Running 101: 呼吸方式

长跑是一项活动量非常大的有氧运动方式，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。跑步过程中人体对氧气的需求量不断增加，长跑需要技巧和正确方式，才能保证坚持而不受伤。

初练长跑，身体往往无意识处于紧张状态，导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉紧张，心肺等胸腔脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性地使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响训练效果。另外，由于初练，很容易影响身体动作的规范及连贯性和奔跑速度。

长跑时，肌肉活动剧烈，氧气需求量增多，所以呼吸频率大大加快，在这种情况下，如果呼吸方法不正确，就难以更好地促进体内气体交换和血液循环，会过早疲劳，难以跑完较长的距离。有时因呼吸不正确还会引起呼吸器官发炎、喉疼或咳嗽。

长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

一般情况下以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。

配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

呼吸方式，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。用鼻呼吸还是用口呼吸还是口鼻并用，可以根据长跑的不同阶段，根据跑的速度快慢。

长跑开始阶段或慢跑时，冬天长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。鼻腔内的丰富血管，能稍微提高吸进的空气温度，鼻粘膜分泌的液体，能提高吸入的空气的湿度，鼻毛和鼻粘膜的分泌液，能阻挡清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。冬天或顶风时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气也可能把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，容易引起其他疾病。

但在跑了一定距离或跑步加速后，尤其在长跑比赛时，活动剧烈，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸已不能满足需要，会憋气难受，必须加上口的呼吸了。

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。口鼻并用时，注意不张大口呼吸，尽量鼻吸口呼。

口呼的方法具体方法：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度，吸气要缓慢匀和。

呼吸和步法密切配合，会更好地满足身体对氧的需要，跑起来会感到轻快自然。 

呼吸练习及注意事项

1、基础呼吸练习

刚开始练习专业中长跑时，先有意识的学会呼吸方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，注意摆臂的速度刚开始不要过快，经常性的反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这是奔跑节奏的感觉，是中长跑坚实的基础。

2、初始阶段，强调呼吸自然

中长跑练习的初始阶段，呼吸自然就行。因为在还不熟练呼吸技巧时，会造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸会做作，导致动作僵硬，反而身体动作不协调，呼吸不自然，上下难以兼顾，做不到呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段，强调意识，突出呼吸与步法配合

当动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的配合，达到象武侠小说中的“无招胜有招”的境界。这个阶段配合呼吸，跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的成绩大幅提高，“极点”出现的时间越来越短，“极点”反应越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

4、大众健身跑的初始训练

业余长跑选手训练时，如果还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间5%-10%，保护自己不遭受运动损伤。能够跑40分钟以上之后，才考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。

总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。