种间歇训练或者高强度循环训练）。HIIT提高代谢、提高消耗作用，是最近欧美研究方向，以后会介绍这方面。
鱼 油。 有点争议。有报告说鱼油富含的Omega-3脂肪酸，会提高代谢（最高一天400大卡Western Ontario University）。但是有更具可信性的国际运动营养学期刊JISSN的双盲对比试验显示，服用鱼油并没有导致基代显著提高。但是还有其他实验证明三 个月后相比对照组，服用鱼油的人，体脂显著降低，肌肉增加，脂肪减少，Cortisol压力荷尔蒙水平降低http://www.jissn.com/content/7/1/31。
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谢谢，希望有帮助
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A1%80%E4%BB%A3%E8%B0%A2%E7%8E%87