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Running 101: 正确姿势

(2013-04-07 15:43:01) 下一个

这是我看到几篇综合起来的,前面这部分是大概是译文,我顺当了一下,改了改,还是很蹩脚,不过后面的是纯中文篇目结合,我给综合起来,顺畅易读 :)

脚--着地方式:

有人认为跑步应前掌着地,有人认为应足跟着地,研究表明好的长距离跑者通常是以足中着地。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者着地点比慢跑者靠前,所以短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能会有例外,但以足中着地对初中级跑步者是最好方式,可以减少对关节的震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一步迈步做好准备。

臀和头:

是不是比较难以想象脚着地时,你的臀部位置在哪里?着地时,脚应该在你的重心线末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光向正前方。转头时需要特别小心,通常脖子以上部分转动,避免身体扭转,避免行进时不稳定。

手臂:

最重要的是不僵直手臂、紧握拳头、完全弯曲肘部。要保持放松,将手臂自然弯曲在腰线上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,跟腿部相应反方向运动。短跑选手奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。

膝盖:

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或跑步上坡时才需要抬高膝盖。

步长:

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。步长过大将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(注:这种疼痛并不是来自膝盖而是韧带,从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖处变窄,膝盖弯曲时会摩擦靠近膝盖最上端的胫骨,长期摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更长时间后遭遇髂胫束综合症)

呼吸:

有人可能建议如何计算呼和吸,我们认为只要保持深度、规则的呼吸就足够。很多时候,呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,因为有时仅用鼻子呼吸不足以吸入足够的氧气。

上坡和下坡:

上坡时放慢速度,上坡加速并不是好主意。加快摆动手臂,想象在上推自己,加快步频,象火车爬坡的情景,不断鼓劲自己“我可以做到“。 

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1、头和肩

保持头与肩的稳定。头正对前方,两眼平视前方,除非道路不平,头不要前探。肩部放松,避免含胸。

2、臂与手

摆臂是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

3、躯干与髋

从颈到腹部要保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持身体平衡和稳定步幅。躯干不要左右摇晃,也不要上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰

腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地时的冲击。

5、大腿与膝

大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

6、小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

 
7、脚跟与脚趾

如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

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很多人认为跑步是无氧运动,其实不然。瘦身跑的人担心腿型变化,其实也不必担心。

跑步强度剧烈的时候是无氧运动,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者采取前脚掌着地,这样跑得更快,也需要强有力的小腿肌肉。因此,短跑运动员小腿粗壮有力。

跑步强度低时间长的时候是有氧运动,比如马拉松等长跑,长跑者的腿更细而匀称。长跑尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。跑步需要运用全部腿肌才可把身体跃起,其中主要是前大腿肌肉出力,但难免用到小腿肌肉。为避免出现萝卜腿,跑步完毕后,做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。

瘦身跑步除了要注意采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,这样消耗的是体内的糖和脂肪。

慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

 

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