现在不少人因为害怕骨质疏松，拼命喝牛奶、补钙片，可是不但不见效，还补出问题来了。为什么？听Jaiden慢慢道来...

吃钙不等于补钙

为什么这么说？因为钙是否能被人体有效利用，取决于这些辅助因素：

消化

钙必须经过消化系统进入人体，它在酸性环境中才能被人体吸收。胃酸不足的人对钙的吸收不好。胃酸的分泌能力会随着年龄的增长而逐步下降，这也是老年人容易出现骨质疏松的原因之一。

脂肪酸

钙需要通过细胞膜进入细胞里才能起到它的作用，磷脂的脂肪酸构成对钙的新陈代谢有一定的影响。所以饮食不能太缺油，而且需要健康的油脂。

维生素D

维生素D所起的作用包括：

• 提高消化道对钙的吸收
• 将钙从骨骼和组织里提取出来
• 减小钙通过尿液和粪便的流失

胆固醇是生成维生素D时必不可少的。

其它矿物质

钙与一些矿物质有对抗性（antagonistic）的关系，比如镁和锌。钙的过量摄入会影响镁和锌的吸收，同样的，过量地补充镁会导致钙的不足。同时钙与镁、磷又有协作性（synergistic）的关系，骨骼的健康它们三者缺一不可。

水合作用

好的水合作用确保了血液的流动性，对钙在身体组织间的高效率传送起了至关重要的作用。电解质的平衡影响到钙在细胞内外的正常传送。

荷尔蒙

副甲状腺（parathyroid）激素起到调节血液钙水平的作用，盐皮质（mineralocorticoid）激素控制钠和钾的平衡，与钙的代谢也有关系。雌激素（estrogen）会阻碍成骨细胞的活动力，相反，黄体酮（progesterone）会促进成骨细胞的活跃。

钙和骨骼的关系  

人体99％的钙贮存在骨头里。从出生开始，人体的骨骼一直在不断地重建：旧的骨组织被破坏，然后新的骨组织产生，这称为骨再建（Bone Remodeling）。钙离子在骨再建的过程中通过骨的分解才能被身体组织利用。

骨头除了提供结构上的支持、保护器官和软组织外，它还有鲜为人知的重要作用，那就是维持钙平衡。

钙离子在血液中需要保持在一定的水平，太高了可能导致心脏骤停，太低了可能引起呼吸骤停。另外，神经细胞的大部分功能依赖于适当的钙离子水平，许多酵素需要钙做为辅助因子，血液凝固也需要钙。因此，当血液钙离子水平下降的时候，需要通过骨的分解来补充。

如何提高骨骼的健康  

明白了这些道理后，我们才可能用科学的方法来对付骨质疏松的问题。

1通过食物摄入钙，而不是补充剂

因为矿物质之间存在对抗性和协作性的关系，如果单纯地补充钙，会打破其它矿物质的平衡。在食品中添加的钙，因为缺少上面提到的辅助因子，并不能被人体有效地吸收，即使吸收了也容易打乱矿物质之间的平衡，所以这不是好的选择，通过摄入食物的原型来补充钙才是靠谱的方法。下面列举的是常见的钙含量丰富的食物。

使用钙的补充剂不但效果不好，反而会有增加心脏疾病的风险［1］［2］。想想也是，过量的钙，如果不是贮存在骨头里，是不是会有引起血管硬化的可能呢？

小贴士
如果非要通过营养剂来补充钙，请选用多种矿物质的营养剂，以保障矿物质之间的平衡。

2适当补充维生素D

维生素D的主要来源是阳光。因为日照的时间少，维生素D不足是现代人的通病。理想的血清维生素D（25-Hydroxy Vitamin D）水平是30-100 ng/dL。如果测出来低于30， 就需要增加日照时间，或者使用补充剂。

3减低身体的炎症

大量摄入糖或者精细碳水化合物会引发身体的炎症。长期食用富含Omega6的精炼植物油会导致Omega6 : Omega3比例失调。Omega6在没有足够Omega3平衡的情况下，也会引发炎症。慢性炎症是骨质疏松症的主要危险因素之一。［3］

4补充胶原蛋白

骨密度只是骨骼健康公式的一部分，多少人骨密度不低，却还是容易骨折，为什么？因为骨头的组成除了大部分是矿物质外，还有小部分的胶原蛋白。胶原蛋白給骨头提供了韧性，如果质量不好，骨头就会脆，容易裂。在饮食中经常食用含骨头、关节、筋腱、皮的动物部位会有帮助。

5锻炼

因为施加在骨头上的压力能够刺激骨再建，负重是最有效的加强骨骼密度的锻炼方式，这包括了走路和跑步。哪怕多一些站的机会，也比成天坐着好。有空就多走走路吧！

6调节压力

血液钙平衡是通过荷尔蒙来调节的，如果一个人的压力没有调节好，长期处于肾上腺过渡兴奋的状态，整个荷尔蒙的平衡就会受到影响，从而影响到钙的新陈代谢和骨骼的健康。

小贴士
虽然跑步能帮助增强骨骼密度，但是有研究指出长跑运动员的骨密度比不运动的人低。［4］这也许是过度运动产生的压力所造成的荷尔蒙问题导致的。

总结  

既然骨头不是死的，解决骨质疏松就不是补充钙这么简单。人体是复杂的，骨骼的健康也一样，只有恢复体内平衡（homeostasis）和改进生活方式才是你想要的答案。

参考文献：

［1］Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg) Heart. 2012;98:920–925.

［2］Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: Meta-analysis. BMJ.2010;341:c3691.

［3］Ginaldi L, Di Benedetto MC, De Mertinis M. Osteoporosis inflammation and aging. Immun Aging.2005;2:14.

［4］Bilanin J. E., Blanchard M. S., Russek-Cohen E. Lower vetebral bone density in male long distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989;21(1):66–70.