按照美国的饮食指南，我们大多数人都没有吃足够的蔬菜。而蔬菜的烹调方式会影响蔬菜中的营养成分。
过度烹饪会降低蔬菜的营养价值，用水煮菜和高压会让一些蔬菜失去维生素，而高温油炸会增加更多的脂肪和卡路里。一般而言，低热，或蒸汽烹饪会将食物分解成容易吸收的形式，释放更多的营养物质。
大多数蔬菜生吃更健康，而有些则做熟了更有营养。下面告诉你这里面的奥秘。
最好生吃的蔬菜：
1. 西兰花
像西兰花这样富含维生素C的蔬菜，最容易受到烹饪过程的影响。维生素C是水溶性的，会渗出到水中。诀窍是要么生吃，要么低温，少用水，烹饪时间要短。
2. 洋葱
生吃洋葱可以最大化它的抗癌特性，高温烹饪洋葱会减少对某些癌症如乳腺癌，结肠癌和前列腺癌有预防作用的抗氧化剂花青素（anthocyanin）。
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3. 菠菜
菠菜比较棘手，一方面，做熟的菠菜能提高其抗氧化能力，另一方面，菠菜中天然存在的营养物多酚类（polyphenols）物质也容易在煮熟后降解。这取决于你需要获得什么营养物，建议你部分生吃，部分熟吃。
4. 大红辣椒
大红辣椒是维生素C、类胡萝卜素、多酚和其它营养素的重要来源。一份大红辣椒比橘子提供多3倍的维生素C。烹饪过程会损耗维生素C的含量。
5. 甘蓝
甘蓝含有大量的营养物，比如β-胡萝卜素、维生素C和多酚类物质，烹饪甘蓝可以显著降低维生素C和整体抗氧化剂的含量。
注意：由于纤维含量高，一些人吃生甘蓝会产生气体和腹胀。大多数人则没有问题，这也与一次摄入的量过多有关。
应该做熟的蔬菜：
1. 胡萝卜
虽然人们喜欢蘸各种酱料生吃胡萝卜，尤其是小胡萝卜，最好还是把它们煮熟吃更有营养。
烹饪过程会释放出更多的β-胡萝卜素，它是一种抗氧化剂，在你的体内转化为维生素A，对眼睛和免疫系统都有好处。
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2. 西红柿
做熟西红柿会释放高水平的番茄红素和总的抗氧化剂，烹饪过程可以让细胞壁破解，使番茄红素更容易被人体吸收。
番茄红素是一种抗氧化剂，存在于红色水果和蔬菜中，与癌症发病率降低有关。
3. 芦笋
芦笋富含维生素A、B、C、E和K等营养素，是另一种应该做熟吃的蔬菜。烹饪过程让纤维分解，人体更容易消化和吸收这些重要营养素和抗氧化剂。
4. 薯类
薯类（包括红薯和土豆）是富含抗氧化剂的食物，熟的比生的更有营养，当然熟的味道也更好。研究表明，做熟的薯类植物β-胡萝卜素含量更高。
此外，由于它们的淀粉含量很高，生吃未煮熟的淀粉会导致消化问题，例如气体和腹胀等。
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