站姿瑜伽（四肢）

要求：每一式保持30秒；每一式结束后腹式呼吸3次

一、半月式（风吹树式）

◣动作要点

1.站立，双脚分开，与肩同宽，十指（拇指）相扣，吸气，胸前翻手掌上举手臂。

2.呼气，保持背部、臀部在一平面，以腰部为支点，将上身躯干朝左倾斜，体会右侧腰部的伸展。侧弯向右，保持30秒。

3.吸气回到正中，呼气向右侧弯，保持30秒。　　

◣作用

减缓脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。

  二、站立后仰式

  ◣动作要点

1.双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，收臀、挺腰下巴微收，眼睛向前看；两手心相对，置于胸前，深呼吸。

　2.吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，十指（拇指）相扣，以腰部为支点，上身后仰。

      ◣作用

       伸展腹部脏器，消除过多的脂肪，改善消化；锻炼手臂和肩部肌肉。

　    三、站立前屈式

      ◣动作要点

     1.呼气，腿部绷直，双臂前伸，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，使上身与地面平行，两眼始终注视十指相交的双手，注意背部伸直不要拱起。

    2.逐渐将身体靠近腿部，双手贴近地面。

   ◣作用

     加强脊神经，开阔肺叶。

      四、马步式

      ◣动作要点

　 1.分腿站立，伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行，膝尖不得超过脚尖。

       收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。

　2.抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。

    3.将重心放在脚跟上，保持深呼吸5次。

    ◣作用

     锻炼大腿和臀部肌肉。

    五、鹰式

    ◣动作要点

    1.自然站立，双脚伸长并拢。双臂向前伸，右肘关节搭在右肘关节处，小臂盘绕，手掌合十，双手放在鼻子前方居中的位置。

    2.双膝稍屈，身体重心移至左脚，单脚站立，右腿搭在左腿上，右小腿向后移，右脚盘住左小腿，目视前方，上身尽量保持挺直。

    3.反方向重复，换侧练习。

    ◣作用

    加强下肢力量，增大髋关节柔韧性，提高身体控制和平衡能力。

      六、三角扭转伸展式

      ◣动作要点

      1.深吸气，两腿分开两肩半宽，两臂侧平举，与地面保持平行，手掌朝下。

　　2.右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸直，膝盖绷直。呼气，膝盖与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面。

      3.向上伸展右臂，使其与左臂成一条直线，眼睛注视右手指方向。两手臂与肩部都要与地面保持垂直，两腿可以不在一个平面上，但是一定要将髋部摆正，所有动作伸展到自己可以承受的最大程度即可。

      4.吸气回正，换侧练习。

      ◣作用

      加强腿部肌肉及筋腱，强化脊椎和背部、臀部肌肉；增加脊柱下部的血液循环，增进心血管系统与肾功能，提高免疫系统功能。

      七、舞蹈式

      ◣动作要点

　 1.左脚慢慢向后抬起，左手抓住脚跟，右手向上举起，脊椎伸展。

     2.上身向前倾斜，右手向前伸展，左脚保持紧张感。

     3.换另一侧，保持30秒。

    ◣作用

    锻炼人的平衡能力及思想集中的能力；能够活动脊椎的机能，强壮腿部肌肉，加强腿部力量；同时腰骶椎也得到锻炼。
                

      八、树式

      ◣动作要点

      1.两脚站稳，贴紧地面，身体重心移到左脚，右脚弯折，抬高，脚底踩在左大腿内侧。
      2.吸气，两手往旁边打开，再移向头上方，然后移到胸前，眼睛向前看，肛门、臀部用力夹紧往上推，重心上推（背上推，手上推），感觉整个人不断往上拉高。  

3.保持30秒钟，换右脚。
◣作用

增强平衡感及专注力，消除手臂肌肉的紧张，强化大腿、小腿、脚踝、脊椎力量，伸展鼠蹊部、大腿内侧、胸部与肩膀。也有助舒缓坐骨神经痛。

        ※ 放松式

       腹式呼吸20次。

        【注】所有图片均来自网络。