99岁不骨松！专家公认最补骨食材TOP10（组图）

高龄者因轻微撞击、跌倒而骨折、卧床的案例并不罕见，因骨骼会随年纪渐长而逐渐脆弱，若骨骼状况不佳而使行动范围变小，还会造成运动不足，令人容易罹患高血压、糖尿病等生活习惯病，并提升失智症（认知症）风险。日媒邀请多位专家进行投票，选出能强健骨骼的“最强食品排行榜”，其中不只牛奶，就连鲑鱼、吻仔鱼、樱花虾等食品也纷纷入选！

日媒《介护》为了了解专家心目中能强健骨骼的食物为何，邀请11位营养师、医学博士、骨科医师等专家进行投票。在各类食物中，有医师选为第一名的食物计10分；第二名计9分；第三名计8分，以此类推，第十名计1分。分数加总后，最终票选出“强健骨骼的最强食物排行榜”：

第十名（25分）：鲭鱼，富含钙质、维生素D

营养师金子晶子（暂译）、预防医学咨询顾问细川桃（暂译）表示，鲭鱼富含钙质、维生素D、胶原蛋白，与鸡蛋一起吃更能提升其营养价值。

第九名（26分）：菇类，维生素Ｄ含量多

大冢医院院长大冢亮，与石原诊所副院长石原新菜表示，菇类富含维生素D，有助肠道对钙质的吸收。在各式菇类中，黑木耳的维生素D含量更是名列前茅。

第八名（27分）：豆腐，富含钙质、蛋白质、大豆异黄酮

佐藤健康诊所院长佐藤桂子，与营养师望月理惠子指出，豆腐富含钙质、蛋白质、维生素K、大豆异黄酮等多种强健骨骼的维生素，而在各类豆腐中，板豆腐比嫩豆腐含有更多的蛋白质、钙质、镁与膳食纤维。

第七名（33分）：樱花虾，干燥樱花虾钙质是等量牛奶的20倍

骨科医师伊藤薫子与石原新菜表示，樱花虾可加入鸡蛋料理、蔬菜料理中，平时料理就可轻易使用。此外，樱花虾的脂质少，可不用在意体重地充分摄取。

早稻田大学时间营养学研究所研究员古谷彰子与营养师盛冈良行曾表示，100g的干燥樱花虾的钙含量是等量牛奶的20倍，即便一次只吃2汤匙（约5g），也能摄取到等同于100ml牛奶的钙质，直接洒在料理上食用就可轻松补钙。

第六名（34分）：起司，可当成零食补充钙质

望月理惠子与伊藤薫子分析，起司富含钙质，推荐平时当成零食，分成多次食用。食用起司不仅可以让血糖值难以上升，降低糖尿病风险，还对维持骨密度有所帮助。

第五名（38分）：优格，适合乳糖不耐症者食用

望月理惠子与伊藤薫子建议，有乳糖不耐症、无法喝牛奶的民众可以吃优格，因经发酵过程，比牛奶更容易被人体消化、吸收。

营养师陈怡????（Donna营养师）曾撰文提醒，虽然发酵乳制品是乳糖不耐症患者也能补钙的好食物，但仍应尽量避免添加糖过量的优格或优酪乳。选择原味无糖优格后，自行搭配奇异果、凤梨、杏仁果等食材即可享受美味的水果优格。

第四名（51分）：牛奶，乳制品的钙质吸收率较高

不论是男女老幼，都能轻松地透过牛奶摄取钙质，是医师们推荐喝牛奶的原因之一。牛奶、优格、起司等乳制品在榜单前5名连续上榜，医学博士福田千晶解释，乳制品钙质丰富，和碳水化合物、蛋白质相比，钙质是消化收率较低的营养素，体内也不会自行生成，而牛奶与其制品，是所有食品中吸收率较高的品项。

此外，牛奶中还含有乳糖、精胺酸、酪蛋白等营养素，能促进钙质吸收；乳盐基性蛋白质（Milk Basic Protein, MBP）更有助钙质沉淀于骨骼之中。

第三名（52分）：吻仔鱼，替换猪肉丝轻松补钙

营养师滨本千惠与石原新菜、佐藤桂子等人说明，吻仔鱼可连骨头一起食用，能摄取到大量的钙质。细川桃建议，民众可挑选日晒干燥的吻仔鱼，和川烫的吻仔鱼相比，吻仔鱼干的钙质、维生素D均大幅上升。

由于吻仔鱼的维生素D也十分丰富，若能和醋、柠檬、梅干、亚麻仁油、芝麻油等食材一起摄取，更能提升钙质吸收率。此外，也建议民众选择减盐的吻仔鱼。营养师陈怡????（Donna营养师）则曾提供饮食妙方，煮汤时，可将一般使用的炒猪肉丝替换成吻仔鱼，即可增加钙质摄取。

第二名（53分）鲑鱼，连皮带肉一起吃更加分

营养师清水加奈子、金子晶子、滨本千惠等人表示，鲑鱼富含维生素D，能提高钙质的吸收率，当血液中的钙浓度提高，便能促进骨骼形成与钙化。

鲑鱼还富含胶原蛋白，由于该物质多存在于皮与肉之间，建议吃鲑鱼时连鱼皮一起食用。此外，鲑鱼还富含虾红素，不仅有抗氧化、抗炎症作用，还能防止骨骼老化。若将鲑鱼与青花菜、小番茄等富含维生素C的食材一起料理，还可促进生成胶原蛋白，有助预防骨骼老化。

第一名（88分）：纳豆，富含维生素K与大豆异黄酮

医学博士福田千晶等人指出，纳豆中的维生素K能活化骨钙素（骨钙蛋白），促进骨骼生成。此外，纳豆同样富含蛋白质与钙质，有助强健骨骼。

石原新菜进一步表示，雌激素参与骨骼新陈代谢，与成骨细胞、破骨细胞密切相关，然而女性停经后雌激素会大幅减少。纳豆中含有与雌激素类似的大豆异黄酮，是女性强健骨骼应积极摄取的营养素。

强健骨骼不仅补钙！维生素D、维生素K、蛋白质都不可少

提到对骨骼健康的营养素时，不少人会第一时间想到钙质，但钙质并非唯一对骨骼好的营养素。秋叶原駅诊所医师佐佐木欧与石原新菜说明，骨骼健康的4大营养素分别是：

蛋白质：构成胶原纤维支撑骨骼。

钙质：围绕着由蛋白质构成的胶原纤维，两者结构类似钢筋水泥。

维生素D：促进肠道吸收钙质，促进骨骼成长。

维生素K：促进钙质沉积在骨骼中，并防止钙质流失。

根据国民健康署2017-2020年“国民营养健康状况变迁调查”，65岁以上国人约每7人就有1人患有骨质疏松，且随年龄增加比例渐增。赶紧透过上述食材一起存骨本，补充营养素，打造能用到100岁的健康骨头吧。