古代的时候医学不发达，真正有效的药很少，所以那时有病，主要就是靠“养”。也就是靠人体自己的免疫功能和组织修复功能把病给压下去。

老前辈这么做了几千年，习惯很深，所以即使从上个世纪开始，现代医学越来越成熟了，在不少疾病的治疗指南里，还是能看到这种“养病”的影子。

比如骨关节扭伤的治疗，一直到20年前医生们还是强调静养。

但后来越来越多的观察研究发现，过度的静养不但对扭伤的康复没帮助，甚至会帮倒忙。

一个典型的例子是腰痛。

很多人到现在还是有这个印象，就是说我们如果扭伤了腰，当然是需要休息保养，不然肯定会加重症状。

其实骨关节受伤之后，只要没有严重继发神经损伤的症状，静卧休息的时间不应该太久，一般不要超过三天。三天之后就应该逐渐开始锻炼康复。

这有几个原因：

第一，过度静养会使腰部肌肉软弱。骨关节的稳定性是需要肌肉张力来维持的。肌肉软弱就导致骨关节的稳定性减弱，这会影响伤情的康复。而且，软弱的肌肉为了勉力维持骨关节需要的稳定性，就容易出现僵直性的收缩，这更会加重伤痛症状。

第二，骨骼的钙质含量不是一成不变的。平时人体运动对骨关节产生的物理刺激，是一种重要的反馈信息，能“提醒”骨骼保留足够的钙质，维持骨骼的强度。而过度静养的时候，这种物理刺激几乎消失，这会加速钙质的流失，导致骨质疏松。而骨质疏松当然也就直接影响伤情的恢复。

第三，如果是腰部扭伤，过度卧床静养会导致椎间盘肿胀。椎间盘是一个有弹性的东西，平时脊椎处于直立状态的时候，椎间盘承受上半身的重量，会在一定程度上“压扁”了。但人类直立了三百万年，这已经是椎间盘的正常状态。如果长时间卧床，椎间盘失去平时的压力，就会反弹膨胀。这种膨胀就导致新的腰痛。坐月子这种陋习之所以能在现代医学传入中国之后一百多年了还不消失，一部分原因就是因为对这种腰痛的错误诠释。不了解生理学的产妇和老中医会把卧床期间的腰痛解释为“身体还很虚弱，需要多多卧床静养”，而没有想到这种腰痛其实本来就是因为卧床给卧出来的。越卧床腰痛就越好不了。

所以多余的卧床静养，其实只会耽误康复。而积极锻炼却有很多好处，对于腰部扭伤尤其如此。因为腰背锻炼可以：

• 强化身体结构稳固性。就是前面说过的，骨关节的稳定性是需要肌肉张力来维持的。锻炼能保持肌肉的这种张力。
• 改善腰背灵活性。人体器官都有“用进废退”的规律。不经常使用的器官，包括骨关节，功能就会荒废。就腰背关节来说，如果不坚持适度的锻炼，那里的关节就会僵化，肌肉萎缩，于是腰背就变得僵直无力。这样的关节本身就容易受伤，而且受伤之后也更难康复。
• 减轻体重——对腰有好处。这个应该不需要说明原理吧。
• 不容易摔跤。肌肉力量是维持平衡必须的。经常锻炼也能增加身体的灵活性和应急反应能力。

所以，根据现代医学，骨关节扭伤之后，关于锻炼康复的原则就就是两个：

1）尽早开始锻炼。

2）注意锻炼方式。

就是说，受伤之后，只要没有严重的神经功能或是内脏功能受损的症状，比如脊神经损伤导致的大小便失控，发烧，消瘦，严重虚弱等，那就应该及早开始用锻炼的方式促进康复，具体来说就是从第三天，最迟第四天就应该开始做和缓的锻炼，然后逐步增加强度。如果是有骨骼结构异常的人，比如骶椎隐裂的，就更需要通过锻炼来强化骨关节的稳定性。

当然，这些是一般原则，至于腰伤有没有导致神经或是内脏功能损伤，自己未必能准确判断。所以腰扭伤之后如果剧痛不止，必须到医院让医生检查确定。专业检查可以了解有没有内部器官严重损伤。而且医生能给你指导今后的锻炼方式。

排除严重内伤之后，早期的自我处理原则包括：

• 受伤的前2-3天，局部会有肿胀。这时候是需要暂时停止体力活动。
• 受伤的前三天可以用冰敷。三天之后可以改用热敷。
• 腰痛期间可以服用止痛药，比如布洛芬或是扑热息痛。
• 睡觉的时候最好是侧卧，然后蜷曲身体（就像胎儿的那个姿势），两腿之间垫一个枕头。这样能减轻腰椎间盘的压力。如果需要仰卧，可以在膝窝那里垫一个枕头，让腿弯曲起来。

三天之后就可以开始康复锻炼。当然，锻炼不是不管不顾的一头扎进去猛练。锻炼是需要的，但是一个半月之内不要做负重（比如杠铃或是哑铃锻炼）或是旋转腰背的动作（比如打球或是体操）。具体的锻炼方式和进度安排，应该以医生的指导为准。刚开始可以做比较柔和的锻炼，比如散步，缓慢的游泳。一个星期之后可以开始增加强度，比如慢跑，快走，乒乓球，跳舞，和缓的自行车健身机锻炼，或是柔韧锻炼（比如瑜伽或是不发力的太极拳锻炼）。这些锻炼方式可以增加腰背血流，于是促进康复。也可以增强腹部和腰部力量。

腰部状况比较稳固之后（通常是三个星期之后，具体应该听医生指导），可以做腹部肌肉力量锻炼，比如俯卧抬腿，仰卧起坐。这可以减轻腰部压力。如果医生没有建议，康复期间不要做这些力量训练。

关于腰部扭伤的防范，注意腰部用力方式是一个很重要的问题。抬重物用力方法不当是很常见的一个扭伤腰部的原因。具体原理和预防方法参见拙文《为啥抬东西不要弯腰》。

日常生活中，也有一些细节可以多少帮助减少腰伤的发生：

• 避免长时间站立。如果是工作需要，可以考虑在身边放一个小凳子。交替把一只脚搁在上面。当然您如果是军营的哨兵，这就不能考虑。军纪不能破坏。好在军人训练有素，通常也不容易扭伤腰背。
• 别穿高跟鞋。如果也有工作需要，最好在办公室多备一双平底鞋。必须穿高跟鞋的时候穿一下，能不穿的时候就换平底鞋。另外，好的鞋子应该有减震衬垫。
• 坐着的时候，尤其是用电脑的时候，最好是用符合人体工程学的椅子，就是说，两边有扶手，这样打字的时候手臂不用悬着。靠背可以调整角度，尽量让背部有个支撑。底座可以旋转，这就可以防止腰胯斜拧着迁就显示屏方向。
• 如果长时间坐着的话，可以在腰背部垫一个枕头，给腰提供依托。脚底可以放一张小凳，把脚搁在上面，让膝盖高于髋部，这有利于减轻腰部压力。
• 长途开车的话，每个小时停下来散步10分钟。
• 久坐之后不要马上抬重物。
• 戒烟。不是开玩笑。不是头疼医屁股。吸烟能减少腰椎血流，于是加速椎间盘老化。
• 控制体重。原理省略。
• 多锻炼，增强腹部肌肉。做放松训练，比如瑜伽或太极拳，增加身体灵活性和稳定性。