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老年痴呆可以预防吗？

(2026-08-27 08:03:14) 下一个

近几年，我身边陆陆续续出现了好几位失智的人——有家人，有朋友，也有邻居。他们大多是在八十岁以后，记忆力和认知能力慢慢下降，最后发展成失智。我们这一代人越来越长寿，所以我越来越觉得，活得长只是一个方面，活得好可能更重要。

那么，老年痴呆可以预防吗？

严格来说，没有任何一种方法可以保证一个人不得失智。但现在越来越多的研究表明，我们确实可以通过健康的生活方式和主动的健康管理，来降低或延缓认知下降和失智的风险。我把我们每天可以做的事情，归纳成几个方面。

第一，运动。

大脑虽然只有大约三磅重，却消耗人体差不多20%的能量。运动对大脑的好处，是改善大脑的血液循环，改善心血管健康，帮助控制血压、血糖和体重——而这些因素又和大脑健康密切相关。WHO也把规律运动列为降低认知下降和失智风险的重要措施。

以前大家比较强调有氧运动，比如走路、跑步、游泳。现在抵抗型，力量型的训练越来越受到重视。很多长寿专家说，如果你只能选一种训练，选抵抗力量型。我自己不太喜欢去健身房，所以我的力量训练很简单：哑铃、深蹲。网上有很多教我们用自身体重进行抵抗训练的方法。我的有氧运动就是每天走加跑两英里。我相信生命在于运动——任何力所能及的运动，都健脑、健身。

第二，睡眠。

以前我以为睡觉的主要目的就是恢复体力，让第二天精神好一点。后来读了《我们为什么睡觉》（Why We Sleep），我对睡眠的看法完全改变了。

睡眠并不只是“休息”。它和记忆巩固、大脑功能都有密切关系。尤其是深度睡眠时，大脑会进行一系列清理和维护工作。所以，睡眠可能是我们每天晚上都在进行的一种“免费的大脑保养”。我们白天接触到的很多信息，都是在REM睡眠过程中被整理和巩固的。

对我来说，争取每晚有7到8小时的良好睡眠不是一件容易的事。我希望深度睡眠40分钟以上，REM（快速眼动睡眠）90分钟以上。现代科学研究表明，快速眼动睡眠期间会做很多梦，它是把新的记忆存放到中期和长期记忆中的过程。网上有很多教我们改善睡眠的方法。为了让身体有一个很规律的昼夜节奏，早上起床第一件事就是到外面去，让日光进入你的眼睛。我现在已经开始这样做了——早上起来，到阳台上去喝第一杯白水。

第三，吃。

我们中国人有句话叫“吃啥补啥”。以前西方科学把“吃啥补啥”批得体无完肤，现在越来越多的人——包括医生和研究人员——开始重新认可这个观点。

大脑需要脂肪，尤其需要Omega-3中的DHA。富含Omega-3的三文鱼和沙丁鱼是很好的选择。沙丁鱼因为是带骨的，对我这种缺钙的人来说尤其合适。我现在差不多每周吃三次沙丁鱼。

我以前不知道的是，高血糖不只影响身体，也会影响大脑。我的血糖超过临界的高值。为了控糖，我不吃甜食和添加糖的食品，后来更进一步连水果也不吃了，现在我连米、面和碳水多的蔬菜也不吃了。每个人的情况不一样，也许你只要不吃白米白面，血糖就能降下来。

第四，用脑。

很多人都见过正常大脑和严重阿尔茨海默病患者大脑影像的区别。随着疾病发展，大脑会出现明显的萎缩。

过去我们曾经以为，成年以后大脑基本就是一个“定型”的东西，脑细胞死一个少一个。但现在的神经科学告诉我们，大脑具有很强的神经可塑性——也就是说，大脑可以随着学习和经验不断改变自己，甚至可以产生新的神经元。当然，不能简单理解成“只要学东西就一定能长出很多新脑细胞”。成人以后长脑细胞不像婴幼儿那么容易，需要通过比较大的努力和挑战才能实现——比如学一门新语言，学一种乐器。

我现在给自己找了一些并不太难、但需要动脑子的事情：学抛球——现在可以抛三个球，最近正在挑战四个；背《道德经》；用左手吃饭、刷牙；刷牙的时候单脚站立。

最后，说一个很励志的故事。

她叫马蒂，94岁时还自己开车去买菜、去教堂。她说她每天都会在小区里骑三轮车，每周跟儿子去健身房两次。她比较瘦，但耳聪目明。每次跟她聊天，都感觉她反应很快。我问她：“你健康长寿的秘诀是什么？”她回答：“坚持运动。”后来有几个星期没见到她，一问才知道她去世了。

我觉得她是“活得长、活得好”的典范。