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来自爱尔兰的理查德·摩根(Richard Morgan),今年93岁, 是四届世界室内赛艇冠军, 摩根目前75公斤(165磅)的体重中,有80%是肌肉,15%是脂肪 不论是体力还是耐力,都能媲美40岁的健康人士。 这位耄耋老人如何做到在暮年时依旧保持青春活力? (一)73岁,开启训练,四获冠军,心脏功能强大如40岁! 理查德·摩根,曾是一名面包烘焙师 73岁时,与在大学担任划艇运动员的孙子一起参加训练,开始了他持续20年的划船生涯。 摩根勇夺4次室内赛艇世界冠军: 2007(76岁)、 2017(86岁)、 2021(90岁) 2022(91岁) 摩根的心率达到每分钟153次,为30-40岁男性的水平。 (二)运动模式: 1)坚持每日基础锻炼: 每天40 分钟左右。 每周进行约30公里的室内赛艇练习, 每年能累积达到1000~1500公里的训练量。 并且,他的成功全靠自己努力, 他基本都是在自家后院的棚屋里训练,并不需要什么专业的设备和教练。 2)轻松训练与剧烈运动相结合: 摩根不会透支身体, 训练时大约70%时间 都相对轻松,他可以几乎不费力地完成; 另外20%的训练量略有困难, 但他会把控在可接受范围内; 剩余10%的训练部分则是承受极限的高强度运动。 3)力量训练: 他每周还会进行两到三次重量训练 使用哑铃完成大约三组弓步和弯举,重复每个动作直到肌肉酸累、达到极限,他才会停止。 摩根恰当而充分的锻炼模式,使他在所有室内赛艇的竞技比赛中都没有受伤。 (三)饮食习惯 1)20年基本不换菜单 早餐,喝粥; 午餐,用沙拉配火腿,外加全麦烤饼; 晚餐,都是传统爱尔兰菜,比如咖喱鸡或猪排,配土豆和蔬菜。 2)富含蛋白质的饮食 摩根的蛋白摄入量会达到2.4克/公斤。 在摩根的饮食原则中,非常重要的一条是他需要摄入大量蛋白质, 他经常食用超出同等体重人群饮食建议量的蛋白质。 每当训练完成,他会喝上一 杯蛋白质奶昔, 因为他知道65岁以上的人保持肌肉质量非常重要,否则老年人一旦失去肌肉会导致行动不便,容易跌倒。 (四)想健康长寿,任何时候都不晚! 人生从来都是只争朝夕, 摩根73岁才开始认真投入运动, 但是他的好习惯 一坚持就是20年, 并在90多岁时展现出令人瞩目的健康成果。 在追求健康长寿的旅途上,无论你选择何时出发都不晚! 把每一刻当成新的起点, 开始关注健康、采取积极生活方式, 坚持运动和正确饮食, 都将提升生命质量和延缓衰老过程。 |