经过一天的研究和结合跑步牛人的经验，我这个业余跑者，给自己重新制定了一个跑步计划，不伤身，又有足够的运动量，让我能在10月底轻松完成全马。

1. 每周跑6次，5次10公里以上，（周一到周五）。

2. 周六休息。

3. 周日LSD长距离，20公里起，逐周累加5公里，直到35公里，然后递减。

4. 35公里至少三次。

5. 8月份后，周三中度LSD，16公里至21公里。

6.每天做静蹲，和核心运动，一定得每天做，防受伤，增加肌肉能力。

总之，我的周跑量要达到70公里-85公里，月跑量到300公里以上。6月月跑量虽然是325公里，但还是不科学，让右膝受了小伤。