上午（公路）开始时间较早，气温较低（舒适），随意跑。
Cadence持续较低（以及心率），适当持续提速（约5k），几个上下坡（往返）。
最高心率到146（pace5'07），之后放松约10min。
小计41m多，约6.3k

下午（trail）气温高（烈日），戴跑镜，做了防晒，带上汗巾和水瓶。
慢跑热身4k（约30min），较低cadence，心率逐步提升至约140。
放松（降心率至130以下）之后八个repeats（分两段），最高心率167。
cool down结束，小计1h2m多，约8.1k。

一跑图四张：

二跑图四张：

以上。